Dvajset živil, ki so dobra za vaš imunski sistem

Se odpravljate v trgovino? Kaj če bi na svoj nakupovalni seznam dodali še par izjemno zdravih izdelkov in s tem svojemu imunskemu sistemu naredili uslugo? Tako je, z določenimi živili lahko učinkovito podprete naravno obrambo telesa in se še bolje zaščitite pred virusi, bakterijami in škodljivimi snovmi. Da boste kar najbolje izbrali, smo za vas pripravili seznam najboljših živil, ki krepijo imunski sistem. Vse, kar morate storiti, je, da si med njimi izberete svoja najljubša, nato pa se sprostite in uživajte v dejstvu, da ste otežili škodljivo delovanje mikrobov!

Ali obstajajo živila, ki podpirajo imunski sistem?

Če ste prebrali naš prejšnji članek o 5 najboljših naravnih načinih za krepitev imunskega sistema, potem že veste, kaj vam bomo povedali. Vendar pa je pomembno, da to ponovno poudarimo: s posegi v naravni »varnostni sistem« telesa, ki naj bi izboljšali njegovo delovanje, lahko dejansko povzročimo več škode kot koristi. »Krepitev« pomeni preprosto to, da telesu pomagamo izkoristiti njegovo sposobnost obrambe pred škodljivimi organizmi.

Odgovor na naše vprašanje je zato jasen: živila, ki bi dejansko izboljšala imunski sistem, ne obstajajo. Vendar pa obstaja veliko živil, ki mu bodo pomagala brezhibno delovati ter s tem omogočila, da izkoristi svoj celoten potencial in nas ohrani zdrave. Oglejmo si, kaj bi morali prinesti iz trgovine, da bomo zmanjšali možnost zdravstvenih težav in bolezni.

Najboljše sadje za krepitev imunskega sistema

Borovnice

Se želite izogniti prehladu? Privoščite si borovnice! Študija, opravljena pred nekaj leti, je dejansko dokazala, da nekatere snovi v teh okusnih jagodah pomagajo braniti naša dihala pred okužbami. Bioflavonoidi, kot imenujemo te spojine, so proizvodi rastlinskega metabolizma in so znani po svojih antioksidativnih lastnostih.

In še namig: veste, da borovnice niso le za okusen zajtrk, osvežilen prigrizek ali zdravo sladico? Tudi za kosilo se priležejo, denimo v okusni in pisani kvinojini solati!

Bezgove jagode

Še več jagod, ki so odlične za imunski sistem? Prav imate! Plodovi črnega bezga se že dolgo uporabljajo v sirupih in pastilah, saj imajo njihovi izvlečki protivnetne lastnosti in so bogati s flavonoidi, snovmi, za katere je znano, da ščitijo pljuča. Zaradi tega je sirup iz bezgovih jagod priljubljeno zdravilo za prehlad, gripo ali sinusne okužbe.

Nekatere študije celo kažejo, da bi lahko zdravila na osnovi bezgovih jagod skrajšala trajanje gripe, zato obstajajo domneve, da lahko ta rastlina pomaga tudi v boju proti COVID-19. Preden pa si začnete delati zalogo bezgovih jagod, misleč, da se vam bo tako koronavirus na široko izognil, ne pozabite, da so to za zdaj zgolj špekulacije. Zato še naprej upoštevajte ukrepe omejevanja socialnih stikov in si redno umivajte roke.

Agrumi

Če bi vas nekdo vprašal, katera živila krepijo imunski sistem, bi bili agrumi verjetno na vrhu vašega seznama. Kot je splošno znano, so bogati z vitaminom C, junakom v bojih proti kašlju, vročini in nosnim izcedkom.

Toda kaj je pri vitaminu C tako posebnega, da je za njega slišal že vsak otrok? Za začetek to, da prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema. Domneva se, da spodbuja proizvodnjo belih krvničk in tako povečuje sposobnost telesa za boj proti okužbam.

Skoraj vsi priljubljeni agrumi, kot so pomaranča, limona, limeta, grenivka in klementina, vsebujejo veliko vitamina C ter so priročen odmerek zdravja, ki ga lahko iztisnemo v najrazličnejše jedi ali pijače. Ker naše telo vitamina C ne proizvaja in ne hrani, se moramo redno oskrbovati z njegovimi naravnimi viri.

Strokovnjaki priporočajo, da na dan zaužijemo vsaj med 60 in 90 mg vitamina C. In kaj to pomeni. Vsaj 2 decilitra sveže stisnjenega pomarančnega soka, denimo. In kam z vsem okusnim sadjem? V smoothie, seveda!

Če iščete slastne in osvežilne kombinacije z agrumi in drugimi hranilnimi sadeži, nikakor ne spreglejte naših receptov za detox napitke! Če imate sadje raje v kosih, pa imamo še eno zanimivo idejo: pomarančo si privoščite kar za kosilo, in sicer v solati z avokadom in lososom.

Papaja

Okusna in zdrava papaja je zagotovo eno najboljših živil za krepitev imunskega sistema. Tako kot njeni bratranci agrumi je tudi papaja popoln vir vitamina C, hkrati pa vsebuje tudi vitamin A. Oba sta življenjsko pomembna za pravilno delovanje naravne obrambe telesa, saj preprečujeta prehlad, gripo in razne okužbe.

Kivi

Tako kot papaja je tudi kivi poln vitamina C in drugih esencialnih hranil, kot so vitamin K, kalij in folati. Si predstavljate, da le ena skodelica tega okusnega sadja vsebuje skoraj trikrat več vitamina C, kot ga potrebujemo dnevno? Dodajte ga v smoothie ali v sadno solato!

Lubenica

Čeprav koristi agrumov in kivija za imunski sistem niso ravno udarna novica, pa boste gotovo presenečeni, da je ena izmed osvežilnih poletnih poslastic tudi odličen spodbujevalec imunskega sistema. Lubenice so izjemen vir vitaminov A, B6 in C ter tudi kalija. Vsa ta hranila so ključnega pomena za ohranjanje moči v boju proti škodljivim organizmom. Lubenica je tudi vir glutationa, še enega pomembnega antioksidanta, ki varuje pred učinki peroksidov, težkih kovin in prostih radikalov, molekul, ki lahko poškodujejo celice in tako povzročijo bolezen.

Paradižnik

Naslednji na seznamu živil za močan imunski sistem je paradižnik in ne glede na to, za katero vrsto paradižnika gre, so vse prave zvezde imunosti. Tako kot sadje je tudi paradižnik zakladnica vitamina C. Nahrani nas tudi z vitalnimi antioksidanti, kot je beta karoten (ki ga naše telo pretvori v vitamin A, ključen za vid in zdravo kožo), in z vitaminom E (ki ščiti celice pred poškodbami).

A preden se založite s kečapom ali skuhate okusno bolonjsko omako – če želite resnično izkoristiti vse prehranske koristi paradižnika, ga je najbolje jesti tako surovega kot kuhanega. To je zato, ker paradižnik s kuhanjem izgubi skoraj tretjino vsebnosti vitamina C. A ne obupajte, če imate paradižnik radi kot omako, pečenega ali ocvrtega, saj stvari niso tako preproste!

Raziskave kažejo, da se s kuhanjem paradižnika močno poveča raven spojine, imenovane likopen, ki temu okusnemu sadežu daje njegovo rdečo barvo. Likopen je zelo močan antioksidant. To pomeni, da bo okusna bolonjska omaka koristila tudi vašemu imunskemu sistemu. Ne pozabite občasno dodati narezanega paradižnika v sendvič ali v svežo solato za dober odmerek vitamina C.

Katera zelenjava podpira imunski sistem?

Rdeča paprika

Vemo, da je dobra za nas, vendar pogosto pozabimo, kako dobra je v resnici, ko govorimo o prehrani, ki spodbuja imunski sistem. Rdeča paprika je alternativa sadnim virom vitaminov, saj nam omogoča, da se oskrbimo z vitaminom C, hkrati pa se izognemo sladkorju v sadju. A to še ni vse. Če ste mislili, da se glede vsebnosti vitamina C nobena hrana ne more primerjati z agrumi, imamo za vas novice.

Vzemite enako količino rdeče paprike in pomaranče in prva vam bo zagotovila trikrat več vitamina C kot druga! Še več, rdeča paprika vsebuje tudi beta karoten!

Uživate jo lahko surovo, če pa vam to ne diši, jo je po priporočilih strokovnjakov najbolje popražiti ali peči v pečici. Tako boste ohranili največ njene hranilne vrednosti.

Brokoli

Seznam imunskih super junakov se nadaljuje s še enim močnim kandidatom za najboljšega vsestranskega igralca – brokolijem. Z veliko vitaminov A, C in E, antioksidantov ter tudi vlaknin (odličnih za premagovanje počasne prebave!) je ta zelenjava ena najboljših izbir za krepitev imunskega sistema.

Če še ne uživate brokolija kot prigrizka ali priloge, potem ne veste, kaj zamujate! A bodite previdni, da te hranilne bombe ne razkuhate. Namesto tega brokoli nežno kuhajte na pari, dokler se ne zmehča. Če pa imate raje kaj bolj čvrstega, ga uživajte kar surovega.

