Kalcij v hrani: zakaj je pomemben in v katerih živilih ga najdemo

Kalcij za zdrave zobe in kosti – rek, ki ga poznamo vsi! 😉 A v naslednjih vrsticah vam bomo razkrili, da ta mineral telesu koristi še na mnoge druge načine. In še nekaj vrstic nižje vam zaupamo, koliko ga potrebujete za zdravo življenje in kako poskrbeti, da ga zaužijete dovolj.

Številka ena med minerali po …

Pogostosti! Od vseh mineralov v našem telesu je kalcija največ, in sicer približno kilogram. Kar 99 % se ga nahaja v okostju in zobovju, preostali delež pa je v krvi, mišicah in drugih tkivih. A kalcij vseeno ni le pomemben gradnik naših zob in kosti, temveč je izjemnega pomena tudi za delovanje mišic, zdravje srca in ožilja, komunikacijo med možgani in drugimi deli telesa ter še mnogo več. 

Od osnov naj dodamo še, da kalcij v telo vnesemo s hrano, za njegovo absorpcijo pa potrebujemo vitamin D. V našem telesu se absorbira med 20 in 40 % vsega kalcija, ki ga zaužijemo. 

Zakaj je kalcij v hrani tako pomemben? 

Kalcij je bistven za razvoj, zdravje in obnavljanje kosti. Prav zato igra ključno vlogo v zgodnjem otroštvu in puberteti, ko se okostje najhitreje razvija in telo raste. V tem času se kostna masa najbolj poveča, zato je zadosten vnos tega minerala nujen. 

Vnos kalcija je pomemben tudi v višji starosti, ko začne gostota naših kosti upadati, s tem pa narašča tveganje za zlome. Slednje je najvišje pri ženskah po menopavzi, saj se zaradi padca estrogena pospeši razgradnja kosti, absorpcija kalcija pa se upočasni. To lahko vodi v osteoporozo – bolezen kostnega tkiva, ki povzroča krhke, lomljive kosti. 

A kot smo že omenili, kalcij ni povezan le s kostmi. Spoznajmo, na kakšne načine vse nam še koristi!

Delovanje mišic 

Medtem ko je magnezij odgovoren za sproščanje mišic, ima kalcij ravno obratno vlogo. Uravnava namreč njihovo krčenje. Ko živci stimulirajo določeno mišico, se na beljakovine v njej veže kalcij in s tem povzroči krčenje. Ko se kalcij črpa nazaj v znotrajcelične zaloge, se mišica zopet sprosti. 

Zdravje srca in ožilja

Kalcij pripomore k normalnemu delovanju srca in strjevanju krvi, strokovnjaki pa mu pripisujejo tudi vlogo pri nižanju krvnega tlaka. 

Lep, zdrav nasmeh

Naši zobje in čeljustne kosti s pomočjo kalcija ostanejo na svojem mestu. Ta namreč v povezavi s fosforjem skrbi za močno zobovje. Hkrati je del zobne sklenine, ki zobe varuje pred bakterijami in zobnim kamnom. Preveč zobnega kamna povzroča karies in vodi v bolezni, kot je parodontoza.  

Proti prebavnim težavam 

Za navdušence nad biologijo in kemijo imamo tole zanimivost: kalcija v naravi ni moč najti v čisti obliki, saj je zelo reaktivna kovina in vedno tvori spojine z drugimi elementi. Ena takšnih je kalcijev karbonat, ki je tudi sestavina antacidov. Gre za skupino zdravil, ki pomagajo zmanjšati kislost želodčnega soka. S tem blažijo zgago in druge prebavne motnje. 

Nacionalni portal o prebavi in prehrani (Prehrana.si) navaja še, da kalcij pripomore k normalnemu sproščanju energije, potrebne za presnovo in delovanje prebavnih encimov. 

Prenos živčnih signalov 

Kaj imajo v mislih strokovnjaki, govorijo o pomenu kalcija za nevrotransmisijo? Zelo poenostavljeno rečeno: pomoč tega minerala pri prenosu signalov, ki od možganov po živčevju potujejo do drugih delov telesa. 

Koliko kalcija dnevno potrebujemo? 

Priporočen dnevni vnos kalcija je sicer odvisen od starosti in spola osebe. Večina strokovnih virov odraslim osebam priporoča vsaj med 800 in 1000 mg kalcija dnevno. Pri tem je koristno poudariti, da lahko organizem naenkrat absorbira okrog 500 mg tega minerala, zato je njegov vnos pametno razporediti skozi celoten dan. Maksimalen priporočen vnos naj ne bi presegal 2000 mg na dan. 

