Ko beseda nanese na športno prehrano, se večinoma osredotočamo na beljakovine in ogljikove hidrate. A minerali, kot sta kalcij in magnezij, so prav tako izjemnega pomena – ne le za zdravje športnika. Vse več študij dokazuje, da lahko pravilen vnos magnezija pripomore tudi k višji zmogljivosti in s tem k boljšim rezultatom.
Nedavno smo se že posvetili vprašanju, zakaj je magnezij v hrani tako pomemben za naše zdravje. V tem prispevku pa vam bomo razložili, zakaj je ta mineral še posebej koristen za aktivne športnike in fizično aktivne posameznike.
Magnezij: življenjsko pomemben mineral
Magnezij je četrti najpogostejši mineral v našem telesu – nahaja se v skoraj vsaki celici in je udeležen kar v prek 300 metaboličnih procesih. Med drugim je pomemben za:
- pravilno delovanje živčevja in mišic (tudi srca!),
- pridobivanje energije iz hrane,
- uravnavanje srčnega ritma in krvnega tlaka,
- proizvodnjo endogenih beljakovin (te nastanejo v telesu in jih ne zaužijemo s hrano),
- močne zobe in kosti,
- zdravo prebavo in
- kakovosten spanec ter normalno psihološko delovanje.
Ob tem velja poudariti, da dnevni vnos magnezija pri večini ljudi (torej tudi pri nešportnikih!) ne dosega zadostnih vrednosti, ki za ženske znašajo med 200 in 400 mg, za moške pa med 300 in 500 mg. To postane še večja težava pri fizično bolj aktivnih posameznikih, ki magnezij med drugim izločajo tudi s potenjem.
Pomen magnezija za športnike
Večina od nas magnezij najbrž pozna predvsem kot orožje proti mišičnim krčem in pomočnika za hitrejše okrevanje po napornem športnem podvigu ali treningu. A ta mineral je še veliko bolj vsestranski. Vse več študij ustrezen status magnezija povezuje z višjo zmogljivostjo mišičja. Strokovnjaki temu pomembnemu mineralu pripisujejo tudi posredno zniževanje ravni laktata oz. mlečne kisline v krvi. Ta nastaja predvsem pri intenzivnejši telesni aktivnosti, njegovo kopičenje pa lahko omejuje mišice in povzroči, da se hitreje utrudimo.
Več moči, manj utrujenosti
Ni pomembno, ali se potite v fitnes dvorani ali ste ravno prej pretekli polmaraton – vaše telo za premagovanje tovrstnih izzivov nujno potrebuje energijo. Pri njenem pridobivanju pa je ključen magnezij, saj ta aktivira ATP (adenozin trifosfat) – molekulo, ki celicam zagotavlja energijo. Veže se nanj, ga stabilizira in omogoča njegovo učinkovito uporabo. Prav tako sodeluje pri njegovi obnovi v celicah.
Ko se ATP razgradi, se sprosti energija, potrebna za krčenje mišic. In ko zagnano treniramo ali smo izpostavljeni fizični obremenitvi, potreba po ATP naraste, s tem pa tudi potreba po magneziju. Če ga telo v takšnih trenutkih ne premore v zadostnih količinah, pride do utrujenosti, omotičnosti, mišičnih krčev ali trzanja mišic.
Sproščanje in okrevanje mišic
Magnezij v nasprotju s kalcijem skrbi za sproščanje mišic, obenem pa jim pomaga, da lahko po naporni aktivnosti prej okrevajo. Če svoje telo oskrbite z magnezijem, zato preprečite tako krče kot bolečine v mišicah. To seveda pomeni, da lahko prej spet opravite nov trening in ga kar najbolje izkoristite za res kakovostno pripravo.
Boljši spanec
Magnezij pomirja živčni sistem, s čimer izboljša spanec. Pomaga tudi pri uravnavanju našega cirkadianega ritma oz. notranje ure, saj podpira proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava naš spanec. To pomeni, da nam zadostni vnos tega minerala pomaga prej zaspati in doseči globok spanec, tako da se zbudimo spočiti in pripravljeni na nove izzive. Dobro spočito telo nam ne pomaga zgolj pri kakovostnejšem treniranju in doseganju boljših rezultatov, ampak tudi znižuje tveganje za poškodbe.
Manj bolezni = več treninga
Magnezij je tudi pomemben antioksidant, kar pomeni, da pomaga našemu imunskemu sistemu čim bolje delovati. Če je ta oslabljen, boste seveda veliko težje kos zaporednim fizičnim naporom in premikanju meja na treningih. Prisilni počitek zaradi bolezni ali počasno okrevanje po njej pa je seveda še večja ovira na poti do uspeha.
Poudariti velja še, da kronično pomanjkanje magnezija (ki je pomemben pri metabolizmu vitamina D in kalcija) prispeva k zmanjšani kostni gostoti, kar poveča tveganje za razvoj osteoporoze. Prav tako lahko vodi v slabokrvnost, motnje bitja srca in celo depresijo.
Več zmogljivosti
Novejše študije kažejo tudi na povezavo med vnosom magnezija ter zmogljivostjo mišičja pri gibih, ki so v športu izjemnega pomena. Pri športnikih, ki v telo vnašajo dovolj magnezija, so prepoznale višjo zmogljivost mišic pri izjemno pomembnih gibih, kot so stisk dlani, upogib trupa ali odriv. Prav tako naj bi magnezij pripomogel k večji gibčnosti in boljšemu fokusu.
Strokovnjaki pri tem ugotavljajo, da lahko že manjša odstopanja od predpisanega dnevnega vnosa negativno vplivajo na mišično moč in povišajo raven oksidativnega stresa. Gre za vrsto kemičnega stresa v organizmu, ki ga povzroča tudi prekomerna fizična aktivnost. Vpliva na nastanek prostih radikalov oz. reaktivnih kisikovih zvrsti, ki poškodujejo naše celice.
Potrebujejo športniki več magnezija?
Glede na raziskave se pri fizično aktivnejših posameznikih poveča tudi potreba po vnosu magnezija. Aktivnejši smo, več tega pomembnega minerala potrebujemo. Če ga našemu organizmu med vadbo primanjkuje, bodo naše mišice manj zmogljive, povišala pa se bosta poraba kisika in srčni utrip.
Razlog ni le v povečani potrebi, pač pa tudi v dejstvu, da med vadbo izgubljamo več magnezija. Del ga izgubimo s potenjem, še več pa zaradi poslabšanega delovanja ledvic med vadbo, ki vodi v izločanje magnezija z urinom.
Aktivnejši posamezniki naj bi tako potrebovali med 10 in 20 % več magnezija kot tisti, ki se gibajo manj. Za pravilen vnos pri zmerni aktivnosti je vsekakor dovolj že primerna prehrana, ob večjih in pogostejših telesnih naporih pa so priporočljivi tudi dopolnila, denimo v obliki kapsul ali praškov.
Kdaj jemati magnezij: pred ali po vadbi?
Če je vaše delo dovolj preskrbljeno z magnezijem, čas vnosa ni tako zelo pomemben. Če pa ga vašemu telesu primanjkuje, ga je priporočljivo zaužiti pred športno aktivnostjo, da je telesu na voljo med povečanim naporom.
A še bolj kot čas vnosa je pomembno, da telesu nenehno zagotavljate dovolj magnezija. Primerne ravni magnezija v telesu namreč ne morete vzpostaviti čez noč, ampak to lahko traja tudi do pol leta.
In četudi se je z magnezijem težko predozirati, naj opozorimo tudi na to. Posebej če jemljete dopolnila, bodite pozorni na stranske učinke, kot so znižan krvni tlak in srčni utrip, slabost ali driska.
Kako povišati vnos magnezija s prehrano?