Česen

Ljudje že tisočletja uporabljajo surovi česen za boj proti virusom, bakterijam in glivam. Čeprav bo potrebnih še nekaj raziskav, da bi dokončno dokazali, da česen pomaga preprečiti prehlad ali gripo, je zagotovo odlično domače zdravilo za vse, ki se ne počutijo najbolje. Česen s svojim protivirusnim delovanjem lajša simptome prehlada in nam tako pomaga, da se prej postavimo na noge.

Te dišeče čebulice so tudi polne antioksidantov, ki se uspešno borijo proti prostim radikalom, povezanim z boleznimi srca in ožilja ter drugimi resnimi zdravstvenimi težavami.

Špinača

Seznam živil za izboljšanje imunskega sistema brez špinače ne bi bil popoln! Špinača je bogata z vlakninami, vitaminoma A in C, magnezijem in folati (ki pomagajo našim celicam, da pravilno delujejo in tvorijo rdeče krvničke) ter zagotavlja vsa hranila, potrebna za vzdrževanje dobrega delovanja imunskega sistema.

Tako kot pri brokoliju boste iz špinače dobili največ, če jo jeste surovo, zato jo dodajte kar v sendvič. Če jo že morate kuhati, to storite na rahlo, da ohranite čim več hranilnih snovi.

In še profesionalni namig, ker smo resnično tu za vas. Če želite biti zdravi in močni kot Popaj, v trgovini pograbite nekaj mlade špinače. Mladi špinačni listi vsebujejo veliko manj oksalne kisline kot starejši, to pa je organska snov, ki lahko ovira absorpcijo osnovnih hranil, kot sta kalcij in železo. Oksalna kislina se veže s kalcijem, zaradi česar ta ni na voljo telesu.

Sladki krompir

Tako kot korenje je tudi sladki krompir neverjeten vir beta karotena, ki ga telo spremeni v vitamin A, s katerim se bori proti prostim radikalom. S tem ne prispeva le k učinkovitemu delovanju imunskega sistema, temveč tudi upočasni proces staranja, saj ohranja kožo zdravo in jo zaščiti pred UV-sevanjem.

Vas zanima še več neverjetnih dejstev? Kaj pa to, da lahko z le enim srednje velikim sladkim krompirjem dobimo dovolj vitamina A za cel dan in skoraj tretjino priporočenega dnevnega vnosa vitamina C? Najboljše pri tem je, da ima takšen obrok le 100 kalorij ter ne vsebuje holesterola in maščob! Krepitev imunskega sistema brez posledic za telesno težo – resnična »win-win« situacija!

Ribe in meso za pravo spodbudo imunskemu sistemu

Perutnina

Kaj vam je skuhala babica ali mama, ko ste se prehladili? Prepričani smo, da bo marsikdo med nami odgovoril enako: piščančjo juho! Njihova modrost je v tem primeru zares učinkovala, pa čeprav morda niso poznale znanstvenih razlogov za uspeh svoje zdravilne jedi.

Da, piščančja juha je dejansko na seznamu živil, ki znanstveno dokazano krepijo imunski sistem. Lajša simptome prehlada ali gripe ter pomaga, da se hitreje vrnemo v formo. Njena skrivnost je v sestavinah, ki zaustavijo proizvodnjo sluzi, proces, ki ga spodbujajo bele krvničke, ko naše zgornje dihalne poti napade virus prehlada. Strokovnjaki celo trdijo, da je spojina, imenovana karnozin, odgovorna za zaščito telesa pred gripo.

In če nimate nikogar, ki bi vam skuhal juho, ko ste prešibki, da bi preizkusili svoje kuharske spretnosti, imamo za vas dobro novico. Obstajajo dokazi, da imajo juhe iz konzerve skoraj enak učinek kot tiste, skuhane doma! Te bližnjice pa si ne privoščite prepogosto. Konzervirana hrana je pogosto polna soli in ojačevalcev okusa. S pripravo obrokov doma lahko natančno nadzorujete, kaj vnašate v svoje telo in koliko določene sestavine želite uporabiti. Verjemite nam, vaš imunski sistem ima veliko raje doma pripravljeno hrano.

Ste že naveličani pečene ali pohane piške z ocvrtim krompirjem? Potem je skrajni čas za nekaj svežega in zanimivega, denimo proseno solato, v kateri se perutnina podruži z radičem in špinačo! Okusno in zdravo.

Ribe

Mastne ribe, kot sta tuna ali losos, se lahko pohvalijo z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, ki so poleg vrste drugih pozitivnih učinkov znane tudi po tem, da pomagajo v boju proti avtoimunskim boleznim, kot je revmatoidni artritis.

Če imate avtoimunsko bolezen, vaš imunski sistem zmotno prepozna zdrave celice telesa kot vsiljivce in jih napade. Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati tveganje za tovrstne težave ali njihove simptome.

Ostrige

V morju je kar nekaj superživil in eno, ki ga tu nikakor ne smemo izpustiti, so ostrige. Polne so selena, železa, vitaminov A in C, beljakovin ter tudi cinka, zato telesu priskrbijo bogat odmerek hranil, ki so ključna za optimalno delovanje imunskega sistema.

Ko govorimo o imunosti, so največ pozornosti običajno deležni vitamini in minerali, vendar pa obstaja tudi nekaj manj znanih junakov, ki jih je vredno omeniti. Eden od teh je cink, ki zagotavlja, da imunske celice pravilno delujejo. Poleg ostrig ga najdemo tudi v rakih, jastogih in školjkah. A bodite previdni, saj lahko preveč cinka škodi imunskemu sistemu – priporočen dnevni vnos je okoli 10 mg.

Druga živila, ki krepijo imunski sistem

Ingver

Korenina ingverja, bogata z antioksidativnimi spojinami, slovi po izjemnih protivnetnih učinkih in sposobnosti, da okrepi imunski sistem. S preprečevanjem škodljivega delovanja prostih radikalov, ki so posledica tako presnovnih procesov kot okužb, lahko ingver učinkovito zaščiti telo pred nevrološkimi motnjami, rakom, boleznimi srca in ožilja ter številnimi drugimi bolezenskimi stanji. Ingver je tudi odlično domače zdravilo za vneto grlo ali slabost.

Če niste ljubitelj pražene zelenjave, lahko ingver naribate in prelijete z vročo vodo, da pripravite okusen napitek. Lahko ga dodate tudi juham ali pa si z njim popestrite najljubšo sladico.

Temna čokolada

Kdo bi si mislil, da uživanje temne čokolade v resnici okrepi imunski sistem, tako da nas zaščiti pred učinki prostih radikalov? To omogočajo številni antioksidanti, ki jih temna čokolada vsebuje poleg cinka:

• Resveratrol prispeva k proizvodnji serotonina, t. i. hormona sreče, boj proti stresu pa je ključnega pomena za močan imunski sistem.
• Katehin sproži izločanje hormonov, ki dejansko izboljšajo delovanje možganov.
• Antioksidant, imenovan teobromin, ki ga najdemo v kakavu, pa lahko prepreči kašelj!

A preden stečete do predala s prigrizki, začrtajmo nekaj pravil:

1. Medtem ko temna čokolada zagotovo sodi na seznam živil, ki krepijo imunski sistem, pa to ne velja za mlečno čokolado, saj je veliko bolj predelana.
2. Temna čokolada ima veliko kalorij in nasičenih maščob, zato jo moramo uživati zmerno.
3. Uživajo jo lahko tudi sladkorni bolniki, a največ 10 g na teden!

Mandlji

Mandlji, bogati z vitaminom E, so prigrizek, ki pomaga ohraniti imunski sistem v vrhunski formi, koristni pa so celo v boju proti prehladu. Res je, da protivirusni učinek mandljev ni tako močan kot pri vitaminu C, vendar pa študije kažejo na veliko verjetnost, da ima vitamin E pomembno vlogo tudi v boju proti prehladu.

Sončnična semena

Sončnična semena so drug bogat vir vitamina E, zato so idealen dodatek jutranjim žitaricam ali solati za večerjo. Preprosto jih potresite po jedi in uživajte v dodatni hrustljavosti, pa tudi v izboljšanem imunskem sistemu.

Jajca

Pri vprašanju, katera hrana podpira imunski sistem, mnogi ne bi pomislili na jajca. Nihče ni popoln. Jajca, zlasti rumenjaki, so odličen vir vitamina D, ki je še en ključen dejavnik uravnavanja in krepitve odziva imunskega sistema, saj preprečuje okužbe zgornjih dihal.

Ker skrbimo za vas, je tu hiter namig: pripravite umešana jajca ali omleto z dodatkom pečenih ali praženih gob. Te so bogate s cinkom, selenom in vitamini skupine B, ki bodo še dodatno spodbudili imunski sistem.

Za močan imunski sistem izberite svoja najljubša živila in tako naredite uslugo svojemu telesu!

Smo vključili vsa vaša najljubša živila za krepitev imunskega sistema ali smo katero izpustili? Kakor koli že, naslednjič, ko ste v trgovini, pomislite, kako lahko svojemu telesu čim bolj pomagate pri obrambi. Vse, kar morate storiti, je, da si privoščite slasten zelenjavni prigrizek ali odlično kosilo!