Naučimo se, kako odpraviti zaprtje

Vas mučijo neuspešni obiski stranišča? Niste sami; kronično zaprtje po nekaterih podatkih prizadene do kar tretjino odraslih – četudi se tega morda niti ne zavedajo!

Zaprtje ni le izjemno neprijetna težava; če vas muči pogosteje, lahko močno vpliva na počutje, huda zaprtost pa celo ogrozi vaše zdravje. K sreči obstaja veliko naravnih načinov, kako odpraviti zaprtje – brez odvajal ali drugih zdravil.

Nekatere ste morda že spoznali v članku o počasni prebavi, drugi pa vas utegnejo presenetiti. Oglejmo si jih!

Kako vemo, da nas muči zaprtje

Zaprtje oz. zaprtost, s tujko tudi konstipacija, po uveljavljeni definiciji nastopi, ko veliko potrebo opravljamo manj kot trikrat na teden. In kako se kaže?

● Iztrebljanje je težavno in boleče.
● Blato je suho, trdo, grudičasto.
● Imamo občutek, da je odvajanje nepopolno.
● Mučijo nas bolečine v trebuhu in napihnjenost.
● Lahko nastopi tudi bruhanje.

Če za temi simptomi trpimo več kot tri mesece, govorimo o kroničnem zaprtju.

Zakaj smo zaprti

Eden najpogostejših vzrokov zaprtja je premalo vode v blatu, kar je posledica nezadostnega uživanja tekočine. Pogosto nastopi tudi zaradi nezdrave prehrane s premalo vlakninami. Med druge krivce štejemo:

● premalo gibanja,
● stres,
● uživanje nekaterih zdravil (nekatera protibolečinska zdravila, zdravila za zniževanje
krvnega tlaka, antidepresivi, zdravila proti želodčni kislini …),
● hormonske spremembe (npr. menstruacija, včasih nosečnost),
● spremembe okolja/rutine/prehranskih navad (npr. na potovanjih),
● uživanje velike količine mlečnih proizvodov,
● sindrom vzdraženega črevesa,
● bolezenska stanja (npr. prehranske motnje, težave s ščitnico, nevrološka obolenja,
bolezni živčevja in mišičja, rak debelega črevesa),
● upiranje veliki potrebi.

Ko se pojavi zaprtost, je treba ukrepati!

Huda zaprtost ne vpliva le na kakovost življenja, temveč tudi na duševno in telesno zdravje. Če se pri izločanju blata zelo naprezate ali ste dlje na stranišču, lahko krčne žile zadnjika in danke otečejo, kar je glavni vzrok za draženje, bolečino in nelagodje v predelu zadnjika. Med pogoste posledice zaprtja denimo spadajo:

● napenjanje,
● kronične bolečine v trebuhu,
● hemoroidi,
● krvavitev ob iztrebljanju.

Če zaprtja ne odpravite, lahko privede tudi do resnejših obolenj črevesja in zadnjika. Preberite si več o posledicah zaprtja.

Kaj pomaga proti zaprtju?

Ko začutite, da ste zaprti in napihnjeni, si lahko najprej pomagate na enostaven in predvsem naraven način. Pogosto namreč proti zaprtju delujejo sredstva, ki jih ima skoraj vsak doma ali pa jih je preprosto dobiti v trgovini.

#1 Pijte naravno mineralno vodo Donat

Raziskave kažejo, da je mineralna voda odlična zaveznica v boju proti zaprtju. V tem pogledu je celo učinkovitejša od navadne vode, zato njeno redno uživanje priporočajo vsem, ki jih muči hudo zaprtje ali sindrom razdražljivega črevesja. Vse to še posebej velja za Donat, naravno mineralno vodo, ki klinično dokazano odpravlja zaprtje in je že stoletja cenjena kot učinkovito naravno odvajalo. Zato je naš prvi nasvet jasen: redno in pravilno uživajte Donat. 

Bistvo njegovega delovanja je nadpovprečno bogata vsebnost mineralnih snovi, predvsem sulfatov in magnezija. Sulfatni ioni v Donatu namreč vpijajo vodo iz črevesne stene, s tem pa povečajo volumen črevesne vsebine. Tako povečajo pritisk na črevesno steno in pospešijo gibanje črevesja. K temu procesu pomembno prispeva tudi magnezij, ki sprošča črevesno mišičje. 

Pozitiven vpliv mineralne vode Donat na prebavni sistem je bil leta 2015 potrjen z nemško klinično študijo. V njej so udeleženci, ki so 6 tednov vsak dan spili 0,5 l Donata, učinkovito pospešili svojo prebavo. Obenem je Donat blago naravno odvajalo, ki v zmernih količinah nima nikakršnih stranskih učinkov in ne povzroča odvisnosti. 

A da lahko Donat kar najučinkoviteje pospeši vašo prebavo, ga morate pravilno uživati. 

• Najbolje je, če ga vsak dan pijete 5 dni zapored, nato pa si privoščite dva dni premora. 
• Zjutraj na prazen želodec spijte 2 ali 3 decilitre toplega Donata. 
• Pred večerjo spijte še 2 decilitra. Tokrat naj bo ogret na sobno temperaturo. 
• Donat vedno popijte hitro. 

Vas zanima še več? Podrobneje spoznajte Donat in se naučite še več o tem, kako ga uživati za zdravo prebavo. Prenesete lahko tudi aplikacijo, ki vas opozarja na pravilno pitje Donata.

#2 Uživajte več tekočine

Raziskovalci so ugotovili, da lahko že blaga dehidracija močno upočasni delovanje črevesja. Pomanjkanje tekočine namreč oteži potovanje odpadnih snovi skozi telo, ki vodo vpija iz hrane v prebavnem sistemu. Če pijete dovolj tekočine, organizmu ne bo treba posrkati vode iz blata, zato bo slednje mehkejše in obilnejše. 

Ključni nasveti za uživanje tekočine: 

• Dnevno popijte vsaj 1,5 do 2 litra tekočine. 
• Količino prilagajajte glede na okoliščine – višje temperature ali več telesne aktivnosti zahtevajo več tekočine. 
• Najbolj priporočljivo je uživanje vode (lahko z malo limone) ali nesladkanega čaja. Izogibajte se sladkanim pijačam. 

#3 Izogibajte se vnaprej pripravljeni, predelani hrani

Predpripravljeni obroki, kot so zmrznjene pice ali juhe iz vrečke, vsebujejo malo vlaknin ter preveč soli in maščob, celo sladkorja. Enako velja tudi za hitro hrano, h kateri se v hitrem življenjskem tempu pogosto zatečemo. 

Vnos prepotrebnih vlaknin in drugih hranil, ki spodbujajo prebavo, najlažje nadzirate, če si obroke pripravljate sami. Tako lahko zmanjšate količino olja in soli ter poskrbite za obilico sveže zelenjave, sadja in drugih koristnih živil. Katera so to, vam izdamo v naslednjih poglavjih.

In še namig: če se ne morete izogniti obisku restavracije ali službene menze, lahko za malico izberete preprostejše, a bolj zdrave obroke, kot sta file lososa z zelenjavo ali solata. A pri slednji pazite, saj pogosto vsebuje veliko olja ali kalorične prelive. 

#4 Jejte hrano, bogato z vlakninami  

Uravnotežena prehrana je poleg zadostnega vnosa tekočine prvi odgovor strokovnjakov na vprašanje, kako odpraviti zaprtje. Vključuje živila, bogata z vlakninami, polnozrnate izdelke, zelenjavo in oreščke. 

Vlaknine najdemo predvsem v hrani rastlinskega izvora, torej v zelenjavi in sadju. Proti zaprtju delujejo tako, da povečajo volumen blata in ga zmehčajo, zato slednje lažje potuje po prebavnem traktu. Pri tem pa je pomembna tudi vrsta vlaknin. Najbolj priporočljivo je, da kombinirate topne in netopne vlaknine. Zaužijte približno 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij (ali okrog 30 g vlaknin dnevno).

Zdrava prehrana je torej ključnega pomena pri preprečevanju zaprtja in zdravem življenjskem slogu. Tudi pri tem vam lahko pomaga Donat, saj ponuja odlične programe za zdravo življenje.

#5 Izbirajte živila, ki pomagajo proti zaprtju 

V boju proti slabi prebavi in zaprtju pomagajo številna živila, ki jih najverjetneje ne bi prišteli med naravna odvajala. 

• Sezamova semena so nasičena z oljem, zato vlažijo prebavni trakt in lajšajo odvajanje suhega blata. Proti zaprtju jih lahko uporabite tako, da jih dodate solatam ali drugim jedem kot začimbo. 
• Oljčno olje prav tako vlaži črevesje. Ker vsebuje zdrave maščobe, je odlična alternativa za solatne prelive. 
• Ricinovo olje ima resda neprijeten okus, a je že pri naših babicah veljalo za naravno odvajalo. Čajna žlička ricinovega olja namreč spodbudi tako tanko kot debelo črevo in lahko hitro prinese olajšanje. Žal pa ni primerno za vsakogar – odsvetujemo ga nosečnicam, v primeru bolezenskih stanj pa pred uživanjem priporočamo posvet z zdravnikom. Tudi pri zdravih posameznikih je potrebna previdnost, saj lahko povzroči krče in drisko. 
• Avokado lahko kot dodatek v solati učinkovito pomaga proti zaprtju. 
• Poprova meta sprošča mišice, ingver pa greje črevesje. Skupaj sta torej idealna kombinacija za pospeševanje prebave. Za najboljši učinek si iz njiju pripravite poparek, da vroč napitek še okrepi učinek. 
• Regratov »čaj« ima blag odvajalni učinek. Poparek iz regratovega korena zato lahko uživate večkrat dnevno. 
• Pitje tople vode z limono ali zeliščnega čaja pri mnogih spada med priljubljene jutranje rituale, ki sprožijo prebavni trakt. Pri drugih proti zaprtju najbolje učinkuje kava. Zdravniki sicer ne priporočajo pretiravanja s tem priljubljenim napitkom, a študije kažejo, da lahko skodelica kave učinkovito pospeši prebavo. 
• Slive so zdrav in okusen prigrizek, pa tudi odlično sredstvo za uravnavanje prebave. Vsebujejo tudi spojino, ki sproži gibanje črevesja oz. peristaltiko. Podoben učinek imajo tudi rozine. 

#6 Na jedilnik dodajte probiotično hrano

Pogost vzrok za kronično zaprtje je tudi neravnovesje črevesnih bakterij, ki je lahko posledica različnih dejavnikov, denimo: 

• prekomerne izpostavljenosti stresu,
• neuravnotežene prehrane,
• fizične ali psihične izčrpanosti,
• kroničnih obolenj in
• določenih zdravil, predvsem antibiotikov.

Vsi ti dejavniki lahko povečajo število »slabih« bakterij, kar lahko vodi v številne zdravstvene težave, vključno z zaprtjem, napenjanjem in celo oslabljenim imunskim sistemom.

Pri ohranjanju ravnovesja v črevesju so v veliko pomoč probiotiki. To so živi organizmi oz. bakterije, ki jih najdemo v fermentiranih živilih. Najboljši viri probiotikov so: 

• mleko,
• skuta, 
• jogurt,
• kefir,
• kislo zelje,
• kimči in
• kombuča. 

Se nikakor ne morete pripraviti do uživanja kislega zelja ali kefirja? Oskrbite se s probiotičnimi prehranskimi dopolnili. Prve učinke njihovega delovanja navadno opazimo že po nekaj tednih.

#7 Nadomestite kravje mleko z alternativami

Tveganje za zaprtje je večje pri ljudeh, ki slabo prenašajo laktozo. Zdravniki to težavo pripisujejo pomanjkanju encimov za razgradnjo laktoze, ki ga ima veliko ljudi. Če ti uživajo veliko mleka, sira in drugih mlečnih izdelkov, jih pogosto muči huda zaprtost z napenjanjem, lahko pa tudi driska. 

Dodatna težava je, da se pogosto niti ne zavedamo, koliko mleka zaužijemo v enem samem dnevu. Začnemo z mlekom v jutranji kavi, nadaljujemo s prigrizki in sladicami … 

Če sumite, da bi vaše zaprtje lahko povzročala laktoza, naredite poskus: za nekaj časa prenehajte z uživanjem kravjega mleka ali pa izberite mleko brez laktoze. Poskusite lahko tudi z rastlinskimi alternativami, kot sta denimo ovseno ali mandljevo mleko. 

#8 Skrbite za redno telesno aktivnost

Če kaj pomaga proti zaprtju, je to zagotovo tudi fizična aktivnost. Lahko bi rekli: gibajte se in črevesje se bo gibalo z vami. Med vadbo so namreč dejavne tudi mišice v črevesju, kar jim daje moč, da potisnejo blato iz telesa. 

Zdravniki svetujejo vsaj pol ure blage telesne dejavnosti na dan. To je za začetek lahko hoja po stopnicah, sprehod s psom ali hitra hoja. Za še večji učinek pa se splača tudi odteči kakšen krog, obiskati telovadnico ali se naučiti nekaj vaj joge.

Če vam manjka idej za hitre fizične aktivnosti, ki jih lahko izvajate kljub polnemu urniku, vam lahko tudi pri tem pomaga Donat s targetiranimi programi.

#9 Zmanjšajte stres

Sprostitev je zelo podcenjeno »naravno odvajalo«. Proti zaprtosti namreč ukrepate tudi tako, da se naučite »odklopiti« in si vzeti čas zase. Hitenje po opravkih, pri katerem si ne vzamete časa za redne obiske stranišča, je dolgoročno zelo škodljivo. 

Pomembno je, da telesu omogočite, da v miru izloči odpadne snovi, obenem pa odvajanje blata spremenite v rutino. Izberite si čas v dnevu, denimo zjutraj po zajtrku, in poskusite nežno prepričati telo, da opravi veliko potrebo. 

