Prebiotiki – hrana za koristne bakterije

Da so probiotiki izjemnega pomena za zdravo prebavo, ste gotovo že slišali. A ko govorimo o teh za črevesje koristnih mikroorganizmih, pogosto pozabimo na snovi, ki so tesno povezane z njimi in prav tako pomembne za naša prebavila: prebiotike. Zato je skrajni čas, da vam jih v tem prispevku podrobno predstavimo. Seveda vam izdamo tudi, kakšna je razlika med probiotiki in prebiotiki. Obljubimo, da gre za več kot le eno črko, zato le preberite.

Najprej ponovimo osnove o probiotikih

Da bi razumeli povezavo med probiotiki in prebiotiki ter bistvene razlike med njimi, moramo ponoviti osnove o črevesni mikrobioti.

Urejena oz. zdrava prebava je pomembnejša, kot si morda mislimo. Je namreč ključnega pomena za zdravje celotnega telesa. Razlog je preprost, a za marsikoga presenetljiv: v prebavnem traktu je med 70 in 80 % celic celotnega imunskega sistema. In prav tu domujejo tudi milijarde mikroorganizmov, ki sestavljajo črevesno mikrobioto. Med njimi so tako koristne, ki črevesju pomagajo ostati v ravnovesju, kot škodljive, ki to ravnovesje rušijo in povzročajo prebavne težave.

Bakterije, ki so v zmernih količinah koristne za zdravje celotnega organizma, že poznate. Imenujejo se probiotiki, o njih pa si lahko preberete tudi v našem prispevku Probiotiki in zdravje prebavil. Najdemo jih v fermentiranih živilih, denimo jogurtu, kislem mleku, kefirju, pa tudi v kislem zelju ali kimčiju. Uživamo jih seveda lahko tudi v obliki prehranskih dopolnil.

Probiotiki sodelujejo pri zelo pomembni, zadnji fazi prebave, s presnovo ustvarjajo pogoje, ki preprečujejo razmnoževanje patogenih organizmov, sodelujejo pri sintezi nekaterih vitaminov skupine B in vitamina K ter so pomembni za normalno delovanje obrambnega sistema telesa.

Ključ do zdravja je v ravnovesju med dobrimi in škodljivimi bakterijami

Kot smo že poudarili, v našem črevesju živijo tako koristne kot potencialno škodljive bakterije. Prav od ravnovesja med njimi pa je odvisno, kako bodo delovala naša prebavila in kako zdravi bomo.

To ravnovesje lahko namreč hitro porušijo številni dejavniki, denimo:

• stres,
• nepravilna in neuravnotežena prehrana,
• psihofizična izčrpanost,
• kronične bolezni,
• povišana telesna temperatura in
• jemanje nekaterih zdravil, zlasti antibiotikov.

Posledica porušenega ravnovesja je porast »slabih« bakterij, kar neredko pripelje do zdravstvenih težav, med katerimi so glavne:

• driska,
• zaprtje,
• napenjanje,
• pomanjkanje pomembnih vitaminov in mineralov (zaradi omejene absorpcije v črevesju),
• kopičenje kilogramov in
• oslabljen imunski sistem (telo je dovzetnejše za različne okužbe).

Naša črevesna mikroflora se torej nenehno spreminja, na nas pa je, da jo obnavljamo oz. skrbimo, da je v našem črevesju dovolj probiotikov. In prav za to so ključni prEbiotiki. So namreč hrana za koristne bakterije.

Kaj so prebiotiki?

Odgovor na vprašanje, kako se razlikujejo probiotiki in prebiotiki, je torej jasen. Na kratko: probiotiki so za črevesje koristne bakterije, prebiotiki pa hrana zanje. A poglejmo si zadevo še malce podrobneje.

Prebiotiki so neprebavljive sestavine hrane (ogljikovi hidrati) rastlinskega izvora – najpogosteje iz topinamburja (rastlina z gomoljem, podobnim krompirju) in cikorije. Pomagajo nam tako, da zagotavljajo hranila za koristne bakterije v našem črevesju in jih tako podprejo, da številčno prevladajo nad potencialno škodljivimi. Njihov vpliv lahko strnemo v tri točke:

• pospešujejo rast zdravih bakterij,
• višajo stopnjo razmnoževanja mikroorganizmov v črevesju in
• skrbijo za večjo aktivnost obstoječih zdravih bakterij.

Katere prebiotike poznamo

Najbolj proučevana prebiotika sta inulin in oligofruktoza. Številne laboratorijske raziskave so pokazale, da pozitivno delujeta na ravnovesje črevesne mikroflore. Inulin in oligofruktoza spodbujata razmnoževanje laktobacilov in bifidobakterij, ki imajo številne znanstveno dokazane pozitivne učinke na telo. Prav različne bakterije iz rodov bifidobakterij in laktobacilov spadajo med probiotike, ki se najpogosteje dodajajo hrani. Poleg inulina in oligofruktoze obstajajo tudi druge sestavine s prebiotičnim učinkom.

Prebiotiki se sicer dodajajo v fermentirane mlečne izdelke, da bi izboljšali sposobnost preživetja probiotikov. Lahko se uporabljajo tudi kot nadomestek za sladkor ali maščobo. Njihova velika prednost je, da so zaradi nizkega glikemičnega indeksa primerni tudi za sladkorne bolnike.

V kateri hrani so prebiotiki

Tako prebiotike kot probiotike najdemo v hrani. Naravni prebiotiki so v številnih vsakdanjih živilih, tako da nam k sreči ni treba takoj posegati po prehranskih dopolnilih. Odličen in tudi zelo priljubljen vir prebiotikov je denimo korenina cikorije, ki je po okusu podobna kavi, vendar ne vsebuje kofeina. Poglejmo si nekaj odličnih virov prebiotikov:

• Čebula in česen nista le okusna dodatka jedem, temveč delujeta tudi kot prebiotika. Nekatere raziskave so namreč pokazale, da spodbujata razmnoževanje koristnih bifidobakterij v črevesju, s tem pa tudi zatirata rast števila škodljivih bakterij.
• Ječmen in ovseni kosmiči vsebujejo betaglukan. Betaglukani so sicer predmet številnih znanstvenih raziskav, mnoge med njimi pa so pokazale, da spodbujajo razmnoževanje laktobacilov, ki so zelo koristni probiotiki.
• Nezrele (zelene) banane so tudi predmet mnogih raziskav. Vsebujejo namreč veliko tako imenovanega odpornega škroba, ki ima znanstveno dokazan prebiotični učinek.

Naravni prebiotiki so tudi v:

• polnozrnatem kruhu,
• koruzi,
• borovnicah,
• češnjah in
• špargljih.

Za zdravo prebavo uživajte probiotike in prebiotike

Če vas pestijo prebavne motnje ali želite urediti črevesno mikrobioto, lahko to storite na več načinov:

• Z živili, bogatimi s probiotiki, ali probiotičnimi dopolnili črevesje obogatite z zdravimi bakterijami.
• Z uporabo prebiotikov pomagate obstoječim bakterijam v črevesju, da se razmnožijo in ustvarijo zdravo ravnovesje.
• Združite uživanje probiotikov in prebiotikov. Tako v črevesje vnesete več zdravih mikroorganizmov in učinkovito poskrbite, da se s pomočjo prebiotikov krepijo tako ti kot tudi že obstoječi koristni mikroorganizmi. Na ta način lahko dosežete najboljši rezultat.