Magnezij v nosečnosti: zakaj, koliko in kako ga zaužiti

Drage bodoče mamice, 

iskreno se vam opravičujemo! Vemo, da je veselo pričakovanje čudovito, a tudi stresno potovanje, na katerem vas dnevno zasuvajo s tisočerimi napotki in opozorili … Nato pa se oglasimo še mi. A brez skrbi: ne bomo vas strašili ali preveč podaljševali vašega seznama navodil. Preprosto vam bomo razložili, zakaj je magnezij v nosečnosti pomemben in kako zagotoviti, da ga zaužijete dovolj – za eno skrb manj in malce mirnejši nosečniški spanec! 😉 

Zakaj je magnezij sploh tako pomemben? 

Če (še 🙂 niste noseči ali ste že rodili, ne prenehajte z branjem. Zadosten vnos magnezija in kalcija namreč ni pomemben le takrat, ko vam v trebuhu raste malo bitjece, temveč tudi nasploh. 

Gre za enega najpomembnejših in najpogostejših mineralov v človeškem telesu. Slednje ga v povprečju vsebuje okrog 25 gramov, največji delež v kosteh. Večinoma ga pridobimo s hrano, lahko pa tudi iz prehranskih dopolnil. Naš organizem ga nujno potrebuje v zadostnih količinah, saj je ključen številne biokemijske reakcije v telesu. Med drugim ga nujno potrebujemo za: 

• proizvajanje energije iz hrane,
• tvorbo beljakovin, 
• delovanje mišičja (sproščanje mišičja in preprečevanje krčev),
• uravnavanje srčnega ritma,
• zdravje srčno-žilnega sistema,
• delovanje živčevja,
• delitev in obnovo celic,
• močne kosti in zobe, 
• normalno raven krvnega sladkorja in
• zdrav spanec ter normalno psihološko delovanje. 

Magnezij je bistven tudi za našo prebavo. Ker sproža mišice prebavnega trakta, spodbuja ritmično gibanje črevesja oz. peristaltiko, s tem pa skrbi za redno izločanje blata. Tako preprečuje počasno prebavo in zaprtje, ki lahko povzroča številne druge zdravstvene nevšečnosti. 

Si želite še podrobnejše razlage o vplivih magnezija na organizem? Preberite si članek o tem, zakaj je magnezij (v hrani) tako pomemben in v katerih živilih ga najdemo največ. 

Zakaj je magnezij še posebej pomemben med nosečnostjo? 

V obdobju nosečnosti naraste potreba telesa po hranilih, mineralih in vitaminih, saj se ti pospešeno prenašajo od nosečnice k plodu. Pri tem stroka tako v razvitih državah kit v državah v razvoju opaža, da velik odstotek nosečnic pesti pomanjkanje magnezija, ki lahko vpliva tako na mater kot na bitjece, ki raste v njej. 

Magnezij v nosečnosti je namreč bistven za številne funkcije – tako v materinem kot otrokovem telesu. Igra pomembno vlogo v gradnji in obnovi telesnih tkiv ter skrbi za pravilno delovanje mišic in živcev ter normalen krvni tlak. Ker je zadolžen za sproščanje mišičja, preprečuje predčasno (pred 34. tednom nosečnosti) krčenje trebušnih in materničnih mišic. Obenem skrbi za pravilen razvoj otrokovih zob in kosti. 

Na vse večjo potrebo po magneziju med nosečnostjo vplivajo predvsem rast ploda, maternice in prsi ter povečano izločanje magnezija prek ledvic. V zadnjem trimesečju denimo plod vsakodnevno shrani nekje med 5 in 7 mg tega pomembnega minerala. 

Raziskave zato kažejo, da zadosten vnos magnezija v času nosečnosti zmanjša tveganje za morebitne zaplete, in to tako pred samim rojstvom kot pri kasnejšem razvoju dojenčka. Hudo pomanjkanje namreč lahko vodi v preeklampsijo oz. resno stanje, ki ga zaznamuje predvsem povišan krvni tlak, lahko pa tudi višja raven beljakovin v urinu, glavoboli, otekline in celo zamegljen vid. Prenizka raven magnezija lahko obenem upočasni rast ploda. 

Koliko magnezija zaužiti med nosečnostjo? 