Odlični viri magnezija za športnike so:
- oreščki in semena (konopljina, bučna, lanena, sončnična),
- stročnice,
- polnozrnata živila,
- listnata zelenjava (ohrovt, zelje) in
- krompir.
Manjše količine najdemo tudi v sadežih, denimo bananah ali pomarančah ali malinah, pa v mesu, mleku, jajcih …
Izjemen vir magnezija je tudi naravna mineralna voda Donat. Ta na 1 liter vsebuje kar 1.000 mg magnezija. Če dnevno zaužijete 4 decilitre, boste zato brez težav zadostili predpisanemu dnevnemu vnosu, hkrati pa boste poskrbeli tudi za svojo prebavo.
Odkrijte še več o Donatu in njegovih koristih za naše telo.
Pogosta vprašanja
1. Zakaj je magnezij za športnike tako pomemben mineral?
Magnezij pripomore k pravilnemu delovanju in večji zmogljivosti mišic. Prav tako skrbi za oskrbo mišic z energijo in nam med počitkom pomaga pri hitrejši regeneraciji. Pomemben je tudi za naš spanec, imunski sistem in koncentracijo.
2. Ali športniki potrebujejo več magnezija
Fizično aktivnejši posamezniki naj bi glede na študije potrebovali med 10 in 20 % več magnezija kot tisti, ki se ne gibajo. Pri zmerni fizični aktivnosti je dovolj že z magnezijem bogata prehrana, za aktivnejše športnike je priporočljivo tudi uživanje magnezija v obliki dopolnil.
3. Kdaj jemati magnezij?
Če vam magnezija primanjkuje, je priporočljivo, da ga jemljete pred vadbo. Pri tem je ključno, da redno skrbite za primerno raven magnezija v telesu.
4. Lahko zaužijemo tudi preveč magnezija?
Predoziranje z magnezijem je redek pojav, a če ga jemljete v obliki dodatkov, vseeno priporočamo previdnost. Preveč magnezija namreč upočasnjuje srčni tlak in utrip, lahko pa povzroča tudi prebavne motnje.
5. Katera hrana je zaradi vsebnosti magnezija priporočljiva za športnike?
Če zaradi treningov potrebujete več magnezija, uživajte predvsem oreščke in semena, listnato zelenjavo, stročnice in krompir.
Viri
- Volpe, Stella Lucia. “Magnesium and the Athlete.” Current sports medicine reports vol. 14,4 (2015): 279-83.
- Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” Nutrients vol. 9,9 (2017): 946.
- Tarsitano, Maria Grazia, et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness in Different Types of Physical Activities: A Systematic Review.” Journal of Translational Medicine, vol. 22 (2024), 629.
- Pethő, A. G., et al. “Magnesium Is a Vital Ion in the Body—It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis.” Clinical Practice, vol. 14 (2024), 521-535.
- Castiglioni, S., et al. “The Central Role of Magnesium in Skeletal Muscle: From Myogenesis to Performance.” Magnesium Research, vol. 37 (2024), 1-11.
- Maier, J. A., et al. “Magnesium and Inflammation: Advances and Perspectives.” Seminars in Cell & Developmental Biology, vol. 115 (2021), 37-44.
- Hamilton, Andrew. “Magnesium – Is It More Important for Athletes Than We Thought?” Sports Performance Bulletin, https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/magnesium–is-it-more-important-for-athletes-than-we-thought.
- Taylor, Pip. “Why Endurance Athletes Need Magnesium.” Triathlete, 20 Feb. 2020, https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/why-endurance-athletes-need-magnesium/.
- “The Role of Magnesium in Exercise Performance.” Thorne, https://www.thorne.com/take-5-daily/article/the-role-of-magnesium-in-exercise-performance.
- “Pomen magnezija za športnike.” Atletska Zveza Slovenije, https://slovenska-atletika.si/pomen-magnezija-za-sportnike/.
Izberite poglavje:
