Kako odpravimo napihnjenost?

Napihnjenost trebuha je za nekatere le občasna nadloga, za druge pa nadležna stalnica. Ker ne vpliva le na počutje, temveč tudi na videz, lahko pošteno načne naše razpoloženje in samozavest. Če težavo ukrotimo, tako ne bomo le bolj zdravi, temveč se bomo tudi veliko bolje počutili v svoji koži. Zato vam v tem članku predstavljamo preproste, a učinkovite nasvete, kako zmanjšati ali vsaj odpraviti napihnjenost in pogoste vetrove.

Kaj pomeni napihnjenost

Napihnjenost trebuha je občutek povečanega pritiska, polnosti ali napetosti v trebušni votlini.. Videti je napihnjen, običajno zaradi prevelikega kopičenja plinov v prebavnem traktu, vzrok pa so lahko tudi druge povezane prebavne motnje. Ljudje jo doživljajo zelo različno, najpogosteje pa ima naslednje simptome:

• nelagodje v trebuhu,
• trebušne bolečine ali celo krči,
• spahovanje,
• pogosti vetrovi,
• povečan obseg trebuha ali
• kombinacija več težav.

Nelagodje običajno spremlja občutek, da ste do konca »napolnjeni«. Tovrstno stanje včasih povezujemo s prekomernim zadrževanjem vode v telesu, vendar teh dveh pojavov ne smemo pomešati.

Napihnjenost in vetrovi so lahko sicer tudi posledica resnih bolezenskih težav, a so večinoma povezani z neprimerno prehrano ali z intoleranco na določeno hrano. V vsakem primeru lahko izjemno negativno vpliva na naš vsakdan: otežuje nam denimo športne dejavnosti ali nošenje nekaterih oblačil, pogosti vetrovi pa nas utegnejo spraviti v izjemno neprijeten položaj.

Kaj povzroča napihnjenost in vetrove?

Napenjanje in vetrovi lahko nastopijo takoj po obroku ali nekoliko kasneje. V prvem primeru je težava najverjetneje povezana z želodcem, v drugem pa gre v večini primerov za motnje v delovanju črevesja.

V splošnem lahko rečemo, da napihnjenost nastopi, ker se prebavni trakt napolni z zrakom oz. plini. Zrak lahko pogoltnemo ali pa nastajanje plinov povzročijo bakterije v našem črevesju. Če nas muči tudi zaprtje, se lahko plini nakopičijo za blatom, kar prispeva k še večjemu nelagodju in bolečini.

Kot smo že omenili, je napihnjenost najpogosteje povezana z živili, ki spodbujajo nastajanje vetrov ali vsebujejo sestavine, na katere smo občutljivi. Vendar obstajajo še drugi vzroki, denimo:

• prenajedanje in prehitro prehranjevanje, pri katerem skupaj s hrano pogoltnemo zrak;
• povečanje telesne teže;
• hormonske spremembe pri ženskah, ki lahko pogosto povzročijo napenjanje pred ali med menstruacijo;
• refluks (“vračanje” želodčne kisline v požiralnik).

V drugih primerih je lahko napihnjenost posledica resnejših bolezenskih stanj, kot so:

• kronična obolenja, npr. sindrom razdražljivega črevesja ali Crohnova bolezen;
• laktozna intoleranca- (nezmožnost telesa, da presnavlja mlečni sladkor ali laktozo);
• celiakija (kronična bolezen, pri kateri imunski sistem napačno prepozna gluten kot nevaren in sproži vnetni odziv, ki poškoduje črevesno sluznico);
• različne vrste raka;
• nekatera zdravila;
• vnetje;
• zapora črevesa ali mehurja.

Obstaja še en zanimiv razlog za napihnjenost. Mnogi ljudje, ki poročajo o tej težavi, dejansko trpijo zaradi preobčutljivega živčevja, ki se pretirano odziva na normalno količino plinov v črevesju. Bolniki imajo občutek, da jim v predelu trebuha nastaja preveč vetrov, ki povzročajo pritisk, čeprav v resnici ni tako. Strokovnjaki ta pojav imenujejo visceralna preobčutljivost.

Pogosti vetrovi: motnja in zadrega

Napihnjenost in vetrovi gredo pogosto z roko v roki. Gre za težavo, ki lahko povzroči hudo socialno stisko, za kar so krivi tudi številni predsodki in tabuji. Pline namreč izločamo vsi ljudje, tako tisti s prebavnimi motnjami kot tisti z zdravo prebavo. V naših prebavilih je namreč vedno prisotna določena količina plinov, ki so večinoma prisotni v debelem črevesu in želodcu. V vsakem od nas povprečno nastane med 0,5 in 1,5 litra različnih plinov, ki jih izločamo okrog desetkrat na dan. Če vetrove spuščate malce pogosteje, nič hudega – do dvajsetkrat dnevno je še povsem normalno.Kako odpraviti napihnjenoNapihnjenost in vetrovi gredo pogosto z roko v roki. Gre za težavo, ki lahko povzroči hudo socialno stisko, za kar so krivi tudi številni predsodki in tabuji. Pline namreč izločamo vsi ljudje, tako tisti s prebavnimi motnjami kot tisti z zdravo prebavo. V naših prebavilih je namreč vedno prisotna določena količina plinov, ki so večinoma prisotni v debelem črevesu in želodcu. V vsakem od nas povprečno nastane med 0,5 in 1,5 litra različnih plinov, ki jih izločamo okrog desetkrat na dan. Če vetrove spuščate malce pogosteje, nič hudega – do dvajsetkrat dnevno je še povsem normalno.

In četudi prdce, kakor jim po domače pravimo, povezujemo z neprijetnimi vonjavami, plini iz naših prebavil običajno nimajo vonja. Sestavljajo jih namreč elementi, kot so:

• kisik,
• dušik,
• metan,
• vodik in
• ogljikov dioksid.

Kaj pa potem povzroča smrad? To so druge spojine primesi “človeških izpušnih plinov”, med katere spadajo agresivne žveplove spojine ali molekule skatola ali indola. Te so krive za neprijeten vonj tako izločkov oz. blata kot tudi plinov. Nastanek teh je v veliki meri odvisen od zaužite hrane in aktivnosti oz. vrste bakterij v našem črevesju.

Kako odpraviti napihnjenost

Proti napihnjenosti se lahko učinkovito borimo na preprost način brez neškodljivih posledic. Veliko lahko naredimo že z zdravim življenjskim slogom za urejeno prebavo, pomagamo pa si lahko tudi z “domačimi zdravili” in preprostimi triki.

Preberite si naše nasvete, da bodo pogosto napenjanje in vetrovi le še preteklost!

#1 Jejte manjše porcije, prežvečite hrano in ne hitite

Se radi najeste do sitega? Če takoj po kraljevskem obroku občutite napihnjenost in nelagodje, predlagamo, da ga naslednjič razdelite na manjše porcije. Tako bo vaš prebavni sistem lažje in bolje predelal hrano, kar bo zmanjšalo možnost kopičenja plinov za blatom.

Koristno je tudi, da obrok uživate v miru in vsak grižljaj skrbno prežvečite, saj boste tako pogoltnili manj zraka. Hitreje kot jeste, več zraka boste pogoltnili.

Druga korist počasnejšega prehranjevanja je, da lahko nadzirate velikost obroka in se izognete odvečnim porcijam.

Po znanstvenih ugotovitvah namreč preteče približno 20 minut, preden želodec možganom sporoči, da je poln. Če hrano uživate hitro, se lahko prenajeste, še preden se možgani odzovejo na sporočila in vas ustavijo.

V zvezi s tem še uporaben namig: če želite učinkovito nadzorovati oz. omejiti količino zaužite hrane, z obrokom zaključite, še preden ste popolnoma siti. Če boste pozneje še lačni, si lahko privoščite zdrav prigrizek, kot je kos sadja in pest oreščkov.

Če vas mučijo napenjanje in vetrovi, je še zlasti pomembno, da velikosti svojih porcij ne primerjate s količino hrane, ki jo pojedo drugi. Upoštevajte, da smo si ljudje različni: nekateri lahko pojedo več, ne da se po obroku počutili napihnjene, drugi te sreče nimajo.

Pa še en uporaben nasvet: če ste po jedi napihnjeni ali vas mučijo pogosti vetrovi, se med hranjenjem izogibajte pretiranemu klepetanju.

#2 Izogibajte se gaziranim pijačam

Pogosti vetrovi v črevesju torej nastanejo zaradi bakterij, ki tam domujejo, ali zaradi zraka, ki ga pogoltnemo med jedjo. Poleg hitenja pri jedi poznamo še enega krivca za napihnjenost: gazirane pijače. Te namreč vsebujejo ogljikov dioksid. Ko pridejo do želodca, se ta plin sprosti iz tekočine, kar povzroči povečano prisotnost plina v prebavnem traktu in napenjanje v črevesju.

