Omega 3, maščobne kisline, zdrave maščobe … V medijih in vsakdanjih pogovorih naokrog kroži nešteto izrazov, ki se nanašajo na isto stvar. Za kaj natančno gre in zakaj je tema maščobnih kislih pomembna za naše zdravje?
Kaj so omega-3 maščobne kisline
Omega-3 je družina esencialnih maščobnih kislin, ki imajo pomembno vlogo v telesu in številne blagodejne učinke na zdravje. Ker jih telo ne more proizvesti, jih moramo dobiti s prehrano. Tri najpomembnejše vrste so ALK (alfa-linolenska kislina), DHK (dokozaheksaenojska kislina) in EPK (eikozapentaenojska kislina). ALK je večinoma prisotna v rastlinah, DHK in EPK pa v živilih živalskega izvora in algah.
Zakaj so omega-3 maščobne kisline pomembne
Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne za zdravje možganov in celotnega telesa, zato spadajo celo med najbolj preučevane hranilne snovi. Desetletja intenzivnih raziskav so dokazala, da so omega-3 maščobe ključne za življenje, saj nas na eni strani varujejo pred boleznimi, na drugi pa pomagajo pri okrevanju telesa. Ključno vlogo igrajo pri:
- ohranjanju zdravja srca in ožilja (zlasti pomembni omega-3 maščobni kislini sta EPK in DHK, ki dokazano prispevata k normalnemu delovanju srca),
- funkciji možganov,
- zdravemu vidu,
- uravnavanju zdrave ravni holesterola v krvi,
- zdravemu psihomotoričnemu razvoju dojenčkov in otrok.
Zlasti pomembni omega-3 maščobni kislini sta EPK in DHK, ki dokazano prispevata k normalnemu delovanju srca. Ti maščobni kislini sta povezani tudi z zmanjšanjem srčnih bolezni in znižanjem ravni trigliceridov, delujeta pa tudi protivnetno, zato se pogosto poudarja njun pomen pri preprečevanju ateroskleroze. klinične preiskave kažejo, da pomagajo preprečevati tudi:
- možgansko kap,
- številne bolezni srca in ožilja,
- motnje v ritmu srca,
- krvne strdke,
- nekatere vrste raka.
Od kod izvirajo omega-3 maščobne kisline?
Kislini EPK in DHK nastajata v morskem rastlinskem planktonu, ki predstavlja hrano ribam in nekaterim morskim sesalcem. V kopenskih živalih teh maščobnih kislin ne najdemo, razen če jih pri vzreji hranijo s krmo, obogateno z ribjim oljem ali ribjo moko. V takšnem primeru meso ali jajca vsebujejo manjše količine omega-3 maščob. ALK na drugi strani najdemo v kopenskih rastlinah, predvsem žitih, sadju in zelenjavi.
V katerih živilih najdemo omega-3 maščobne kisline
Za blagodejni učinek je treba zaužiti vsaj 250 mg EPK in DHK na dan, kar lahko dosežemo že z zmernim uživanjem rib, zlasti modrih, med katere spadajo trske, slaniki, sardele, inčuni, nekatere vrste lososa, skupe, mečarice in tuna.
V povezavi z omega-3 maščobnimi kislinami zato govorimo predvsem o ribah (še posebej mastnih) in ribjem olju, pa tudi o rakih, školjkah in polžih.
A obstajajo tudi druga živila, bogata z omega-3, denimo:
- repično olje – najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin med vsemi olji,
- laneno olje in semena – vsebuje tako ALK in DHK
- orehi,
- edemame (posebna vrsta soje, ki je bogata tudi z beljakovinami in vlakninami) in
- chia semena.
Kaj pa prehranski dodatki?
Dober in predvsem varen vir omega-3 maščobnih kislin so tudi raznovrstni prehranski dodatki, pri katerih je razmerje med DHK in EPK točno nadzorovano, na drugi strani pa niso onesnažene s težkimi kovinami, kar je denimo pogosto v primeru rib. To je posebej velika prednost za nosečnice, pa tudi doječe mamice in njihove malčke. Ko uživamo več nenasičenih maščobnih kislin, je pomembno tudi, da posežemo po več antioksidantih, denimo po vitaminu E.
Vas zanima, kateri vitamini in minerali si še pomembni za zdravje prebavil in celotnega telesa? Preberite si naš prispevek na to temo in izvedite tudi, kako nam pri ohranjanju zdravja lahko pomaga Donat!
Dodatki so posebej pomembni za vegetarijance
Vegetarijanci imajo v krvi večinoma manj omega-3 maščobnih kislin, saj s prehrano pridobijo le kisline ALK, ki jih najdemo v rastlinskih virih, kot je laneno olje. Prav zato je zanje izjemnega pomena, da s pravimi dodatki nadomestijo primanjkljaj in hkrati uživajo manj omega-6 maščobnih kislin.
Pogosta vprašanja
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, ki jih naše telo ne more ustvariti samo, zato jih moramo zaužiti s hrano.
Zakaj so omega-3 maščobne kisline tako pomembne?
Omega-3 kisline so ključne za zdravje srca in ožilja, uravnavanje holesterola, delovanje možganov in razvoj otrok, zlasti dojenčkov.
V katerih živilih najdemo omega-3 maščobne kisline?
Dober vir omega-3 maščobnih kislin so predvsem modre ribe, morski raki in školjke, najdemo pa jih tudi v rastlinski prehrani, denimo v lanenem olju in semenih, repičnem olju in oreških.
Koliko omega-3 maščobnih kislin moramo zaužiti?
Strokovnjaki priporočajo vsaj 250 mg omega-3 maščobnih kislin na dan.
Morajo vegetarijanci uživati prehranske dodatke z omega-3 maščobnimi kislinami?
Za vegetarijance je posebej priporočljivo, da uživajo prehranske dodatke z omega-3 maščobnimi kislinami, saj jih imajo v krvi navadno manj kot ostali del populacije. Razlog je v tem, da lahko te maščobne kisline pridobivajo le iz rastlinske prehrane, ki pa je vir le enega tipa omega-3 maščobnih kislin.
Izberite poglavje:
