Kako kontrola dihanja izboljša počutje

Vse več ljudi se obrača k naravnim metodam za obnovo in čiščenje telesa. A čeprav se zavedamo, da ima naše telo izjemne sposobnosti odstranjevanja toksinov in odpadnih snovi, če mu to omogočimo z ustreznim življenjskim slogom, pogosto spregledamo eno izmed najmočnejših in najpreprostejših orodij, ki ga imamo na voljo – dihanje. Ta osnovni fiziološki proces namreč ni samo mehanizem za oskrbo telesa s kisikom, temveč lahko pomembno vpliva tudi na proces detoksifikacije.

Preden nadaljujemo, se za trenutek ustavite. Dihajte kot običajno in opazujte svoje dihanje. Ali dihate plitvo in hitro? Dihate skozi usta? Kaj se dogaja z vašim trebuhom? Se močno dviga in spušča ali le malo?

Dihanje v glavnem povezujemo z dostavo kiska do naših celic, vendar se njegova vloga razteza krepko čez to osnovno funkcijo. Dihanje vpliva na številne telesne sisteme:

1. srčno-žilni sistem: optimalno dihanje pomaga pri vzdrževanju primernega krvnega tlaka in izboljšuje sposobnost srca pri pošiljanju krvi do drugih tkiv;
2. imunski sistem: pravilno dihanje in nekatere dihalne tehnike lahko krepijo imunski sistem, kar pomaga telesu bolje premagovati bolezni in okužbe;
3. živčni sistem: dihanje vpliva na simpatični in parasimpatični živčni sistem ter s tem na naše nevrološke funkcije in mentalno počutje. Pomaga nam doseči stanje sprostitve in miru;
4. prebavni sistem: z aktivacijo trebušne prepone »masiramo« organe v trebušni votlini in aktiviramo parasimpatično živčevje, ki izboljša motilnost črevesja, kar ugodno vpliva na zmanjšanje zaprtosti in napihnjenosti, v študijah opazijo tudi izboljšanje težav z zgago in refluksom;
5. mišični sistem: pravilno dihanje lahko izboljša stabilnost telesa in držo;
6. hormonski sistem: nadzorovanje dihanja lahko vpliva na izločanje stresnega hormona kortizola, kar zmanjšuje občutke stresa in tesnobe;
7. limfni sistem: dihanje z izboljšanjem pretoka limfe lahko pomaga pri detoksifikaciji telesa;
8. poleg teh oprijemljivih zdravstvenih koristi pa ima dihanje tudi duhovne razsežnosti in nam omogoča dostop do notranjega miru in odkritij skritih kotičkov zavesti. 

Zagotavljanje kislinsko-bazičnega ravnovesja z dihanjem

Ohranjanje primernega kislinsko-bazičnega ravnovesja krvi je življenjskega pomena. pH krvi se giblje v ozkem območju med 7,35 in 7,45, kar je idealen pH za številne procese, med njimi tudi za oskrbo tkiv s kisikom.

Naše telo ima različne mehanizme, ki skrbijo za to, da ostane pH krvi v tem ozkem območju. Ravno dihanje, natančneje ogljikov dioksid, ki nastaja kot produkt celičnega dihanja in se sprošča ob izdihu, ima pomembno vlogo pri uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu. Hitro in plitvo dihanje, kot je na primer v času stresa, ali čezmerno dihanje, hiperventilacija, lahko vplivajo na raven pH v telesu in ga premaknejo v manj ugodna območja. 

Dihalne tehnike, ki spodbujajo globoko in počasno dihanje, prispevajo k ugodnemu vzdrževanju pH telesa. Ugodno kislinsko-bazično ravnovesje je bistvenega pomena za zdravje celic in tkiv ter lahko vpliva na sposobnost telesa, da učinkovito izloča toksine. Zato je pomembno, da se zavedamo vpliva dihanja na naše zdravje in se naučimo tehnik, ki nam lahko pomagajo ohranjati optimalno ravnovesje v telesu.

Podpora limfnemu sistemu z dihanjem

Dihanje je neposredno povezano z delovanjem limfnega sistema, ki je ključen za odstranjevanje toksinov iz telesa.

Limfni sistem leži vzporedno s krvožilnim in igra glavno vlogo pri ohranjanju ravnotežja tekočin med znotrajžilnimi in medceličnimi prostori tako, da zbira tekočino iz medceličnega prostora in jo odvaja nazaj v krvni obtok. Poleg tega pa ima pomembno vlogo pri absorpciji maščob, učinkovitem delovanju imunskega sistema in odnašanju odpadih snovi. Limfne kapilare obdajajo vse organe in vsak dan odstranijo 8 litrov medcelične tekočine.

Kaj ima dihanje s tem? Izkaže se, da ima zelo pomembno vlogo.

Dihanje oziroma konkretneje trebušna prepona deluje namreč kot črpalka za limfo. Kar 60 % naših bezgavk je pod diafragmo, prav tako je vranica v neposredni bližini trebušne prepone. Tako je limfna absorpcija v veliki meri odvisna od ritmičnosti in raztezanja diafragme.

Zavestno, diafragemsko dihanje in zadrževanje diha lahko pripomore k povečanju pretoka limfe in spodbuja čiščenje bezgavk, kar pospeši izločanje odpadnih snovi in pomaga telesu pri naravnem procesu detoksifikacije. 

Stresni »detoks«: kontrola dihanja ob stresnih situacijah

Naša čustvena in miselna stanja ter stresne situacije imajo močan vpliv na naš način dihanja. Razmislite, kako se vaše dihanje spremeni v različnih čustvenih stanjih: ko ste žalostni (hlipate), razburjeni (sopihate), vzhičeni ali pod stresom in hitro dihate … 

Velja pa tudi obratno. Dihanje ima poleg fizioloških učinkov blagodejne učinke tudi na naše čustveno in mentalno počutje. Študije potrjujejo, da nadzorovane in počasne dihalne tehnike učinkovito zmanjšujejo anksioznost in depresijo ter dvignejo splošno počutje. 

Vemo, da dolgotrajen stres negativno vpliva na delovanje telesa in njegove detoksifikacijske mehanizme. Vsakdanji stres pogosto privede do hitrega in plitvega dihanja, kar lahko vodi v kronično hiperventilacijo, ki pa ima negativne posledice na druge telesne sisteme. 
Dolgotrajna visoka raven stresnega hormona kortizola ovira delovanje jeter in ledvic, ki so ključni pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Zato je pomembno redno izvajati tehnike sproščanja, kot so dihalne tehnike za umirjanje uma, ki pomagajo zmanjšati stresni odziv telesa. 

Kako pravilno dihati? Globoko dihanje z uporabo trebušne prepone

Čeprav je dihanje nekaj, kar naše telo počne samodejno, lahko nanj vseeno zavesto vplivamo, kar se ob pravilni intervenciji pozitivno odraža v vseh zgornjih procesih, ki so z njim povezani. Ko želimo izboljšati dihanje, je treba veliko pozornosti nameniti delovanju trebušne prepone, saj je njena aktivnost ključna za optimalno dihanje. 

Trebuša prepona je osrednja dihalna mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino. Z zavestno uporabo trebušne prepone lahko povečamo volumen pljuč in s tem izboljšamo oskrbo drugih tkiv s kisikom. Obenem pa je dihanje s trebušno prepono učinkovita tehnika za umiritev uma in obvladovanje stresa. 

Dihanje s trebušno prepono, ki ga imenujemo tudi »trebušno« ali »globoko«, je definirano kot počasno dihanje skozi nos, pri čemer vključujemo trebušno prepono, tako da je premik trebuha navzven pri vdihu in pri izdihu navznoter velik, medtem pa se prsi in ramena premikajo minimalno. S tem poglabljamo dihanje, zmanjšamo frekvenco dihanja in povečamo količino plinov v krvi. 

Kako dihati bolje? Vključite dihalne tehnike v svoj vsakdan

Dihanje je sicer preprosto orodje, a zahteva prakso in osredotočenost. Redno vključevanje dihalne prakse v vsakdanje življenje lahko prinese občutne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim delovanjem limfnega sistema in uravnavanjem kislinsko-bazičnega ravnovesja. Začnite s spodnjo preprosto dihalno vajo in postopoma nadgrajujte v bolj napredne tehnike. 

1. KORAK: Priprava

• Udobno se usedite ali uležite ter zaprite oči, da se lahko popolnoma osredotočite na dihanje.
• Sprostite ramena, jih potisnite stran od ušes, da se sprostijo v svojem naravnem položaju.
• Položite eno roko na prsi in drugo na trebuh. Cilj je, da se trebuh med dihanjem dviga in spušča, medtem ko naj se prsni koš giblje minimalno.

2. KORAK: Dihalna vaja

• Začnite z nekaj počasnimi vidhi in izdihi skozi nos v svojem lastnem ritmu, da se sprostite.
• Nato izvajajte vdih skozi nos štiri sekunde, opazujte, kako se trebuh in spodnji del prsnega koša razširita.
• Zadržite dih štiri sekunde.
• Izdihnite skozi nos štiri sekunde, pri tem počasi stiskajte trebuh.
• Spet v izdihu zadržite štiri sekunde.
• Ponovite celoten cikel desetkrat.

Ko se prvič spoznavate z dihalnimi tehnikami, bo nekaj nestrpnosti in nerodnosti, saj takšnega ritma dihanja niste navajeni. Osredotočite se na proces učenja in se ne obremenjujte, če ne gre takoj popolno. Vsak dih šteje. 

Dihanje je osupljivo preprosto orodje za izboljšanje zdravja, ki ga lahko vključite v svoj vsakdan brez dodatnih stroškov ali posebnih pripomočkov. Vse, kar potrebujemo, je le nekaj minut dnevno, ko svojo pozornost namenimo dihalnim tehnikam. Zato si, ko to preberete, vzemite trenutek za premor. Globoko vdihnite in popolnoma izdihnite. Občutite moč, ki jo prinaša vsak vdih. Ko se osredotočite na svoje dihanje, ne le da oskrbite celice s potrebnim kisikom, temveč tudi sprožite verigo pozitivnih učinkov po vsem telesu.

LITERATURA:

Abu-Hijleh MF, Habbal OA, Moqattash ST. The role of the diaphragm in lymphatic absorption from the peritoneal cavity. J Anat. 1995 Jun;186 ( Pt 3)(Pt 3):453-67. PMID: 7559120; PMCID: PMC1167005.

Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023 Jan 9;13(1):432. doi: 10.1038/s41598-022-27247-y. PMID: 36624160; PMCID: PMC9828383.

Hamasaki H. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel). 2020 Oct 15;7(10):65. doi: 10.3390/medicines7100065. PMID: 33076360; PMCID: PMC7602530.

Hopkins E, Sanvictores T, Sharma S. Physiology, Acid Base Balance. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-

Kang, D., Zhao, D., Ryu, S. et al. Perceived stress and non-alcoholic fatty liver disease in apparently healthy men and women. Sci Rep 10, 38 (2020). 

Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czyżewski D, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv Respir Med. 2017;85(4):224-232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037. PMID: 28871591.