Naše telo dnevno potrebuje med 250 in 300 mg magnezija, potreben vnos pa je v času nosečnosti seveda višji. Nemško združenje za prehrano (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) denimo svetuje, naj bodoče mamice dnevno zaužijejo nad 300 g magnezija. Ameriške smernice so še malenkost bolj specifične, saj priporočen dnevni vnos pogojujejo s starostjo nosečnice, in sicer:

• Med 19. in 30. letom: okrog 350 mg dnevno.
• Po 31. letu: okrog 360 mg dnevno.  

Mamicam, ki dojijo, se priporoča do 390 mg magnezija dnevno, pri čemer so potrebe po 30. letu prav tako malenkost višje. 

Kakšni so znaki pomanjkanja magnezija v nosečnosti? 

Najprej dobra novica: tudi v veselem pričakovanju lahko dnevnim potrebam po magneziju zadostite z raznoliko, uravnoteženo prehrano. Na pomanjkanje slednjega sicer lahko opozarjajo simptomi, kot so slabost, bruhanje, izguba apetita, utrujenost, nespečnost, trzanje mišic, slabši spomin in motnje srčnega ritma. 

Če opazite katerega od teh simptomov, je smiselno zaužiti več z magnezijem bogatih živil. Posvetujte se tudi z zdravnikom ali farmacevtom, ki vam lahko svetuje kakovostne, predvsem pa varne prehranske dopolnila. 

Četudi opozarjajo na premajhen vnos magnezija med nosečnicami, strokovnjakom še ni uspelo dokazati, da uživanje dopolnil z magnezijem zares pozitivno vpliva na potek nosečnosti in zdravje dojenčka. Večina se tako strinja, da je za boljše stanje na tem področju bistven zdrav jedilnik. Pa si ga poglejmo … 

Kako med nosečnostjo zaužiti dovolj magnezija? 

Ko začne trebušček rasti, vi pa želite telesu zagotoviti dovolj magnezija, je čas za nov najljubši prigrizek: oreščke in bučna semena so odličen vir magnezija. A bodite previdni in grickajte z zmernostjo, saj gre še vedno za precej kalorično živilo. 

Za kosilo si pogosteje pripravite stročnice, uživajte pa tudi več polnozrnatih živil. Med odličnimi viri so tudi krompir in listnata zelenjava, kot so zelje, blitva ali špinača. Če prisegate na sadne malice, izberite banane ali pomaranče. V splošnem sicer zelenjava vsebuje več magnezija kot sadje. Nekaj zalog najdete tudi v mesnih in mlečnih izdelkih, jajcih in celo v čaju. 

Pri pripravi hrane bodite pozorni na dejstvo, da se ob kuhanju živil nekaj magnezija sprosti v vodo ter tako nekoliko “osiromaši” vaš obrok. 

Odlična preventiva: naravna mineralna voda Donat

Mineralna voda Donat je odlična pomoč pri vzdrževanju zdrave prebave, njeno mineralno bogastvo pa je zelo dobrodošel dodatek nosečniškemu jedilniku. Deluje namreč tako, da iz celic črevesne stene posrka vodo, s čimer poveča volumen vsebine črevesja in olajša izločanje odpadnih snovi. Magnezij v njem hkrati sprošča črevesne mišice in dodatno lajša prebavo, hkrati pa telo oskrbuje s tem prepotrebnim mineralom. 

Donat s svojim delovanjem ne pomaga lajšati le zaprtja v nosečnosti, temveč tudi druge “neugodne” plati veselega pričakovanja, kot so denimo glavoboli ali težave z zgago. Predpogoj za to je seveda, da ga znate pravilno uživati glede na svoje potrebe. Še dobro, da je to s pomočjo aplikacije Donat Moments mala malica. Preprosto prenesete, izberete režim pitja in vaš telefon vas bo opozarjal na pravilen vnos. 

Viri

1. Cvek. “Imam vprašanje glede magnezija v nosečnosti. Katere pripravke imate, ki so primerni za nosečnice – ali je Diasporal primeren?” Gorenjske Lekarne, Gorenjske Lekarne, 2018, www.gorenjske-lekarne.si/vprasanje-clanek/447. Dostopano 20 mar. 2025.
3. Dalton, Lynne M et al. “Magnesium in pregnancy.” Nutrition reviews vol. 74,9 (2016): 549-57.
4. Institute of Medicine. “Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements.” Washington, DC: The National Academies Press, 2006, pp. 340-349.
5. Makrides, Maria et al. “Magnesium supplementation in pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 2014,4 CD000937. 3 apr. 2014