Napenjanje – katera živila ga povzročajo in katera preprečujejo

Napihnjenost je zelo neprijetna, a na žalost izjemno razširjena težava, ki pa jo je mogoče učinkovito preprečiti, če ni posledica bolezni. Pri tem so lahko izjemno koristne že malenkostne spremembe prehranjevalnih navad, predvsem prehod na živila, ki ne povzročajo napenjanja oz. ga celo pomagajo preprečiti.

Našo prehrano namreč sestavljajo tako živila, ki povzročajo napenjanje, kot tudi tista, ki nam pomagajo, da se tej nadlogi izognemo. Za kar najboljši rezultat je pomembno, da se izogibamo prvim in povečamo vnos drugih.

Kaj je napihnjenost in kaj jo povzroča?

Napenjanje ali meteorizem lahko opišemo kot povečanje količine zraka v prebavnem sistemu. Gre za neprijetno težavo, ki povzroča občutek teže v želodcu, bolečine v trebuhu, pa tudi pritisk v črevesju in občasno celo prsnem košu. Spremljajo ga lahko vetrovi, driska in celo želodčni krči.

V večini primerov gre za posledico sodobnega življenjskega sloga, ki mu kraljujejo hitro pripravljena prehrana s premalo vlakninami, nepravilna razporeditev obrokov in stres.

Kako odpravimo napenjanje?

Napenjanje je sicer lahko posledica resnejših bolezenskih stanj (vnetja, kronična stanja, kot npr. celiakija …) ali jemanja zdravil, a je večinoma posledica nepravilnega prehranjevanja – od izbora živil do pretiranega goltanja zraka ob jedi. Prvi in najpomembnejši korak pri odpravi napihnjenosti je zato sprememba prehranjevalnih navad oz. prehod na prehrano z več vlakninami (in probiotike), ki pa mora biti postopen. Ogromno lahko storimo tudi, če jemo manjše porcije, žvečimo počasi in se redno gibamo.

Podrobnejši seznam nasvetov za izogibanje napenjanju najdete tudi na tej povezavi, za spisek živil, ki so povzročajo oz. preprečujejo napenjanje, pa le podrsajte navzdol.

Živila, ki lahko povzročijo napenjanje

• Stročnice

Stročnice ali metuljnice (fižol, grah, leča, čičerka, bob) so na vrhu seznama živil, ki povzročajo napenjanje. Vzrok je rafinoza, kompleksni ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, fruktoze in galaktoze. Človeško telo nima encima, ki presnavlja rafinozo v enostavne molekule, zato ta v neprebavljeni obliki potuje do debelega čreva, kjer jo fermentirajo bakterije. Posledica tega procesa je napenjanje.

• Mlečni izdelki

V mleku in večini mlečnih izdelkov, vključno z nekaterimi siri in sladoledom, je mlečni sladkor ali laktoza. Ljudje, ki trpijo zaradi delnega ali popolnega pomanjkanja encima laktaze, ki ta sladkor razgrajuje, v črevesju občutijo pline. Napenjanje, ki ga sproži laktoza, lahko spremlja tudi driska.

• Polnovredna žita

Polnovredna žita so bogata z rafinozo in vlakninami, kar zaradi dejavnosti bakterij povzroča čezmerno nastajanje plinov v črevesju. Riž je edino žito, ki ne povzroča napenjanja.

• Nekatere vrste zelenjave

Nekatere vrste zelenjave, kot so brokoli, zelje, beluši in cvetača, prav tako vsebujejo rafinozo in lahko povzročijo napenjanje. Nikakor jih ni treba izločiti iz prehrane, ampak jih uživamo v manjših količinah večkrat na dan.

• Nekatere vrste sadja

Nekatere vrste sadja, kot so jabolka, breskve, hruške in slive, poleg topnih vlaknin vsebujejo tudi naravni alkohol sorbitol. Takšna sestava prispeva k bakterijski dejavnosti v debelem črevesu in povzroča napenjanje.

• Žvečilni gumiji

Žvečenje žvečilnih gumijev vodi k pretiranemu požiranju zraka. Nekateri žvečilni gumiji so poleg tega slajeni s sorbitolom, ksilitolom ali manitolom, sladkornimi alkoholi, ki so težje prebavljivi.

Ne odrekajmo se zdravim živilom

Če ste ob prebiranju zgornjega seznama pomislili, da vas želimo odvrniti od kopice zdrave hrane, le brez skrbi. Četudi živila, kot so brstični ohrovt, fižol in leča predstavljajo večje tveganje za napenjanje, jih nikakor ne smemo izločiti iz prehrane. So namreč izjemno hranljiva ter bogata z vitamini in minerali. Če imate nekoliko več težav z napihnjenostjo, vam priporočamo le, da zgornja živila uživate v manjših količinah – raje večkrat na dan kot veliko naenkrat. Cilj spremembe prehranskih navad torej ni v tem, da opustimo zdravo prehrano, ki nam ugaja, temveč da smo pri njenem uživanju previdnejši.

Bistvo je v tem, da poslušamo svoje telo in ugotovimo, kaj nam ustreza in kaj ne. Vsak organizem je edinstven in se drugače odziva na hranila, zato moramo biti pozorni in sami zase ugotoviti, s kakšno prehrano bomo zaobšli neprijetne posledice v obliki prebavnih motenj. V takšnih primerih se kot izjemno uporaben izkaže prehranski dnevnik, s pomočjo katerega lažje nadziramo vnos hranil in hitreje odkrijemo glavne krivce za napihnjenost.

Živila, ki lahko preprečijo napenjanje

• Koprova semena

Koprova semena se že stoletja uporabljajo za spodbujanje prebave ter preprečevanje napenjanja in želodčnih krčev.  Glavna sestavina kopra s tem učinkom je anetol, ki sprošča gladke mišice, vključno z gladkimi mišicami prebavnega trakta. Če koprova semena niso sestavni del obroka (na primer v kruhu, juhi, prikuhi), je priporočljivo po obroku popiti čaj iz koprovih semen. So izvrsten dodatek solatam.

• Ananas

Ananas vsebuje bromelain, encim, ki je v veliko pomoč pri prebavi beljakovin. Večina bromelaina je v steblu, ki ni tako okusno, vendar je užitno.

• Papaja

Papaja vsebuje papain, ki zelo olajša prebavo beljakovin. Papaja je izvrsten dodatek solatam.

• Bazilika

Bazilika ni le okusna, ampak odlično pomaga pri težavah z napenjanjem. Vselej je priporočljivo kupiti svežo baziliko, in ne sušene. Sveži listi morajo biti živo zelene barve brez temnih peg.

• Jogurt ali kefir

Jogurt in kefir vsebujeta naravne probiotike, to je dobre bakterije. Te preprečujejo rast »slabih« bakterij in s tem čezmerno nastajanje plinov v črevesju.

• Ingver

Ingver vsebuje spojino zingibain, encim, ki pomaga pri prebavi beljakovin. Če uporabljamo svež ingver, je priporočen dnevni odmerek 1 g. Ingver je izvrsten dodatek slanim in sladkim jedem, juham in solatam. S količino ne smemo pretiravati, pri uporabi pa naj bodo zlasti previdne osebe z ulceroznim kolitisom in nosečnice.