Fitohranila so naravni prebiotiki

Rastlinska živila poleg makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) in mikrohranil (vitamini in minerali) vsebujejo tudi na tisoče fitohranil. Fitohranila ali fitokemikalije so snovi, ki jih najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot so sadje in zelenjava, žita, stročnice, oreški in semena. V svoji izvorni obliki fitohranila pomagajo ohranjati zdravje rastlin in jih ščitijo pred žuželkami, glivami in drugimi okoljskimi grožnjami.

Pomembno vlogo pa imajo tudi pri ohranjanju našega zdravja.

Obstaja več kot 10.000 vrst fitohranil, ki delujejo protivnetno, krepijo odpornost, podpirajo zdravje srca in ožilja ter kognitivne funkcije, pripomorejo pa lahko tudi k zaščiti pred rakom.

Manj znano pa je, da imajo fitohranila tudi potencialne prebiotične lastnosti.

Prebiotiki so neprebavljive sestavine hrane, ki selektivno spodbujajo rast in delovanje koristnih črevesnih bakterij. Te dobrodejne bakterije, znane kot probiotiki, imajo ključno vlogo pri zagotavljanju zdravja črevesja in splošnega dobrega počutja.

Nekaj najbolj znanih fitohranil

• Karotenoidi: betakaroten (korenje, sladki krompir, špinača), lutein (špinača, ohrovt, rumenjaki), likopen (paradižnik, lubenica). Karotenoidi se povezujejo z boljšim delovanjem črevesne pregrade in zmanjšanjem vnetij.

• Flavonoidi: antocianini (jagodičje, grozdje in rdeče zelje), izoflavoni (soja, tofu), katehini (jabolka in čaj). Znano je, da lahko flavonoidi zmanjšajo oksidativni stres in prispevajo k zdravemu črevesnemu mikrobiomu.

• Polifenoli: resveratrol (temna čokolada, grozdje, rdeče vino, arašidi), kurkumin iz kurkume. Polifenoli se povezujejo z boljšim zdravjem črevesja in manjšim tveganjem prebavnih motenj. Ena od polifenolnih spojin, ki jo najdemo v malinah, šipku in oreških, je elagična kislina. Znana je po svojem antioksidativnem delovanju. 

• Glukozinolati so spojine, ki vsebujejo žveplo in so naravno prisotne v rastlinah iz družine križnic (Brassicaceae), v katero med drugim spadajo brokoli, cvetača, ohrovt, zelje in gorjušica. Te spojine, znane po grenkem okusu in ostrem vonju, imajo ključno vlogo pri obrambi rastlin pred škodljivci in boleznimi. Ko ta živila žvečimo ali sesekljamo, encimi razgradijo glukozinolate, pri čemer se sproščajo spojine, ki so potencialno koristne za zdravje (protivnetno, antioksidativno in protirakavo delovanje, pa tudi razgradnja toksinov v manj strupene spojine). 

• Alicin – spojina, ki jo najdemo v česnu in zaradi katere ima značilen vonj in okus. Potencialne koristi alicina za zdravje, ugotovljene v raziskavah, vključujejo:
  • Protimikrobno delovanje: dokazano je, da ima alicin protibakterijske, protiglivične in protivirusne lastnosti. To lahko pomaga v boju proti okužbam in podpira obrambne sposobnosti telesa.
  • Zdravje srca in ožilja: po nekaterih študijah lahko alicin pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in ravni holesterola, kar posledično zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca.
  • Antioksidativno delovanje: alicin je močan antioksidant, ki pomaga pri zaščiti celic pred poškodbami, kakršne povzročajo prosti radikali.
  • Protivnetno delovanje: alicin lahko pomaga blažiti vnetja, povezana z različnimi zdravstvenimi težavami.
  • Uravnavanje krvnega sladkorja: po nekaterih raziskavah lahko alicin izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, zato je koristen za bolnike s sladkorno boleznijo.

Če česen zmečkamo ali sesekljamo, se sprostijo encimi, ki razgrajujejo alicin, kar aktivira njegove potencialne koristi za zdravje.

Pomembno je poudariti, da potrebujemo različna fitohranila, da bi od njih imeli korist, zato moramo uživati različna živila.

Ali so fitohranila in antioksidanti ena in ista stvar?

Fitohranila niso isto kot antioksidanti, toda obstaja dober razlog za to zamenjavo. Fitohranila imajo antioksidativne učinke, kar pomeni, da pomagajo v boju proti nestabilnim molekulam, imenovanim prosti radikali. Prosti radikali lahko povzročijo oksidativni stres, torej poškodbe celic, povezane s številnimi boleznimi in znaki staranja. Prehrana, bogata z antioksidanti, lahko prepreči oksidativni stres. Vendar pa vsi antioksidanti niso fitohranila. Vitamini in minerali so na primer antioksidanti, ne pa tudi fitohranila – kljub temu pa nam vsi koristijo.

Prebiotična vloga fitohranil

Znanstvene raziskave vse bolj poudarjajo vlogo fitohranil pri skrbi za zdravje črevesja.  Disbioza črevesne mikrobiote lahko povzroči črevesne motnje, kot so vnetne črevesne bolezni (Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis), sindrom razdražljivega črevesja in celiakija. Disbioza lahko privede tudi do drugih motenj, kot so alergije, astma, presnovni sindrom, bolezni srca in ožilja ter debelost. Črevesni mikrobiom ima izjemno pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za nenalezljive kronične bolezni.

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje fitohranil pomaga uravnavati črevesno mikrobioto. Ker torej ohranjajo ravnovesje črevesne mikrobiote, lahko fitohranila preprečujejo in zdravijo kronične bolezni ter imajo druge koristi za zdravje. Za flavonoide (ki jih najdemo v borovnicah in brusnicah) je bilo na primer dokazano, da podpirajo imunski sistem in presnovo ter imajo prebiotične in antibakterijske učinke. Raziskave so pokazale tudi, da lahko nekatere fitokemikalije, kot so karotenoidi, ki jih najdemo v korenju in špinači, zmanjšajo vnetje želodca, kot antioksidanti pa se borijo proti prostim radikalom.

Najpomembnejši načini, kako fitohranila prispevajo k zdravju črevesja:

Odpornost proti prebavi: te spojine so pogosto odporne proti prebavi v zgornjem delu prebavnega trakta, tako da pridejo do debelega črevesa nepoškodovane.

Selektivna fermentacija: fitohranila lahko v debelem črevesu fermentirajo koristne črevesne bakterije, pri čemer se kot stranski produkti tvorijo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA).

Kratkoverižne maščobne kisline in zdravje črevesja: kratkoverižne maščobne kisline imajo bistveno vlogo pri ohranjanju zdravja črevesja. Celicam debelega črevesa zagotavljajo energijo, uravnavajo pH v črevesju in podpirajo imunski sistem. Poleg tega lahko vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote in s tem spodbujajo uravnoteženo in raznoliko mikrobno skupnost.

Izboljšano delovanje imunskega sistema: črevesni mikrobiom ima ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Fitohranila lahko s podpiranjem rasti koristnih bakterij posredno krepijo odpornost.

Antioksidativno delovanje: številna fitohranila imajo antioksidativne učinke, ki pomagajo zaščititi črevesno sluznico pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. To lahko zmanjša vnetja in izboljša delovanje črevesne pregrade ter ohranja celovitost črevesja. 

Protivnetni učinki: nekatera fitohranila imajo protivnetne učinke, ki lahko pomagajo lajšati simptome prebavnih motenj, kot sta sindrom razdražljivega črevesja (IBS) in vnetna črevesna bolezen (IBD). 

Uravnavanje črevesne mikrobiote: fitohranila lahko vplivajo na sestavo in raznolikost črevesne mikrobiote, kar pomembno vpliva na splošno zdravje. 

Študije so tudi pokazale, da črevesni mikrobi pogosto pretvorijo polifenole v sekundarne bioaktivne presnovke, ki lahko vplivajo na zdravje. Razumevanje vloge, ki jo imajo prehranski polifenoli pri uravnavanju zdravja črevesja, se še vedno poglablja, kar omogoča razvoj novih ali izboljšanih prehranskih dodatkov ter terapij. Dosedanje znanstvene raziskave o polifenolih so zato vzbudile veliko zanimanje in pritegnile pozornost raziskovalcev. 

Cilj te teme je razširiti naše znanje o tem, kako lahko prehranski polifenoli ohranjajo ali izboljšajo zdravje črevesja, s poudarkom na tem, kako jih je mogoče uporabiti kot prehranska dopolnila za preprečevanje bolezni ali kot zdravila za zdravljenje bolezni.

Čeprav je za celovito razumevanje mehanizmov, na katerih temeljijo te koristi, potrebnih še več raziskav, dokazi kažejo, da je uživanje raznolikega in raznobarvnega sadja ter zelenjave dragocena strategija za podporo zdravja črevesja.

Za zaključek lahko rečemo, da fitohranila ponujajo naraven način za podporo zdravja črevesja, saj delujejo kot prebiotiki. S prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in drugimi rastlinskimi živili, lahko izkoristite moč fitohranil za ohranjanje zdravega črevesnega mikrobioma in izboljšanje splošnega počutja.

Ni pa verjetno, da bi lahko zdravje izboljšali samo z uživanjem fitokemikalij. Pomembno je tudi izboljšati življenjski slog, kar vključuje ustrezne prehranjevalne navade, telesno dejavnost, kakovosten spanec in obvladovanje stresa.