In kako ta priporočila prevesti v jedilnik? Nekaj primerov med drugim nudita slovenski Nacionalni portal o hrani in prehrani ter nemški Inštitut za kakovostno zdravstvo (IQWiG). Da bi dnevna količina kalcija v vaši prehrani znašala približno 1000 mg, upoštevajte katerega od naslednjih predlogov. 

Predlog 1: 

• 250 g tekočega jogurta,
• 1 jajce,
• 150 g kuhane špinače in 
• 30 g sira. 

Predlog 2: 

• 2 rezini rženega ali polnozrnatega kruha,
• 2 rezini sira ,
• 150 g brokolija,
• 200 ml mineralne vode in
• 200 g jogurta. 

Predlog 3: 

• 200 ml mleka
• 2 rezini rženega ali polnozrnatega kruha
• 2 rezini sira in
• 150 g kuhane špinače. 

Priporočen dnevni vnos kalcija

Če želimo zadostiti dnevnim potrebam po kalciju, ne smemo pozabiti na vnos vitamina, ki je nujno potreben za njegovo absorpcijo – vitamin D. Slednjega lahko pridobimo z izpostavljenostjo soncu, s prehrano ali s prehranskimi dopolnili. Raziskave sicer kažejo, da s hrano v telo vnesemo le okrog 20 % tega vitamina, za preostali delež pa potrebujemo sončne žarke. V poletnem času dnevnim potrebam po vitaminu D zadosti približno polurni sprehod (ob razkriti, nezaščiteni koži), pozimi pa se večina sooča z njegovim pomanjkanjem, zato je v tem času smiselno razmisliti tudi o kakem kakovostnem prehranskem dopolnilu.

Več o vitaminu D in drugih vitaminih si lahko preberete v našem prispevku Najboljši vitamini za močan imunski sistem. Mi pa se vrnimo h kalciju in si poglejmo še podrobnejšo tabelo, ki združuje najpogostejše smernice za priporočen vnos kalcija glede na spol in starost. Te upoštevajo tako priporočila slovenskega Nacionalnega portala o hrani in prehrani kot tudi ameriškega Inštituta za zdravje (National Institutes of Health), Nemškega združenja za prehrano (Deutsche Gesellschaft zur Ernährung) in univerze Harvard. 

Kdo mora še posebej paziti na zadosten vnos kalcija?

Vlogo kalcija v puberteti smo že omenili. V tem razvojnem obdobju se namreč razvije kar 90 % maksimalne kostne gostote. Razvoj okostja se nato po dvajsetem letu zaključi, po štiridesetem pa gostota že prične upadati. V zrelejših letih je zato zadosten vnos prav tako izjemno pomemben, kajti če ga telo nima dovolj kalcija za normalno delovanje, ga prične črpati iz kosti. 

Obenem se z leti absorpcija kalcija manjša, kar viša tveganje za zlome kosti. Posebej izpostavljene so ženske po menopavzi. Da bi upočasnili nižanje kostne gostote, je poleg vnosa kalcija in vitamina D zelo pomembno tudi redno gibanje. Strokovnjaki sicer vnos kalcija priporočajo predvsem pred spanjem, saj se na ta način upočasni razgradnja kosti čez noč. 

Na zadostne količine kalcija v hrani morajo biti pozorne morajo biti tudi nosečnice in doječe matere. Strokovnjaki so sicer ugotovili, da se med nosečnostjo ne poveča le potreba po kalciju, temveč tudi sposobnost telesa, da ta mineral v večjih količinah črpa iz prehrane. Potrebe po izdatno povišanem vnosu tako ni, a bodoče in mlade mamice vseeno pazite, da ga zaužijete dovolj. 

Na ustrezen vnos kalcija bodite pazite tudi, če: 

• ste v obdobju menopavze,
• zaradi anoreksije ali naprezanja nimate rednih menstruacij,
• ne uživate mleka in mlečnih izdelkov (npr. zaradi laktozne intolerance),
• se prehranjujete vegansko, 
• uživate večje količine magnezija,
• dlje uporabljate odvajala,
• prejemate kemoterapijo,
• jemljete kortikosteroide,
• imate težave z obščitnico ali hormoni,
• trpite za prebavnimi boleznimi (celiakija, Chronova bolezen, sindrom razdražljivega črevesa …),
• vam ledvice ali trebušna slinavka ne delujejo pravilno,
• vam primanjkuje vitamina D,
• pogosto prejemate transfuzije krvi
• uživate veliko proteinov ali soli ter
• pijete veliko kave, sladkih pijač ali alkohola. 

Zapomnite si tudi, da telo kalcij odvaja s potenjem ter skozi urin in blato. Če se bolj potite ali morate večkrat na potrebo, se lahko nivo kalcija v telesu nekoliko zniža. 

Zadosten vnos kalcija … 

• Otrokom omogoča normalno rast ter razvoj,
• niža tveganje za visok krvni pritisk med nosečnostjo ali v mladosti,
• niža raven holesterola,
• pomaga preprečevati razvoj adenomov (benigni črevesni tumorji), 
• niža tveganje za preeklampsijo (zaplet v nosečnosti, za katerega sta značilna predvsem visok krvni tlak in beljakovine v urinu) in
• lajša simptome predmenstrualnega sindroma (PMS).

Kaj se zgodi, če ne uživamo dovolj kalcija?

Kalcij spada med redka hranila, ki jih tudi v razvitem svetu ne zaužijemo dovolj. To posebej velja za predšolske otroke (posebej dekleta) in starejše. O pomanjkanju kalcija sicer govorimo, ko njegova raven v krvi pade pod 8,5 mg na deciliter. S tujko ga imenujemo hipokalciemija. 

Če je raven kalcija prenizka, “v akcijo” stopi hormon, imenovan parathormon. Ta kostem pošlje signal, naj nekaj kalcija “posodijo” krvi oz. ga izločijo vanjo. Prav tako lahko ta hormon aktivira vitamin D, da pospeši črpanje kalcija v črevesje, ledvicam pa “sporoči”, naj v urin sprostijo manj tega pomembnega minerala. 

Ko se raven kalcija dovolj poviša, v igro vstopi hormon kalcitonin, ki ima ravno obratno funkcijo. Zaustavi namreč izločanje kalcija iz kosti ter pospeši njegovo izločanje skozi urin. Kalcij, ki so ga kosti “posodile” krvi, se lahko kasneje nadomesti, žal pa do tega ne pride vedno – tudi če oseba kasneje uživa dovolj kalcija!  

Pomanjkanje kalcija pri otrocih in mladostnikih upočasnjuje rast in mineralizacijo kosti, pri odraslih pa vodi v izgubo kostne gostote oz. osteopenijo, ki lahko vodi v osteoporozo. Prav tako so ljudje, ki trpijo za pomanjkanjem kalcija, izpostavljeni večjemu tveganju za povišan krvni tlak in raka na črevesju. 

Blažje pomanjkanje kalcija se redko občuti, resnejši primanjkljaj pa je lahko tudi življenjsko nevaren. Med njegove najpogostejše simptime spadajo:

• trzanje mišic ali krči,
• motnje srčnega ritma,
• pomanjkanje apetita,
• zmedenost ali celo halucinacije,
• depresija,
• krhki nohti,
• težave z zobmi,
• mravljinci v nogah in rokah,
• močnejši PMS pri ženskah. 

Navadno se pomanjkanje kalcija odpravlja predvsem s prilagoditvijo jedilnika oz. uvajanjem primerne, s kalcijem bogatejše prehrane. V določenih primerih si ljudje pomagajo tudi z dopolnili, o katerih se je priporočljivo pogovoriti z zdravnikom ali farmacevtom. 

Kaj pa, če imamo kalcija preveč? 

Da, tudi dobrih stvari je lahko preveč, zato je pri vnosu hranil nujno zdravo ravnovesje. Previsoka raven kalcija v telesu namreč utegne imeti negativne učinke, kot so vetrovi, napihnjenost ali zaprtje. Preveč kalcija prav tako poveča tveganje za razvoj ledvičnih kamnov in raka prostate. Prav tako se lahko kalcij začne odlagati v žilah, čemur pravimo hiperkalcemija. Med njene simptome spadajo:

• slabost, 
• pomanjkanje energije, 
• težko dihanje in bolečine v prsih ter celo 
• težave s srcem. 

V zadnjem času se v zdravniških krogih širi sum, da utegnejo prav prehranska dopolnila s kalcijem višati tveganje za srčne bolezni. S tem se sicer ne strinjajo vsi in potrebnih bo še več raziskav o vplivu tovrstnih dopolnil na naše srce in ožilje. 

Kalcij lahko negativno vpliva tudi na absorpcijo drugih mineralov, denimo železa ali cinka. 

Kako zaužiti dovolj kalcija? 

Kalcij lahko v telo vnesemo s hrano ali prehranskimi dopolnili. Najlažje se z njim oskrbite – zdaj ste verjetno že uganili – z zdravim, uravnoteženim jedilnikom. Glavni viri kalcija so seveda mleko, sir in jogurt, a niso edini. Če ne želite ali ne morete uživati mlačnih izdelkov, jih lahko denimo zamenjate z njihovimi rastlinskimi nadomestki (sojino, ovseno, riževo, mandljevo mleko …). Mnogim od njih namreč dodajajo kalcij, da bi ga lahko dovolj zaužili tudi tisti, ki se mleku izogibajo. 

Vir kalcija so tudi mnoga živila rastlinskega izvora, denimo:

• žita,
• kodrolistnati ohrovt, 
• zelje,
• brokoli, 
• soja (in sojino mleko ter tofu),
• fižol, 
• suhe fige (tudi slive in datlji),
• špinača,
• blitva,
• kreša,
• listi repe,
• jajca ter
• oreščki in semena (posebej chia in sezamova semena ter mandlji). 

Strastne mesojedce moramo razočarati, saj meso ne spada med ključne vire kalcija. Enako velja za ribe, a s pomembno izjemo: ribe, ki jih lahko jemo skupaj s kostmi (denimo sardele) so lahko vir večjih količin tega minerala. A seveda le v primeru, da pojemo tudi kosti! 

Kaj pa pijača? Odgovor se med drugim skriva v šumečih mehurčkih naravne mineralne vode, kot je Donat. Njeno neverjetno bogastvo mineralov vključuje tudi kalcij, poleg njega pa še magnezij, hidrogenkarbonate in sulfate. Ta mešanica klinično dokazano pripomore k boljši prebavi, pa tudi k lajšanju drugih simptomov, od zgage do glavobola. 

V Evropi največ potreb po kalciju še vedno zadostimo z mlekom in mlečnimi izdelki. Ti imajo tudi največjo stopnjo absorpcije, in sicer med 50 in 75 %. Ta je sicer odvisna tudi od količine vitamina D. Če uživamo več mlečnih izdelkov, nutricionisti sicer svetujejo poseganje po tistih z nižjim deležem maščobe. Absorpcija kalcija iz kakovostnih prehranskih dopolnil je primerljiva s tisto iz mlečnih izdelkov. 

In še en nasvet, ki smo ga sicer nekaj vrstic višje že izpostavili, a ga ne škodi prebrati še enkrat: kalcij je v telo učinkoviteje vnašati po principu “večkrat po malo”. Če ga naenkrat vnesemo preveč, organizem ne bo mogel posrkati vsega. 

Kalcij v hrani: tabela vsebnosti

Da bo organizacija jedilnika lažja, prilagamo še tabelo živil z vsebnostmi kalcija v priljubljenih živilih. 

Za konec: preproste ideje za več kalcija v dnevni prehrani

Za zajtrk/malico:

• Ob zajtrku spijemo kozarec mleka, jogurta ali kefirja.
• Jogurt, skuto ali rikoto zmešamo s sadjem.
• V solate dodamo feta sir ali parmezan.
• Jabolčnemu zavitku dodamo skuto ali nasekljane oreščke.
• Omleti dodamo rezino sira.

Za kosilo:

• Pripravimo okusno pito s špinačo in sirom (denimo francosko specialiteto quiche ali kiš).
• Solatno skledo obogatimo s špinačo, fižolom ali čičeriko ter brokolijem. Odličen je tudi edemame (mlada soja).
• Testeninam dodamo omako iz dušene špinače, rikote in malce parmezana. 

Za večerjo: 

Pripravimo domač namaz na skutni osnovi, ki mu dodamo sardine, tuno ali malce bučnega olja. 

Viri

1. Cormick, Gabriela, and Jose M Belizán. “Calcium Intake and Health.” Nutrients vol. 11,7 1606. 15. jul. 2019, doi:10.3390/nu11071606.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Calcium.” The Nutrition Source, Harvard University, www.nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/. Dostopano 20. mar. 2025.
3. MedlinePlus. “Calcium.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 14. maj 2024, medlineplus.gov/calcium.html. Dostopano 20. mar. 2025.
4. Morales-Brown, P. “Calcium-rich foods” Medical News Today, 27. jun. 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/248958#dietary-sources. Dostopano 20. mar. 2025.
5. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Consumer. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Dostopano 20. mar. 2025.
6. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional. NIH, www.ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Dostopano 20. mar. 2025.
7. The Royal Osteoporosis Society. “Calcium-Rich Food Chooser.” The Royal Osteoporosis Society, www.theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/calcium/calcium-rich-food-chooser/. Dostopano 20. mar. 2025.
8. University of California, San Francisco. “Calcium Content of Selected Foods.” UCSF Health, www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods/. Dostopano 20. mar. 2025.