Kako pospešiti prebavo?

Ljudje pogosto mislimo, da hrana, ki jo zaužijemo, naše telo zapusti že pri naslednjem praznjenju črevesja. Toda naš organizem potrebuje veliko več časa, da popolnoma prebavi in nato ​​izloči zaužito hrano. Tranzitni čas namreč običajno traja od 24 do 72 ur, odvisen pa je od vsakega posameznika. Pomembno je vedeti tudi, da se različna živila razgrajujejo in prebavijo na različne načine, zato nekatera zapustijo telo hitreje, nekatera pa počasneje.

Dejavniki, ki določajo dolžino tega tranzitnega časa, pa ne vključujejo le vrste in količine zaužite hrane, temveč tudi vašo telesno aktivnost, splošno zdravje, stres, ki ga morda doživljate, in še mnoge druge.

Če ste zaskrbljeni, da vaša prebava ne deluje v najvišji prestavi, je čas, da jo pospešite. A brez skrbi, za uspeh morate zgolj slediti nekaj preprostim korakom. Prvi od njih vključuje pozorno branje tega članka. 😉

Kaj je počasna prebava?

Če želite ugotoviti, ali res trpite zaradi upočasnjene presnove, morate najprej vedeti, kaj to dejansko pomeni. Na splošno govorimo o počasni prebavi, če blato ostane v debelem črevesu nekaj dni (na splošno več kot 72 ur) in ne morete redno odvajati blata.

Simptomi, ki spremljajo počasno prebavo ali zaprtje, vključujejo napihnjenost, pline, slabost in riganje. Poleg tega upočasnjen prebavni proces pogosto sproža pomanjkanje energije in pospešeno pridobivanje telesne teže. Pomembno se je zavedati, da lahko nezdravljena počasna prebava zelo negativno vpliva na celotno telo in povzroči druga neželena zdravstvena stanja. Poleg tega se lahko hrana, ki bi se morala izločiti skozi blato, a se dolgo zadržuje v debelem črevesu, ponovno absorbira v krvni obtok in povzroči težave v vašem telesu.

Živila za izboljšanje prebave 

Prvi korak, ki ga lahko naredite, je, da svojo prehrano obogatite z živili, ki vam bodo pomagala hitreje prebaviti ostalo hrano. To so denimo:

1. Beljakovine, ki so lažje prebavljive

Beljakovine, ki jih najdemo v različnih vrstah mesa, za pravilno prebavo potrebujejo več časa, zato jih zamenjajte z živili, kot so:

• tempeh: tempeh nastane s postopkom fermentacije, njegova vsebnost probiotikov pa lahko ublaži simptome prebavnih motenj in izboljša absorpcijo hranilnih snovi;
• losos: omega-3 v lososu lahko pomaga zmanjšati in ublažiti vnetje v črevesju in izboljša prebavni proces;
• fižol, zlasti črni in Lima fižol: fižol vsebuje netopne vlaknine, ki jih telo ne more prebaviti, pomaga pa prebavi, ker lahko blato hitreje prehaja skozi črevesje;
• leča: leča je bogata z vlakninami, ki dodajo težo blatu, spodbujajo zdrave črevesne bakterije in skrbijo za redno črevesno gibanje;

• spirulina: poleg tega, da je neverjetno superživilo, ki ga lahko preprosto dodate v jutranji smoothie, spirulina vsebuje klorofil, ki poenostavi prehod hrane, ki jo bo telo izločilo skozi blato, hkrati pa spodbuja delovanje dobrih črevesnih bakterij.

2. Zelenjava – junaki hitre prebave

Živila za izboljšanje prebave vključujejo tudi zeleno zelenjavo, kot so brokoli, brstični ohrovt, špinača, zelje, ohrovt, artičoke in podobno. Vsebujejo veliko magnezija in vlaknin ter spodbujajo dobre črevesne bakterije, s čimer poskrbijo, da vaš prebavni sistem ostane zdrav.

Odločite se za fermentirano zelenjavo, ki bo pospešila in izboljšala delo prebavnega trakta:

• natto (fermentirano sojino zrnje): če še niste slišali za to neverjetno fermentirano hrano, jo čim prej dodajte na svoj jedilnik, saj vsebuje veliko probiotikov in tako lahko izboljša prebavno zdravje, pomaga pri rednem praznjenju črevesja in zmanjšuje zaprtje;
• kimchi (fermentirano zelje): kimchi vsebuje probiotike in veliko vlaknin, ki pozitivno vplivajo in izboljšajo črevesno zdravje;
• kislo zelje: kislo zelje je še en bogat vir probiotikov in različnih encimov, ki telesu pomagajo razgraditi hranilne snovi v manjše molekule, ki jih je lažje prebaviti.

3. Pospešite prebavo s sadjem

Številni sadeži so bogati z vlakninami, hkrati pa vsebujejo vitamine in minerale, kot sta vitamin C in kalij. Vse to je izjemno koristno za zdravje vaše prebave, zato v svojo prehrano vključite naslednje:

• jabolka (neolupljena)
• papajo
• mango
• ananas
• banane
• kivi

A bodite pozorni: agrumi so namreč kisli in lahko dražijo želodčno sluznico, zato tovrstno sadje uvajajte počasi, sploh če tudi sami trpite za težavami s sluznico.

4. Mlečni izdelki, ki so dobri za vaš prebavni sistem

Prekomerno uživanje mlečnih izdelkov je lahko problematično, saj običajno vsebujejo veliko maščob in lahko povzročijo prebavne težave. Vsekakor se izogibajte mlečnim izdelkom, če niste prepričani, ali imate intoleranco na laktozo, ker lahko v nasprotnem primeru poškodujejo vaš prebavni sistem.

5. Polnozrnata žita – zdrav odmerek vlaknin za zdravo prebavo

Polnozrnata žita so bogata z vlakninami, ki pomagajo pri prebavi. Vaše telo potrebuje dlje časa, da jih razgradi, kar mu pomaga tudi nadzorovati raven sladkorja v krvi. Poleg tega vlakna povečajo količino blata in tako olajšajo prehod skozi telo.

Obstaja veliko možnosti in različnih vrst polnozrnatih žit, ki jih lahko dodate v svojo prehrano:

• oves
• kvinoja
• rjavi riž
• polnozrnat kruh
• ječmen
• otrobi in kosmiči iz otrobov

Hrana, ki se hitro prebavi

Zdaj veste, katera živila so dobra za prebavo, zato je čas, da si ogledamo še nekaj lahko prebavljivih živil. Takšna živila so še posebej priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi napihnjenosti in plinov, saj korenito olajšajo napore pri izločanju hrane.

Takšna živila se od tistih za izboljšanje prebave običajno razlikujejo po tem, da imajo nizko vsebnost vlaknin. Razlog za to je, da se vlaknine (kljub dejstvu, da so izjemno zdrave) v telesu ne razgradijo in prehajajo skozi prebavni sistem neprebavljene. Če vaš jedilnik tvori prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin, se količina takšne neprebavljene hrane, ki prehaja v blato v debelem črevesu, zmanjša, prebava pa se tako lahko pospeši.

Če želite v svojo prehrano vključiti živila, ki se hitro prebavijo, se vseeno odločite za tista, ki so zdrava izbira. Na primer: preproste sladkorje je lahko enostavno prebaviti, vendar jih iz dobro znanih razlogov ne bi smeli v preveliki meri dodajati v svojo prehrano.

Zato vsekakor razmislite, da v svoji prehrani upoštevate spodnje nasvete:

1. Konzervirano ali kuhano sadje in zelenjava

Sveže sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami, vendar pa lahko s kuhanjem zmanjšamo njihovo količino. Zato bodo kuhano korenje, hruške in podobno kuhano sadje ter zelenjava hitreje prehajali skozi debelo črevo kot primerljiva živila v surovi obliki.

Če nimate časa za kuhanje, lahko v lokalni trgovini z živili poiščete že pripravljene alternative, je pa seveda veliko bolje, če kuhano sadje pripravite sami.

2. Meso in beljakovine

Viri beljakovin, kot so piščanec, puran in ribe (na primer tuna), so lažje prebavljivi, zato jih priporočamo vsem, ki se ne morete popolnoma odreči mesu. Pri njegovi pripravi sicer namesto cvrtja izberite metode obdelave, ki so želodcu prijaznejše (na primer pečenje na žaru, praženje, poširanje).

Poleg tega lahko lakto-ovo-vegetarijanci izberejo jajca, ki so neverjeten vir beljakovin in mineralov. Telo jih zlahka prebavi in ​​so primerna tudi za vse, ki trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja ali drugih prebavnih težav.

3. Žita

Kot smo že omenili, so polnozrnate žitarice priporočljive kot dodatek k vaši prehrani, saj so bolj zdrava različica zrn. Tudi prebava traja dlje.

Če iščete tiste, ki so lažje prebavljivi, boste morali izbrati med naslednjimi:

• beli kruh
• toast
• krekerji
• žita z nizko vsebnostjo vlaknin
• predelani piškoti
• ovsena kaša

4. Mlečni izdelki

Mleko vsebuje malo vlaknin, zato ga ni težko prebaviti. A pozor: če težje prenašate laktozo (ali celo trpite za laktozno intoleranco), lahko mlečni izdelki vašemu želodcu povzročijo nemalo preglavic.

Če veste, da vaše telo nima težav s prebavo mlečnih izdelkov, poskusite piti mleko ali si za prigrizek privoščite sir, jogurt ali skuto. V nasprotnem ta nasvet spreglejte.

5. Oreški in semena

Znano je, da oreščki in semena pomagajo pri želodčnih težavah in dodatno spodbujajo delovanje prebavil. Na prebavo pozitivno vplivajo tudi olja v njih.

Če jih želite lažje prebaviti, jih sicer ne pozabite predhodno namočiti, saj boste tako iz njih odstranili fitinsko kislino, ki je za človeka neprebavljiva.

Najboljša semena, ki jih lahko izberete, so lanena semena in chia semena, med oreščki pa so prebavi najkoristnejši orehi in mandlji.

6. Napitki/pijače

Ni treba posebej poudarjati, da je voda najboljša pijača za prebavo, zlasti na tešče, ker preprosto preide skozi vaše telo v skoraj sekundi. Še več – lahko pijete celo vodo, ki pomaga pospešiti prebavo in telo oskrbi z minerali. Gre za naravno mineralno vodo Donat, ki klinično dokazano izboljšuje prebavni proces in prispeva tako k dobremu počutju kot tudi k močnemu imunskemu sistemu.

Poskusite lahko tudi sadne in zelenjavne sokove brez celuloze ali slivov sok, znan tudi kot sveti gral za vse, ki jih pestijo težave z zaprtjem.

Še ena sodobna pijača, ki je hkrati zelo lahko prebavljiva, pa je kombuča. Gre za fermentiran čaj iz posebnih bakterij, sladkorja in kvasa. Zaradi tega procesa kombuča vsebuje probiotike, ki imajo odličen učinek na prebavni sistem.

Kako pospešiti prebavo?

Tako, zdaj veste tudi, katera živila spodbujajo prebavo (in s tem tudi vaš imunski sistem) in katera se hitro prebavijo. Vse, kar nam preostane, je, da z vami delimo še nekaj splošnih nasvetov, ki vam bodo prav tako pomagali pospešiti prebavni sistem.

Kaj torej lahko storite, da zagotovite, da vaš prebavni sistem deluje in vam nikoli ne povzroča težav?

1. Telovadite

Vadba in aktivno življenje prinašata veliko koristi, med katerimi je izjemnega pomena tudi pospešena prebava. Že če telovadite le 30 minut na dan, spodbujate krčenje črevesnih mišic in potovanje hrane skozi prebavni trakt (t.i. peristaltika). Če ste neaktivni, pa se peristaltika upočasni, s tem pa negativno vpliva na prebavni proces. Če že dolgo niste obiskali straniščne školjke, je torej čas, da pričnete z gibanjem!

2. Vlaknine – da ali ne?

Kar zadeva vlaknine in prebavo, obstaja veliko nasprotujočih si razlag. Zato še enkrat razčistimo: vlaknine so odlične za zdravje vaše prebave, saj povečujejo maso vašega blata, zaradi česar je blato težje in tako lažje prehaja skozi telo. Ker pa so nekatere vlaknine težje prebavljive, se lahko čas prehoda upočasni. Zato je prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin celo koristna za pospešitev prebavnega procesa, čeprav to dolgoročno ni zdrava izbira.

Ne pozabite tudi, da lahko povečan vnos vlaknin v telo na začetku povzroči nastanek plinov, krče in napihnjenost, zato hrano z veliko vrednostjo vlaknin uvajajte počasi, še posebej, če je niste vajeni. Ker vlakna absorbirajo vodo, da dodajo in povečajo maso blata, ne pozabite zaužiti tudi več tekočine, sicer lahko pride do zaprtja.

3. V svojo prehrano dodajte probiotike

Probiotična živila, kot so jogurt, kislo zelje, mehki siri itd., so bogata z živimi bakterijami kultur, ki delajo čudeže za vaše črevesje in spodbujajo zdravo prebavo.

Če želite pospešiti in spodbuditi prebavo, razmislite tudi o jemanju probiotičnega prehranskega dopolnila, vendar poiščite dobrega. Na splošno je treba upoštevati vrsto in sev probiotika, navedenega na embalaži. Sev je zelo pomemben, ker se ljudje na različne vrste bakterij odzivamo na različne načine. Prav zato je zelo dobro izbrati dodatek, ki vsebuje več različnih sevov, saj ga bo vaše telo lažje sprejelo in se nanj dobro odzvalo.

Probiotični dodatki pa so lahko sicer precej dragi, zato poskusite v svojo prehrano najprej vključiti naravne probiotike.

4. V svojo prehrano dodajte ingver

Ingver je že tradicionalno poznan kot prijatelj črevesja, saj spodbuja sproščanje encimov v vašem prebavnem traktu, ki olajšajo in povečajo učinkovitost prebave. Še več, znano je, da povečuje krčenje mišic v želodcu, zato se hrana, ki jo zaužijete, hitreje premakne v tanko črevo.

5. Zmanjšajte količino mesa

Zmanjšano uživanje mesa je dobro za vaše splošno zdravje, pa tudi za prebavo. Meso lahko upočasni peristaltiko, saj potrebuje veliko več časa za premikanje skozi vaš prebavni trakt, zato lahko (zlasti rdeče meso, ki je sicer bogato z železom in ima visoko vsebnost maščob) povzroči zaprtje in upočasni presnovo.

6. Hidrirajte se

Pijte več vode! Voda je koristna iz množice razlogov, eden ključnih pa je, da je odlična tudi za vašo prebavo, to pa zato, ker ohranja vaše blato vlažno in s tem olajša njegovo potovanje skozi črevo.

Dodatno, poskusite tudi mineralno vodo, ki poveča volumen črevesne vsebine in spodbudi prebavo.

7. Izogibajte se problematični hrani

Če želite hrano hitreje prebaviti, se za vsako ceno izogibajte mastnim in ocvrtim jedem. Ne samo, da se prebavljajo dlje, ampak lahko povzročijo tudi druge prebavne težave, kot sta refluks kisline in zgaga.

Enako velja za začinjeno hrano, saj lahko poleg upočasnjene prebave draži grlo in požiralnik ter prav tako povzroči refluks kisline in zgago.

8. Počitek

Spanje je izredno pomembno za dobro prebavno zdravje, saj daje vašim organom prepotreben čas za okrevanje in povečuje sposobnost vašega telesa, da hitro in učinkovito prebavi hrano.

Zato je bistveno poskrbeti, da prejmete dovolj spanca ter da je odmerjen čas počitka karseda kakovosten.

9. Spremenite svoje prehranjevalne navade

Ni pomembno le, da problematična živila zamenjate z manj problematičnimi, temveč tudi, da se hrano na pravilen način vnašate v telo. Ste nagnjeni k prenajedanju, jeste pozno zvečer ali preskočite obroke?

Če želite hrano hitreje prebaviti, je najbolje večkrat na dan uživati manjše porcije. Ne preobremenjujte želodca z obilnimi in mastnimi obroki, temveč izberite manjše porcije, ki jih bo vaše telo lažje prebavilo.

Poleg tega posebej zjutraj ali tik pred spanjem ne obremenjujte svojega telesa z uživanjem hrane, za katero veste, da se dlje prebavlja. Razen če želite težavam s prebavo dodati še težave z nespečnostjo. Za cilj si zadajte 4-5 manjših in lažje prebavljivih dnevnih obrokov.

Prav tako se odvadite od “goltanja hrane”. Osredotočite se na žvečenje, saj je slednje izjemno pomembno za sam prebavni proces. Ta se namreč začne že v ustih, kjer se zaužita hrana pomeša s slino, ki jo prične razgrajevati.

10. Vzemite prehranska dopolnila

V primeru, da kljub jemanju probiotičnih dodatkov in vsem drugim prej omenjenim nasvetom, še vedno trpite zaradi zaprtja in počasne prebave, poskusite s prehranskimi dopolnili brez recepta, ki vsebujejo prebavne encime. Pomagajo lahko pospešiti prebavo, saj telesu zagotovijo encime, ki mu jih morda primanjkuje. Takšni encimi razgrajujejo hrano in olajšajo absorpcijo in prebavo v telesu.

Poleg tega dodatki encima laktaze pomagajo pri prebavi laktoze in so nujni, če sumite, da ste intolerantni na laktozo, ne želite pa popolnoma izločiti mlečnih izdelkov iz svoje prehrane.

Nekateri verjamejo, da prebavo izboljša tudi dodajanje olja poprove mete v hrano, čeprav za to ni trdnih dokazov. Vsekakor pa ne bo škodilo, če ga dodate jedem in sami raziščete, če ima morda pozitiven učinek na vaša prebavila.

Kako pospešiti prebavo po težkem obroku?

Vas je pri zadnjem obroku malce zaneslo in ste pojedli preveč? Brez skrbi: spodnji nasveti vam bodo pomagali pospešiti prebavo po težkem obroku.

1. Pijte zeliščni čaj

Vaša babica vam je verjetno vedno govorila, da je zeliščni čaj rešitev vseh vaših težav in tegob. Menstrualni krči? Pijte zeliščni čaj! Trpite, ker ste se pravkar razšli z ljubljeno osebo? Pijte zeliščni čaj! Ste preveč pojedli? Da, zeliščni čaj je odgovor na vse vaše težave!

2. Poskusite poprovo meto/mentol

Če že takoj obžalujete, da ste pojedli težak obrok in že veste, da vas čaka neprespana noč, si po obroku privoščite sladico z mentolom ali poprovo meto. Slednja bosta pomagala ublažiti težave, kot so plini, prebavne motnje in slabost, ki se pogosto pojavljajo pri prenajedanju.

3. Jabolčni kis je lahko vaš najboljši prijatelj

Jabolčni kis ne dela čudežev samo pri čiščenju vašega doma, ampak tudi, ko želite očistiti svoje telo. Zasluga gre probiotikom, ki jih vsebuje! Če želite hitro olajšati svojo prebavo, žlico jabolčnega kisa zmešajte v kozarec vode in ga popijte. Takoj boste začutili učinek.

Prenajedanje je navada, ki jo velja odpraviti, a če vas ob kaki praznično obloženi mizi vseeno zanese, vam zgornji nasveti lahko pridejo še kako prav.

Zaključek

Za zaključek upoštevajte nasvete, omenjene v tem članku, kot preprečevanje in rešitev vaših težav. Z dodajanjem živil, ki pospešujejo prebavo, s poudarkom na tistih, ki so lahko prebavljiva, in izločanjem problematičnih živil iz prehrane, bi morala vaša prebava delovati brez težav. Poleg tega ne pozabite na redno vadbo, dovolj spanja, hidracijo in druge nasvete za še boljše rezultate.

Če se čez nekaj časa še vedno ne morete znebiti težav s počasno prebavo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj se dogaja z vašim telesom.