Poleg tega gazirane pijače pogosto vsebujejo preveliko količino sladkorja ali umetnih sladil. Prekomerno uživanje tovrstnih sladil vodi v spremembe črevesne mikrobiote, te pa v težave, kit so napihnjenost in vetrovi. Če te nezdrave pijače zamenjamo z nesladkanim zeliščnim čajem, bomo odpravili tveganje za preobremenitev prebavnega trakta s plini in hkrati zaščitili svoje zdravje.

Če kljub temu hrepenite po pijači z nežnimi mehurčki, vendar bi se radi izognili negativnim posledicam gaziranih pijač, vam predlagamo odlično alternativo. Naravna mineralna voda Donat klinično dokazano pospešuje prebavo. Z edinstveno kombinacijo magnezijevih in sulfatnih ionov lajša pot blata iz telesa in sprošča črevesje. Tako omogoča redno iztrebljanje, s čimer je tudi odlično preventivno sredstvo proti napihnjenosti.

#3 Preprečite druge načine goltanja zraka

Preveč ga lahko pogoltnemo tudi na druge načine, denimo pri pitju s slamico ali žvečenju žvečilnega gumija. Če vas mučijo napenjanje in vetrovi, lahko izboljšanje dosežete že z malimi spremembami navad, kot je pitje brez slamice in izogibanje žvečenju.

Mnogi sicer žvečijo za bolj svež dah. A tudi tega je mogoče doseči brez žvečilnih gumijev. Dobre naravne alternative so peteršilj, ingver, organski mentolovi bomboni ali celo s sladki koren. In seveda: primerna ustna higiena ter skrb za zdrave zobe.

#4 Ugotovite, katera hrana vas napenja

Alergije in intolerance na hrano so stalnica modernega življenja in imajo lahko resen vpliv na naše zdravje. Če hrane, na katero ste intolerantni, ne izločite z jedilnika, se lahko organizem odzove tudi z napenjanjem in drugimi prebavnimi težavami.

Do teh težav lahko pride, ko intolerance na hrano vplivajo na pravilno prebavo in absorpcijo hranil, kar povzroči prekomerno nastajanje plinov v črevesju. Zaradi pomanjkanja specifičnih encimov (kot je laktaza pri intoleranci na laktozo) ali nepopolne absorpcije določenih snovi (kot so fruktoza ali sladkorni alkoholi) lahko ti neprebavljeni deli preidejo v debelo črevo, kjer jih razgrajuje črevesna mikrobiota, to pa povzroči nastajanje plinov in občutek napihnjenosti. Lahko pa povzročijo tudi upočasnjeno izločanje blata in posledično zadrževanje plinov

Nekatere od najpogostejših prehranskih intoleranc, ki lahko povzročijo počasno prebavo, napihnjenost in vetrove, so:

• laktozna,
• fruktozna,
• intoleranca na sladkorne alkohole, in
• intoleranca na fruktooligosaharide (FOS) in galaktooligosaharide (GOS)

izjemno razširjena je laktozna intoleranca, kjer gre za pomanjkanje ali zmanjšano aktivnost encima laktaze, ki je odgovoren za razgradnjo laktoze. Če je prizadela tudi vas, lahko posledice uživanja mlečnih izdelkov omilite z določenimi prehranskimi dopolnili ali encimskimi preparati, kit je laktaza. Najboljša dolgoročna rešitev pa so manj škodljive alternative, kot je mandljev napitek, je pa treba poudariti, da te alternative po hranilni sestavi niso podobne mleku.

Vendar pa intolerance na mlečne izdelke ne gre zamenjati z alergijo na mlečne beljakovine. Pri tej bo imelo zaužitje mlečnih izdelkov hujše učinke, npr. bruhanje, otekanje grla, težave z dihanjem, kožni izpuščaji, prebavne težave in podobno. Do tega pride zato, ker imunski sistem takšna živila prepozna kot nevarna in sproži reakcijo.

Omeniti velja še ljudi Omeniti velja še ljudi s celiakijo, kar je avtoimunska bolezen, ki jo sproži gluten. Pri pride do poškodbe črevesne sluznice in nepravilne absorpcije hranil, kar lahko vodi v prebavne težave, vključno z napihnjenostjo. Pri celiakiji je edina učinkovita rešitev popolno izločanje glutena iz prehrane.

Če sumite, da so vaše težave z napihnjenostjo in vetrovi povezane s prehransko intoleranco ali alergijo, je to najlažje preveriti s pomočjo dnevnika prehranjevanja. Zabeležite vse, kar jeste in pijete, pri tem pa bodite posebej pozorni na čas, ko se pojavi napenjanje oz. pogosti vetrovi. Če težava vztraja ali če nikakor ne morete ugotoviti vzroka, se posvetujte z zdravnikom.

#5 Vlakninsko bogata živila uvajajte postopoma

Uživanje določenih živil ali jedi je tudi pri zdravih posameznikih povezano z napihnjenostjo in vetrovi. Številna živila v tej kategoriji so bogata z vlakninami, med najbolj znanimi krivci pa so fižol, leča, brokoli, brstični ohrovt in zelje. Visoko na seznamu je tudi mastna hrana.

Tako kot pri intolerancah morate tudi v tem primeru opazovati odziv telesa na določena živila, da ugotovite, čemu se je bolje izogniti. Tudi ori tem je najkoristnejši dnevnik prehranjevanja.

Prehrana z veliko vlakninami je lahko pogosto odgovorna za napihnjenost, vetrove in zaprtje, kar pa ne pomeni, da je ne potrebujete. Vlaknine so ključnega pomena za zdrav prebavni sistem in obvladovanje ravni holesterola v krvi. Ljudje, ki v svojo prehrano vključujejo več vlakninsko bogatih živil, so na začetku pogosto nekoliko bolj napihnjeni in izločajo več plina.

Če se to dogaja tudi vam, se vlakninam nikakor ne odpovejte! Topne vlaknine, ki jih najdemo v živilih, kot so ovseni kosmiči, grah, oreški in fižol, imajo pomembne koristi za zdravje črevesja, saj pomagajo uravnavati prebavo, zniževati raven holesterola in uravnavati krvni sladkor. Vendar pa lahko zaradi fermentacije teh vlaknin v debelem črevesju pride do večjega nastajanja plinov in napihnjenosti, zlasti v začetni fazi povečanja vnosa vlaknin.

Pomembno pa je, da se topne vlaknine v prehrano vključujejo postopoma, tako da se črevesje lahko prilagodi. Čeprav lahko sprva povzročijo več vetrov, to ne pomeni, da jih je treba izločiti iz prehrane. Nasprotno, ključ je v tem, da jih na začetku uvajate počasi, da bi se izognili prekomernim prebavnim težavam.

Pri tem je koristno tudi, da vključimo živila, bogata z netopnimi vlakninami, kot so polnozrnata žita, korenovke in zelena zelenjava, saj ta vlakna pomagajo pri izboljšanju prehodnosti črevesja in preprečevanju zaprtja.

#6 Uživajte več živil, ki ne napenjajo

Če imate težave z napihnjenostjo, vetrovi ali sindromom razdražljivega črevesja (IBS), vam je lahko v pomoč prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP. To je okrajšava za fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Gre za ogljikove hidrate, ki jih najdemo v več vsakdanjih živilih. Ker se težje absorbirajo, so povezani s simptomi, kot so napihnjenost trebuha, vetrovi in celo driska.

Povedano preprosteje: številna živila, ki napenjajo, imajo visoko vsebnost FODMAP. Študije kažejo, da so ta še posebej problematična za osebe, ki trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja (IBS).

Oligosaharide najdemo v pšenici in zelenjavi, kot je čebula, česen in fižol, disaharid pa je na primer laktoza v mlečnih izdelkih. Monosaharidi vključujejo fruktozo (ki je prisotna v številnih živilih kot »visokofruktozni koruzni sirup«), polioli ali sladkorni alkoholi pa so denimo v marelicah, žvečilnih gumijih ali sladicah.

Težava pri teh ogljikovih hidratih je v tem, da jih tanko črevo dostikrat ne zmore popolnoma absorbirati. Prenesejo se v debelo črevo, kjer jih fermentirajo bakterije, posledica pa so pogosti vetrovi. Čeprav živila, ki jih vsebujejo največ, ne povzročijo napenjanja pri vseh ljudeh, pa so znanstveniki dokazali, da lahko t. i. dieta z nizko vsebnostjo FODMAP učinkovito lajša prebavne težave. Zaradi tega jo predpisujejo bolnikom s sindromom razdražljivega črevesja.

Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP ne pomeni, da bomo vse te skupine ogljikovih hidratov popolnoma izločiti dolgoročno. Gre za prehranski protokol, ki se ga izvaja v treh fazah:

• Eliminacija (izločitev vseh visoko-FODMAP živil za kratek čas),
• Reintrodukcija (postopno testiranje posameznih skupin),
• Individualizacija (prilagoditev prehrane glede na osebno toleranco).

Ker je prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP precej restriktivna, se priporoča, da jo izvajate pod nadzorom usposobljenega prehranskega strokovnjaka. Ključno je, da ne izločite celotnih skupin živil brez pravega razloga, saj lahko to vodi v hudo pomanjkanje hranil.

Za lažje določanje morebitnih krivcev navajamo kratek seznam najpogostejših, ki vsebujejo FODMAP:

In še dodatno opozorilo: pazite na sladkorne alkohole! Ta sladila so v mnogih izdelkih z oznako brez sladkorja, vključno z žvečilnimi gumiji. Proizvajalci takšne izdelke oglašujejo kot zdrave alternative tistim z običajnim sladkorjem, vendar lahko povzročijo tudi napihnjenost in bolečine. Če ste nagnjeni k napenjanju, se ksilitolu, manitolu in sorbitolu raje izognite, eritritol pa je nekoliko lažje prebavljiv.

#7 Poskrbite za zdravo prebavo

Večina nas vsaj občasno trpi zaradi nerednega iztrebljanja. Vzrok je lahko težko prebavljiva hrana ali pomanjkanje tekočine, vendar tudi nenadne spremembe (prehranskih) navad, preveč stresa ali premalo telovadbe. Napihnjenost in zaprtje sta povezana, saj lahko upočasnjeno delovanje črevesja še poslabša težave z napenjanjem.

Proti napihnjenosti se najučinkoviteje borite z zdravim življenjskim slogom. Njegovi temelji so že znani, a jih vseeno ponovimo:

• uravnotežena in vlakninsko bogata hrana (seveda s postopnim povečanjem vnosa), 
• pravilna oskrba telesa z vodo,
• redna telovadba in počitek,
• izogibanje alkoholu,
• izogibanje stresu.

Če imate redne težave z zaprtjem, vas bo morda zanimal naš članek o tem, kako ukrepati pri slabi prebavi. Če bi radi za svoje zdravje storili še več in se naučili, kako trajno izboljšati življenjski slog, pa vam priporočamo tudi Donatove vodene programe zdravja.

#8 Na jedilnik vključite probiotike

Znanstvena mnenja glede vloge probiotičnih živil pri lajšanju prebavnih težav sicer še vedno niso enotna. A večina prehranskih strokovnjakov se strinja, da so živila s probiotiki dobrodošel dodatek k zdravi prehrani, obenem pa so v mnogih kulturah prepoznani kit zelo koristni za prebavo in splošno dobro počutje.

Vložena zelenjava, kislo zelje, jogurt, kefir ali kimchi so namreč odlična pomoč pri vzdrževanju zdravega črevesnega mikrobioma. Prispevajo tako k boljšemu počutju kot tudi k lažji izgubi kilogramov.

Poskusite lahko tudi s probiotičnimi dopolnili, saj imajo tudi ta veliko dodatnih koristi za vaše zdravje. Vendar bodite potrpežljivi, saj se njihovi učinki navadno pokažejo šele po nekaj tednih uporabe. Prav tako imajo različni sevi različne učinke.

#9 Pri kuhanju uporabljajte manj soli

Solnica je lahko zahrbtna kuhinjska pomočnica, saj preveč natrija povzroči zadrževanje odvečne vode v telesu. Posledica tega ni le občutek napihnjenosti, ampak tudi otekanje drugih delov telesa, denimo rok ali nog. Preslana prehrana lahko tudi slabo vpliva na raven krvnega tlaka ter povzroči vrsto dodatnih težav.

A pozor – kuhanje z manj soli je le en del “domače naloge” v boju proti napihnjenosti. Paziti morate tudi na predpakirano in predelano hrano. Tovrstni izdelki se morda ne zdijo slani, a velja vedno preveriti njihovo vsebnost soli.

#10 Poskrbite za redno gibanje

Če ste med rednimi bralci našega bloga, potem že veste, kako radi promoviramo aktiven življenjski slog z redno telovadbo. Ta namreč v kombinaciji z zdravo prehrano predstavlja ključ do zdrave prebave. Vsakodnevno gibanje, lahko le kratek jutranji sprehod z nekaj raztezanja, bo pospešilo prebavljanje hrane v črevesju in zagotovilo, da se odpadne snovi v vašem telesu ne bodo zadržale dlje, kot je treba.

Če sprehajanje ni dovolj, nadaljujte z intenzivnejšim kardio treningom ali preizkusite nekaj jogijskih položajev. Med tovrstnim gibanjem namreč spodbujate tudi črevesne mišice s čimer jim pomagate učinkoviteje odvajati blato, s tem pa preprečite tudi napenjanje.

Gibanje pa ima še en koristen učinek za zdravje. Če ste pri telovadbi dovolj zavzeti in se znojite, boste telesu pomagali izločiti tudi odvečen natrij, s čimer boste dodatno zmanjšali možnost za nastanek bolečin v trebuhu invetrove. Če se redno posvečate intenzivni telovadbi, ne pozabite piti dovolj tekočine. Ob nezadostnem vnosu tekočine bo blato trdo in odvajanje oteženo.

Kaj pa napihnjenost pred ali med menstruacijo?

Čeprav so mehanizmi PMS kompleksni in se lahko razlikujejo med posameznicami, raziskave kažejo, da hormonska nihanja, predvsem v ravni estrogena in progesterona, igrajo pomembno vlogo.

Če vas pred ali med menstruacijo muči občutek napihnjenosti, je ključno ohranjati zdrave navade. Izogibajte se sladicam, sladkim pijačam in predelani hrani, v prehrano pa vključite vlaknine. Poskrbite, da popijete dovolj tekočine, pa tudi lažja vadba, npr. sprehod, je koristno.

Kdaj zaradi napihnjenosti obiskati zdravnika

V večini primerov bodo plini črevesje zapustili sami od sebe ali z nekaj malega pomoči. A včasih preprosti triki in spremembe ne zadostujejo. V takih primerih so lahko napenjanje in vetrovi simptomi resnejšega bolezenskega stanja, ki zahteva strokovno pomoč.

Kdaj je stanje tako resno, da je treba k zdravniku? Oglejte si spodnji seznam in preverite, ali imate katerega od simptomov:

• slabost,
• izguba apetita,
• velika izguba teže v kratkem času,
• stalne ali hude bolečine v želodcu,
• svetla kri v blatu,
• temno blato,
• driska,
• bruhanje,
• vročina.

Ti simptomi so lahko znak resnejših ali celo kroničnih prebavnih motenj. Zdravnik bo verjetno analiziral vzorec blata ali vas napotil na rentgenski pregled tankega črevesa. Morda boste morali opraviti tudi test na laktozno intoleranco ali celo celiakijo. Čeprav obstaja veliko spletnih testov, ki naj bi vam pomagali ugotoviti, ali trpite za določeno motnjo ali ne, se boste o tem najzanesljiveje prepričali ob obisku zdravnika.

Literatura:

1. Brenner, Darren M et al. “Plecanatide Improves Abdominal Bloating and Bowel Symptoms of Irritable Bowel Syndrome with Constipation.” Digestive diseases and sciences vol. 69,5 (2024): 1731-1738. 
2. Cangemi, David J, and Brian E Lacy. “A Practical Approach to the Diagnosis and Treatment of Abdominal Bloating and Distension.” Gastroenterology & hepatology vol. 18,2 (2022): 75-84. 
3. Said, Hyder et al. “Clinical Characteristics of Patients Presenting With Bloating as a Predominant Symptom.” Journal of clinical gastroenterology vol. 57,8 830-834. 
4. Soheilipour, Maryam et al. “Evaluation and comparison of therapeutic effects of probiotics and colloidal bismuth subcitrate on abdominal bloating.” Caspian journal of internal medicine vol. 14,3 (2023): 518-525. 
5. Peng, Allison W et al. “Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial.” The American journal of gastroenterology vol. 114,7 (2019): 1109-1115. 
6. Zhang, Mingyu et al. “Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial.” Clinical and translational gastroenterology vol. 11,1 (2020): e00122. 
7. Pessarelli, Tommaso et al. “The low-FODMAP diet and the gluten-free diet in the management of functional abdominal bloating and distension.” Frontiers in nutrition vol. 9 1007716. 
8. Dimidi, Eirini et al. “Gut Symptoms during FODMAP Restriction and Symptom Response to Food Challenges during FODMAP Reintroduction: A Real-World Evaluation in 21,462 Participants Using a Mobile Application.” Nutrients vol. 15,12 2683. 
9. O’Brien, Leigh et al. “Evolution, adaptation, and new applications of the FODMAP diet.” JGH open : an open access journal of gastroenterology and hepatology vol. 8,5 e13066.