Da blatu olajšate pot skozi telo, lahko celo uporabite majhen trik. Noge postavite na škatlo ali podoben predmet, tako da bodo kolena višje od bokov. To je naravni položaj za izločanje blata, ki bi ga morali uporabljati vsi.

In ko čutite potrebo, je nikar ne ignorirajte. Manj škodljivo je stisniti zobe v neurejenem javnem stranišču kot ves dan zadrževati blato. Če to redno počnete, lahko namreč oslabite mišice, ki nadzorujejo črevesje, s čimer si boste sčasoma nakopali zaprtost.

Kako odpraviti zaprtje v nosečnosti 

Zaprtje med nosečnostjo je pogosta težava, ki jo vsaj deloma povzročajo hormoni. Zaradi progesterona se namreč črevesne mišice sprostijo in sprejmejo več hrane, s tem pa v črevesju ustvarijo neke vrste zastoj. Obenem rast maternice pomeni manj prostora za črevesje, kar ovira njegovo delovanje.

Če ste v veselem pričakovanju, a vas muči huda zaprtost, se držite naslednjih nasvetov: 

• Jejte čim manj rafiniranih žit in predelane hrane.
• Med obroki se ne prenajedajte, temveč uživajte v več malih porcijah. 
• Takoj ko začutite potrebo, se odpravite na stranišče. 
• Izvajajte Keglove vaje. 

V ločenem članku si lahko preberete še več nasvetov, kako premagati zaprtje med nosečnostjo. 

Kaj pomaga proti zaprtju pri starejših?

Obiski stranišča, ki jih spremljata nelagodje in bolečina, so pogosti tudi pri starejših. Vendar zaprtje pri starejših velikokrat ni neposredna posledica staranja, temveč drugih dejavnikov, kot so učinki zdravil. Poleg tega so črevesne težave pogosto povezane z bolezenskimi stanji, na primer s tumorji, zmanjšanim delovanjem ščitnice ali celo s Parkinsonovo boleznijo. Prav tako staranje ljudi pogosto odvrne od gibanja ali vadbe, kar dodatno upočasni prebavni trakt.

In kako preprečiti hudo zaprtje v zrelih letih? Strokovnjaki poudarjajo predvsem manjši vnos rafiniranih žit (npr. belega riža) in mlečnih izdelkov. Priporočajo prehrano, bogato s polnozrnatimi živili, zelenjavo in oreški, ter čim več gibanja – seveda v skladu z zmožnostmi. 

Dobro je tudi, da se z zdravnikom pogovorite o stranskih učinkih zdravil ali prehranskih dopolnil, da bi našli najboljšo rešitev za zdrav prebavni sistem.

V ločenem članku preberite še več o tem, kaj pomaga proti zaprtju pri starejših.

Kdaj je pri zaprtju treba poiskati zdravniško pomoč

Zaprtost je v najpogosteje posledica neprimernega življenjskega sloga, a lahko je povezana tudi z zdravstvenimi zapleti, ki jih ni moč rešiti z zdravo prehrano in vadbo. Če ste že poskusili z naravnimi metodami in vas hudo zaprtje muči več tednov, vam svetujemo posvet z zdravnikom. 

Zdravniško pomoč poiščite tudi, kadar:

• niste zmožni iztrebljati več kot dvakrat ali trikrat tedensko,
• imate redne bolečine v predelu trebuha,
• ste v svojem blatu odkrili kri,
• ste močno shujšali. 

Pomembno je, da skrbite za svoje zdravje in ste pozorni na nenadne spremembe, da boste lahko pravočasno ukrepali.

Viri:

1. Jani, Bhairvi, and Elizabeth Marsicano. “Constipation: Evaluation and Management.” Missouri medicine vol. 115,3 (2018): 236-240. 
2. Bharucha, Adil E., and Brian E. Lacy. “Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation.” Gastroenterology vol. 158,5 (2020): 1232–1249.
3. Schiller, Lawrence R. “Chronic Constipation: New Insights, Better Outcomes?” The Lancet Gastroenterology & Hepatology vol. 4,11 (2019): 873–882.
4. Armstrong, Lawrence E, and Evan C Johnson. “Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement.” Nutrients vol. 10,12 (2018): 1928. 
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Definition and Facts for Constipation.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts. Accessed 20 Nov. 2024.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition. Accessed 20 Nov. 2024. 
7. National Center for Complementary and Integrative Health. “Probiotics: Possible Benefits and Risks.” National Center for Complementary and Integrative Health, U.S. Department of Health and Human Services, https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety. Accessed 20 Nov. 2024.