Sladoled po prekinitvi zveze, slani prigrizki ob najljubši nadaljevanki na Netflixu kot nagrada po napornem dnevu, čokolada med učenjem za zahteven izpit? Čeprav hrano že od nekdaj povezujemo s čustvi in v nas vzbuja različne občutke, je »zloraba« hrane kot odziv na veselje, žalost, zaskrbljenost in vrsto drugih čustev postala pogost pojav sodobnega načina življenja, ki se mu je težko izogniti.
Začarani krog čustvenega prenajedanja
Hrana je bistven del našega življenja in povsem normalno je, da se občasno nagradimo ali potolažimo s tablico čokolade, vendar pa lahko take navade uidejo izpod nadzora. Težava se pojavi, ko hrana postane glavno sredstvo za spoprijemanje s čustvi, tj. ko je naš prvi impulz, da odpremo hladilnik, kadarkoli smo v stresu, razburjeni, jezni, osamljeni, izčrpani ali nam je preprosto dolgčas.
Začarani krog se začne z neprijetnimi občutki, ki vodijo v hrepenenje in skoraj neobvladljivo potrebo po določeni vrsti hrane, zaradi česar pogosto zaužijemo preveč kalorij. To so predvsem predelana živila, kot so čips, piškoti, čokolada, sladoled itd., in hitra hrana, ki vsebuje veliko sladkorja, nasičenih maščob, natrija, aditivov itd. Uživanje take hrane v nas pogosto povzroči obžalovanje, ki posledično spet privede do negativnih čustev, s čimer se začne »krog čustvenega prenajedanja«.
Povezava med hormoni in čustvenim prenajedanjem
Uravnavanje vnosa hrane je povezano z dvema možganskima mehanizmoma: homeostatskim mehanizmom, ki usklajuje vnos in porabo energije, opredeljuje fiziološke potrebe organizma in je povezan s hormonoma grelinom in leptinom, ki uravnavata lakoto in sitost, ter hedonskim mehanizmom, ki je povezan z nagradnimi in motivacijskimi vidiki porabe energije in za katerega je značilen vpliv »hormonov razpoloženja« serotonina in dopamina. V steni prebavil je mreža celic živčnega sistema, ki po osi črevesje–možgani pošiljajo signale v možgane, kar vpliva na razpoloženje in prebavo.
Komunikacija med črevesjem in možgani
Črevesni mikrobiom sodeluje pri proizvodnji serotonina in nevrotransmiterja gamaaminomaslena kislina (GABA), ki pomaga nadzorovati občutke strahu in tesnobe ter blaži anksioznost in depresijo. Probiotična seva Lactobacillus in Bifidobacterium sta povezana s koristmi za duševno zdravje, zato je vsaka motnja črevesnega mikrobioma nezaželena. Poleg nevroloških motenj lahko črevesna disbioza poveča tudi tveganje za razvoj vnetne črevesne bolezni, sindroma razdražljivega črevesja, razjed, gastroezofagealne refluksne bolezni (GERB) in drugih funkcionalnih motenj prebavil.
Vpliv čustev na prebavne procese
Znano je, da stres aktivira simpatično živčevje, kar povzroči vrsto hormonskih sprememb in sproži verigo fizioloških reakcij »bega ali boja«, ki so odziv telesa na situacije, ki jih dojema kot ogrožajoče. Čustveni stres nemalokrat vpliva na fiziologijo črevesja, zaradi česar se pojavijo različne prebavne težave. Prebavne težave segajo od pekočega občutka v želodcu, zgage, napenjanja, slabosti do driske, bruhanja, zaprtja, krčev, bolečin v trebuhu itd. Zaradi dolgotrajnega stresa se telo ne more vrniti v uravnoteženo stanje normalne prebave, zato so prebavila v kroničnem stanju čezmerne ali nezadostne aktivnosti. To otežuje presnovo in absorpcijo hranil, kar je neugodno za črevesno mikrobioto, ki neposredno ali posredno vpliva na vse sisteme v telesu.
Hrana za tolažbo
Poleg zadovoljevanja fizioloških potreb (rast, razvoj, obramba pred boleznimi itd.) je hrana pogosto povezana tudi s čustvenim zdravjem. Čeprav je izbira hrane odvisna od posameznikovega okusa, se v trenutkih čustvenega stresa pogosto osredotočimo na »hrano za tolažbo«.
Pri uživanju take hrane se sproščata dopamin in serotonin, hormona, ki blagodejno vplivata na razpoloženje, zaradi česar se počutimo zadovoljne in srečne. Ta hormona aktivirata predele možganov, ki so odgovorni za spomin in čustvene odzive, in tako utrdita občutek, da bi morali takšno hrano uživati pogosteje. Zaradi take povezave določenih živil s čustvi jih uživamo znova in znova, pogosto pa tudi v prevelikih količinah.
Poseganje po hrani za tolažbo pa ni edino s stresom povezano vedenje, ki lahko vpliva na telesno težo. Kadar se spopadamo z viharjem čustev, nam pogosto primanjkuje spanca, premalo se gibljemo, uživamo premalo tekočine in več alkohola, kar prav tako prispeva h kopičenju odvečnih kilogramov.
Posledice čustvenega prenajedanja
Čustveno prenajedanje je najpogosteje povezano s čezmerno telesno težo, debelostjo, slabimi prehranjevalnimi navadami in drugimi stanji, zaradi katerih se lahko pojavi tveganje za številne kronične bolezni (bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa II) in druga stanja, ki bistveno zmanjšujejo kakovost življenja. Morda se ne zdi, da lahko pretirano uživanje »hrane za tolažbo« povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov, vendar pa so študije pokazale, da je neustrezna prehrana tesno povezana z nezadostnim vnosom železa, kalcija, magnezija, cinka, bakra, folata ter vitaminov A in B12. Paradoksalno ravno ta hranila podpirajo normalno delovanje možganov, zmanjšujejo tveganje za motnje spanja in anksioznost ter nam pomagajo obvladovati čustva in stres.
Kako in zakaj prepoznati (čustveno) lakoto?
Da bi prekinili začarani krog čustvenega prenajedanja, se moramo zavedati razlike med čustveno in fizično lakoto. Čustvena lakota je lahko nadvse močna, običajno je nenadna, neobvladljiva in izjemno nujna. Najpogosteje se kaže kot želja po določeni hrani ali vrsti hrane, pri čemer se zdi, da ne pride v poštev nič drugega. Čustveno prehranjevanje je pogosto nezavedno, kar pripelje do zaužitja velikih količin hrane, ker ni občutka sitosti. Čustvena lakota je kot misel, ki je ne moremo spraviti iz glave, ko pa jo zadovoljimo, imamo pogosto slabo vest, ker smo toliko pojedli in ker smo izbrali »slaba« živila.
Nasprotno pa je za fiziološko lakoto značilen postopen razvoj, potreba po hrani ni niti nujna niti ne zahteva takojšnje izpolnitve specifičnih želja. V takih trenutkih je vsaka hrana zaželena, uživanje obroka je bolj zavestno, po jedi pa imamo občutek zadovoljstva in sitosti.
Navsezadnje pa se hrani sploh ni treba izogibati, saj lahko izberemo živila, ki usklajujejo obe vrsti lakote. Pomembno je, da v vsakodnevno prehrano vključimo živila, ki ne zadovoljujejo le energijskih potreb, temveč prispevajo tudi druga pomembna hranila.
Hrana za čustva
Temna čokolada je boljša prehranska izbira kot mlečna, saj je bogata s polifenoli in magnezijem ter spodbuja proizvodnjo endorfina. Priporočljivo je tudi jagodičje, saj je bogato z vitamini, minerali in antioksidanti. Dodamo lahko še oreške, v katerih najdemo zdrave maščobe, ki pripomorejo k daljšemu občutku sitosti, vsebujejo pa tudi vitamine, pomembne za zdravje živčnega in imunskega sistema. Ribe in morski sadeži so odličen vir beljakovin in vsebujejo omega-3-maščobne kisline, vitamin D in B-kompleks, ki pozitivno vplivajo na kognitivne funkcije. Vključitev fermentiranih mlečnih izdelkov v prehrano je izjemno pomembna za zdravje mikrobiote, saj vsebujejo probiotike, ki ne vplivajo le na zdravje prebavil, temveč tudi neposredno na zdravje možganov.
Uživanje »superživil«, ki vsebujejo aminokislini tirozin in fenilalanin, pospešuje sintezo dopamina in lahko pozitivno vpliva na koncentracijo in motivacijo, med njimi pa so kurkuma, leča, ribe, piščanec, puran, jajca, oreški in semena ter zelenjava kot brokoli in špinača.
Živila, ki vsebujejo aminokislino triptofan, spodbujajo sintezo serotonina, ki pozitivno učinkuje na razpoloženje, spanec in obvladovanje hrepenenja po hrani, med njimi pa so morski sadeži, jajca, čičerka, oreški in semena, sladki krompir, kvinoja itd.
Ob koncu napornega dneva, ko se v nas prepletajo močna čustva, utrujenost in stres, se čustveno prenajedanje lahko zdi neizogibno, vendar je v hrani mogoče uživati, ne da bi pri tem pretiravali. Z metodami zavestnega prehranjevanja je še kako mogoče uživati v okusu, barvi in teksturi hrane. Pogosta napaka, ki prikrije občutek sitosti in zmanjša užitek, ki ga lahko da hrana, ter posledično vodi v opisani začarani krog, je to, da med uživanjem hrane počnemo druge stvari, kot so gledanje televizije, vožnja ali uporaba mobilnega telefona.
Pomembno se je zavedati, da je hrana lahko tudi podpora in orodje pri spopadanju z viharji čustev in stresnih situacij, če smo le pozorni na to, kaj in kako jemo.
LITERATURA
Astrup, A., Bügel, S. Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. Int J Obes 43, 219–232 (2019). https://doi.org/10.1038/s41366-018-0143-9
Cassioli E, Rossi E, Squecco R, Baccari MC, Maggi M, Vignozzi L, Comeglio P, Gironi V, Lelli L, Rotella F, Monteleone AM, Ricca V, Castellini G (2020) Reward and psychopathological correlates of eating disorders: The explanatory role of leptin. Psychiatry Res. 290:113071. doi: 10.1016/j.psychres.2020.113071.
Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R.(2017) Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity 25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790.
Charles S (2017) Comfort food: A review. International Journal of Gastronomy and Food Science. 9; 105-109. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.07.001.
Egecioglu E, Skibicka KP, Hansson C, Alvarez-Crespo M, Friberg PA, Jerlhag E, Engel JA, Dickson SL (2011). Hedonic and incentive signals for body weight control. Rev Endocr Metab Disord. (3):141-51. doi: 10.1007/s11154-011-9166-4.
Grancieri M., Martino H.S.D., de Mejia E.G. (2019) Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive reviews in food science and food safety 18(2) 480-199. DOI 10.1111/1541-4337.12423
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.
Lee SP, Sung IK, Kim JH, Lee SY, Park HS, Shim CS. (2015) The effect of emotional stress and depression on the prevalence of digestive diseases. J Neurogastroenterol Motil. 30;21(2):273-82. doi: 10.5056/jnm14116.
Izberite poglavje:
