Zajtrk
Hrustljava granola z brusnicami (1 porcija)
Sestavine:
- 30 g ovsenih kosmičev
- 165 g sojinega jogurta
- 1 jabolko
- 1 žlica posušenih brusnic
- 1 čajna žlička agavinega sirupa
- 1 čajna žlička lanenega olja
- 1 čajna žlička chia semen
Priprava:
Ovsene kosmiče zmešamo s sojinim jogurtom in lanenim oljem ter na kratko pustimo, da se zmehčajo. Vmešamo chia semena in pustimo, da nabreknejo. Dodamo sveže naribano jabolko, pomešano z agavinim sirupom. Na pripravljeno ovseno kašo potresemo brusnice.
LAKTO-OVO-VEGETARIJANCI: 165 ml sojinega jogurta lahko zamenjate s 115 ml jogurta z 2,8 % mlečne maščobe.
Eno čajno žličko agavinega sirupa lahko po želji zamenjate z eno čajno žličko medu.
Kosilo
Veganski Gyros z jogurtovo omako (1 porcija)
Sestavine:
- nekvašena lepinja (100 g lepinje)
Za polnjenje:
- 150 g šampinjonov
- 1 manjša paprika
- nekaj listov rdečega radiča
- 1 por
- 1 bučka
- 1 manjša čebula (lahko tudi kisle čebulice)
- 1 žlica oljčnega olja
Tzatziki omaka:
- ½ kumare
- ¾ skodelice vode
- 1 žlica stisnjenega limoninega soka
- 2 žlički jabolčnega kisa
- 3 stroki česna
- ½ čajne žličke soli
- ščepec popra
- 100 ml sojinega jogurta
Priprava:
Šampinjone prepražimo na oljčnem olju, dokler vsa voda ne izpari. Postavimo jih na stran. V ponvi na malo olja prepražimo čebulo, papriko, por in bučke, narezane na tanke rezine. V lepinjo damo dušeno zelenjavo z gobami in radičem. Dodamo tzatziki omako.
Omako tzatziki naredimo takole: naribamo kumaro in iztisnemo vodo. Zmešamo jo z ostalimi sestavinami.
LAKTO-OVO-VEGETARIJANCI: 100 ml sojinega jogurta lahko zamenjate s 70 ml grškega jogurta.
Malica
Ploščica s čilijem in mangom (10 porcij)
Sestavine:
- 80 g ovsenih kosmičev
- 35 g ekspandiranega riža
- 80 g mandljev
- 85 g posušenega manga
- 60 g bučnih semen
- ½ čajne žličke čilija
- 50 g masla iz oreščkov (npr. mandljev)
Priprava:
Pečico segrejemo na 160°C. Na peki papir damo mandlje in ovsene kosmiče. Pečemo 10 minut. Zmešamo vse suhe sestavine. Dodamo maslo iz oreščkov. Mešanico damo v posodo velikosti 8 x 8, pritisnemo z žlico, da se trdno oprime robov posode. Pustimo 30 minut v hladilniku.
Večerja
Njoki v smetanovi omaki s pikantno kumarično solato (1 porcija)
Sestavine:
- 150 g njokov
- 70 g gladkega tofuja
- 30 ml sojine smetane
- 30 g veganskega parmezana
- 1 čajna žlička oljčnega olja
- 1 mlada čebula
- 1 žlica sesekljanega peteršilja
- 1 srednja kumara
- 1 čajna žlička oljčnega olja za solato
- jabolčni kis
- ščepec čilija
- sol in poper
Priprava:
V globoki ponvi na oljčnem olju prepražimo mlado čebulo. Dodamo gladek tofu, sojino smetano in parmezan ter mešamo, dokler se ne poveže v gladko omako. Na koncu dodamo peteršilj, sol in poper. Njoke skuhamo in dodamo v omako. Postrežemo s kumarično solato: kumare narežemo na tanke kolobarje in začinimo z oljčnim oljem, jabolčnim kisom, soljo in čilijem.
LAKTO-OVO-VEGETARIJANCI: Namesto 70 g gladkega tofuja lahko uporabite 50 g kremnega sira.
Namesto 30 ml sojine smetane uporabite 20 ml smetane za kuhanje z 20 % mlečne maščobe. Namesto veganskega parmezana pa navadni parmezan v enaki količini.
Izberite poglavje: