Najnovejše znanstvene raziskave so pokazale, da stroge redukcijske diete dolgoročno niso učinkovite. Razne izločitvene diete in zmanjševanje energijskega vnosa sicer lahko prispevajo k hitrejšemu hujšanju, vendar se telo zelo hitro prilagodi takim »dietam« in zmanjša presnovno porabo energije, zato se padanje telesne teže kmalu zaustavi, kar ima demotivacijski učinek na osebo, ki je izbrala tovrstno prehrano. Vrnitev k običajni prehrani po omejevalni dieti privede do povečanja energijskega vnosa, s tem pa do hitrega povratka k začetni telesni teži, kar je bolj znano kot »jojo učinek«.
Poleg tega se zaradi neuravnotežene prehrane ter samoiniciativnega izvajanja omejevalnih diet pogosto pojavijo prebavne motnje in težave, kar lahko privede do motenj v ravnovesju črevesne mikrobiote, tj. do disbioze. Še več, zaradi nepravilne in neuravnotežene prehrane, pa tudi drugih zunanjih dejavnikov, kot so nenehen stres, pomanjkanje spanca, uživanje alkohola ter nezadosten in neustrezen vnos tekočine, vse več ljudi trpi zaradi prebavnih motenj, ki vključujejo zaprtje ali prepogosto iztrebljanje ter bolečine v želodcu in črevesju, zgago, bolečine v trebuhu, napihnjenost, vetrove in celo sindrom razdražljivega črevesja. V primerjavi z ljudmi z zdravo telesno težo se prebavne težave in oslabljeno delovanje črevesja pogosteje pojavljajo pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Sodoben in učinkovit pristop k hujšanju vključuje postopno in dolgoročno vzdržno spremembo življenjskega sloga, ki bo zagotovila zdravo in učinkovito delovanje prebavil in presnove.
Najprej je treba vedeti, da »dobra hrana« spodbuja »dobro prebavo«, zato je pravilna prehrana edini »dober« način za doseganje zdrave telesne teže. Kaj je pravilna prehrana oziroma kaj pomeni »dobra hrana«, pogosto ni dovolj dobro pojasnjeno.
Najprej opredelimo pojem »dobra hrana«. Najboljši vir energije in hranil je naravna hrana oziroma hrana v svoji prvotni obliki. Sveža zelenjava in sadje, stročnice, semena, žita in polnovredne moke, nepredelano meso, ribe in jajca, preprosti mlečni izdelki, kot so jogurt, acidofilno mleko, kefir in sveži siri, ter hladno stiskana olja (oljčno, repično, bučno, sončnično, kokosovo itd.) so osnova dobre prehrane. Ta živila morajo biti temelj vsakega obroka. Prehrambni izdelki, zlasti tisti bolj kompleksni, vsebujejo veliko konzervansov in drugih dodatkov, ki močno obremenjujejo prebavni sistem in ovirajo njegovo delovanje. Prav zato se je treba pri nakupu živil čim bolj osredotočiti na sveža, polnovredna, nepredelana ali minimalno predelana živila. Sveža živila seveda zahtevajo dodaten čas, ki ga je treba vložiti v njihovo pripravo, vendar se danes vse bolj uveljavlja vnaprejšnja priprava obrokov, ki jih lahko uživamo več dni, kar bistveno olajša pridobivanje ustreznih prehranjevalnih navad. Vnaprejšnja priprava obrokov ne samo zmanjša breme priprave obrokov med tednom, ampak nas tudi spodbudi k aktivnemu premisleku o tem, kaj jemo, in načrtovanju, kaj bomo jedli, ter zagotavlja redne obroke brez dolgotrajnega stradanja in prenajedanja ter naključnega kupovanja že pripravljenih prehrambnih izdelkov in hitre hrane.
Pravilna prehrana, če je sestavni del zdravega življenjskega sloga, prinaša celo vrsto verižnih učinkov. Zagotavlja občutek nadzora nad prehranjevanjem, boljšo in bolj redno prebavo ter več energije in zadovoljstva. Zdrava prebava omogoča boljši izkoristek hranil, boljšo absorpcijo vitaminov in mineralov ter s tem manjši občutek lakote in utrujenosti, kar pripomore k temu, da so dobre prehranjevalne navade dolgoročno vzdržne.
Sveže sadje in zelenjava, stročnice in polnozrnata žita so odličen vir zlasti prehranskih vlaknin, tako topnih kot netopnih. Prehranske vlaknine so osnovni dejavnik, ki prispeva k zdravju prebavil. Netopne prehranske vlaknine, ki jih je največ v stročnicah in žitih ter lupinah sadja in zelenjave, so pomembne za gibljivost prebavil in mehkejše blato, kar zagotavlja pravilno čiščenje prebavnega sistema. Po drugi strani ta živila vsebujejo tudi velik delež topnih prehranskih vlaknin, zlasti pektina, ki je prebiotik, oziroma hrano za črevesno mikrobioto, saj ji omogoča boljšo rast in zagotavlja ravnovesje v prebavnem sistemu. Dokazano je, da zdrava črevesna mikrobiota pozitivno vpliva na obnavljanje črevesnih celic, zaradi česar je samo črevo manj prepustno, kar posledično koristi celotnemu telesu, zlasti imunskemu sistemu.
Splošno znano je, da sta sadje in zelenjava poleg odličnega vira hranil in vode brez dvoma tudi najboljši vir vitaminov in mineralov ter biološko aktivnih snovi z močnim antioksidativnim delovanjem. Vse te snovi imajo zelo pomembno vlogo pri energetski presnovi, pa tudi pri številnih drugih presnovnih procesih, na primer pri uporabi beljakovin za gradnjo mišic in drugih tkiv ter pri oksidaciji maščobnih kislin.
Dobri viri lahko prebavljivih beljakovin so potrebni za gradnjo vseh tkiv, zlasti mišic, zato pravilna prehrana vključuje tudi dnevni vnos živil, kot so kakovostni mlečni izdelki, ribe, jajca in meso, pri čemer je bolj priporočljivo uživati ribe in perutnino kot rdeče meso. Na tovrstni prehrani temelji zagotovo najbolj preučevan in kakovosten način prehranjevanja, tj. mediteranska prehrana.
S prehranskega vidika so fermentirani mlečni izdelki odličen vir izredno koristnih beljakovin, pa tudi probiotičnih kultur, ki skrbijo za fermentacijo mlečnega sladkorja – laktoze. Glede na vrsto probiotičnih kultur obstajajo različni fermentirani mlečni izdelki, med katerimi izstopajo probiotični jogurti, kefir, acidofilno mleko in kislo mleko. Seveda ti izdelki vsebujejo tudi veliko kalcija, minerala, ki je ključen za oblikovanje kostnega tkiva in pravilno delovanje mišic.
Ko gre za pravilno prehrano, so zelišča nepogrešljiv del jedilnika. Poleg tega, da izboljšajo okus vsake jedi, zmanjšajo potrebo po soljenju ter prispevajo k hranilnemu in »zdravilnemu« učinku obroka. Zelišča, kot so bazilika, origano, peteršilj, timijan, kurkuma, ingver, cimet in druga, vsebujejo aktivne snovi, ki imajo svoje posebne dokazane učinke in ki delujejo v sinergiji z drugimi sestavinami jedi.
Pravilna prehrana vključuje tudi ustrezno hidriranje. Najboljši način za hidriranje telesa je pitje vode, ki mora biti osnovna tekočina, ki jo zaužijemo čez dan. Priporočen dnevni vnos vode je od 1,5 do 2 l. Naravna mineralna voda je vir številnih elektrolitov, kot so magnezij, kalcij in bikarbonat, ki izboljšujejo absorpcijo vode ter prebavo in delovanje črevesja. Poleg vode lahko občasno pitje nesladkanih zeliščnih čajev prav tako pomembno pripomore k vnosu bioaktivnih snovi, ki imajo dokazane učinke na zdravje.
Po drugi strani sokovi in druge sladkane pijače ter pijače s sladili vsebujejo velik delež enostavnih sladkorjev in aditivov, ki negativno vplivajo na črevesno mikrobioto in črevesno sluznico, njihovo vsakodnevno uživanje pa povzroči neravnovesje v črevesju in poškodbe črevesnih celic.
Zdaj je povsem jasno, kaj je pravilna prehrana in kaj je »dobra hrana«.
»Dobra hrana« resnično hrani telo, skrbi za normalno in zdravo prebavo, kar prispeva k boljšemu delovanju presnove in imunskega sistema, to pa posledično omogoča, da lažje in varneje dosežemo bolj zdravo telesno težo. Premišljeno načrtovanje prehrane, kombiniranje živil in zadosten vnos tekočine omogočijo dolgoročno vzdržno in varno pot do bolj zdrave telesne teže. Takšen način skrbi zase prispeva k večji koncentraciji, telesni pripravljenosti in učinkovitosti pri vsakodnevnih dejavnostih. Le na ta način ne izgubimo motivacije in doslednosti pri izvajanju načrta prehranjevanja in hidriranja. Sodoben pristop k pravilni prehrani brez redukcijskih diet, ki še dodatno ogrožajo zdravje prebavil ter telo privedejo v stanje presnovne zmede in neravnovesja, je torej edina ustrezna in varna pot do zadovoljstva in uspeha.
Zdaj, ko že veste, kaj sta pravilna prehrana in ”dobro” prehranjevanje ter kako pomembno je to za zdravje prebavnega sistema, se prijavite v program Donat Vital in s sodobnim pristopom k pravilnemu prehranjevanju dose
Izberite poglavje:
