Raznolika prehrana: kako barvita živila podpirajo zdravje črevesja

Zdravo črevesje je v zadnjih letih postalo osrednja tema številnih raziskav in razprav o prehrani. Naše črevesje ni le organ za prebavo in absorpcijo, temveč ima tudi ključno vloogo pri ohranjanju našega splošnega zdravja. Zdravje črevesja je odvisno od delovanja imunskega sistema sluznice, črevesne pregrade in črevesne mikrobiote. Zato ni presenetljivo, da je raznolika prehrana, z veliko barvitimi živili, eden najpomembnejših dejavnikov pri ohranjanju zdravega črevesja.

Rezultati številnih študij kažejo, da lahko sestavine prehrane vplivajo na spremembe črevesne mikrobiote. Izraz mikrobiota se nanaša na več kot 100 bilijonov mikrobov v našem črevesju. Ta deluje kot nekakšen “mini ekosistem” v našem črevesju, kjer različni mikroorganizmi sodelujejo pri prebavi hrane, zaščiti pred patogeni, sintezi vitaminov in drugih pomembnih hranil ter ohranjanju zdravega delovanja imunskega sistema. Ko se ravnovesje mikrobiote poruši, lahko pride do disbioze, stanja, v katerm škodljive bakterije prevladajo nad koristnimi. Zdravje črevesja je tesno povezano tudi z našim imunskim sistemom. Približno 80 % našega imunskega sistema se nahaja v črevesju, zato je pomembno vzdrževati zdravo črevesno mikrobioto, ki pomaga pri obrambi pred okužbami in drugimi boleznimi.

Vsaka barva šteje: Kako barvna živila podpirajo zdravje črevesja

Barvitost na krožniku ni le estetska prednost, ampak igra pomembno vlogo pri zagotavljanju široke palete hranil, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Različne barve sadja in zelenjave kažejo na prisotnost različnih fitokemikalij, antioksidantov in vitaminov, ki imajo edinstvene koristi za zdravje. Eden najpreprostejših načinov za izboljšanje zdravja črevesja je vključitev najrazličnejših barvitih živil v našo prehrano.

Rdeča živila

Paradižnik, jagode, lubenica, granatno jabolko in rdeča paprika so bogati z likopenom. Likopen je podskupina karotenoidov in deluje kot antioksidant, zmanjšuje vnetje in podpira zdravje srca. Poleg tega pomaga zaščititi črevesne celice pred oksidativnim stresom, kar je ključno za preprečevanje poškodb in bolezni.

Oranžna in rumena živila

Karotenoidi sestavljajo skupino več kot 700 maščobno topnih spojin, ki na splošno prispevajo k rumeni do rdeči barvi številnih živil. Korenje, buče, sladki krompir, citrusi, jajčni rumenjak, mango so bogati z beta karotenom. Karotenoidi so precej stabilni, ne glede na kuhanje in shranjevanje, vendar jih izpostavljenost izjemno visokim temperaturam lahko spremeni. Beta karoten se v telesu pretvori v vitamin A, ki je ključen za imunski sistem in tudi za ohranjanje zdravja črevesne sluznice. Oranžna in rumena živila vsebujejo tudi druge karotenoide, ki prispevajo k zdravju oči in kože.

Zelena živila

Špinača, brokoli, zelje, ohrovt in kivi vsebujejo pigment klorofil, vlaknine, vitamin K in folate. Vlaknine so ključne za zdravo prebavo, saj spodbujajo peristaltiko in pomagajo pri izločanju odpadnih snovi. Vitamin K je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti, folati pa podpirajo rast in delitev celic.

Modra in vijolična živila

Borovnice, grozdje, slive, maline, jajčevci in rdeče zelje so bogati z antocianini, podskupino flavonoidov. Antocianini so naravni in v vodi topni rastlinski pigmenti, ki dajejo rastlinam vijolične, rdeče in modre odtenke. Z zaščito pred oksidativnim stresom zmanjšujejo tveganje za bolezni, povezane z oksidativnim stresom: kardiovaskularne, nevrodegenerativne in vnetne bolezni. Izboljšajo pa tudi delovanje črevesne mikrobiote.

Bela živila

Česen, čebula, por, gobe in cvetača vsebujejo flavonoide in žveplove spojine. Te spojine imajo protimikrobne lastnosti in podpirajo zdravo črevesno floro. Alicin, ki ga najdemo v česnu, ima protivirusne lastnosti, ki pomagajo krepiti imunski sistem in preprečujejo okužbe.

Prehranske vlaknine za zdravje črevesja: Osnova dobre prebave

Prehranske vlaknine so eden najpomembnejših elementov raznolike prehrane, zlasti ko gre za zdravje črevesja. Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih človeški prebavni encimi ne razgradijo popolnoma. Namesto tega jih bakterije v debelem črevesu fermentirajo, kar ima številne pozitivne učinke na zdravje. Rastlinska živila, kot so zelenjava, žita in sadje, vsebujejo velike količine vlaknin. Raziskave so pokazale, da prehrana, bogata z vlakninami in različnimi fitokemikalijami, podpira raznolikost in bogastvo črevesne mikrobiote, kar je povezano z boljšim zdravjem. Nasprotno pa lahko prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, sladkorjev in predelanih živil povzroči neravnovesje mikrobiote (disbiozo), kar lahko vodi do številnih zdravstvenih težav.

Topne vlaknine, ki jih najdemo v ovsu, ječmenu, sadju (npr. jabolka, citrusi, jagodičevje, hruške), stročnicah in nekaterih vrstah zelenjave (npr. korenje, sladki krompir, brokoli), se raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki pomaga upočasniti prebavo in tudi uravnavati raven sladkorja v krvi. Topne vlaknine spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju, ki delujejo kot prebiotiki.

Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi in delujejo kot balast in pomagajo preprečevati zaprtje ter vzdržujejo redno odvajanje. Najdemo jih v polnozrnatih žitih, oreščkih, semenih, stročnicah in zelenjavi (npr. listnata zelenjava, kumare, paradižnik, zelje, paprika, bučke) ter sadju (npr. jabolčni olupek, grozdje, suhe slive).

Vključevanje obeh vrst vlaknin v prehrano je ključnega pomena za ohranjanje zdravega črevesja. S fermentacijo vlaknin v debelem črevesju nastajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA, angl: Short chain fatty acids), ki so ključne za zdravje črevesja. Te maščobne kisline služijo kot vir energije za celice črevesne sluznice, zmanjšujejo vnetja in podpirajo zdravo črevesno mikrobioto.

Pitje Donata: Podpora prebavnemu sistemu

Poleg uživanja raznolike in uravnotežene prehrane je pitje mineralne vode Donat lahko učinkovita podpora delovanju prebavnega sistema. Donat je naravna mineralna voda, bogata z magnezijem, kalcijem, hidrogenkarbonati in sulfati. Za optimalno delovanje Donata je potrebno upoštevati navodila za pitje.

Pitje Donata je priporočljivo kot del preventivne skrbi za prebavo, saj lahko v kombinaciji z raznoliko prehrano in zdravim načinom življenja podpira prebavni sistem.

Navodila za pitje Donata:

• Zjutraj, na tešče: 0,2 – 0,3 L Donata, pijte počasi, na sobni temperaturi.
• Pred kosilom: 0,1 L Donata.
• Pred večerjo: 0,1 – 0,2 L Donata.

Donat lahko pijemo neprekinjeno in dolgotrajno, saj pomaga ohranjati redno prebavo in prispeva k splošnemu dobremu počutju.

Vsakodnevno vključevanje raznobarvnih živil je lahko preprost, a učinkovit prvi korak k boljšemu zdravju in dobremu počutju. Uživanje raznolike in uravnotežene prehrane, bogate z barvitimi živili in vlakninami, v kombinaciji s pitjem Donata ustvarja trdne temelje za ohranjanje urejene prebave in s tem dobrega počutja.

Literatura

1. Blaut, M. Relationship of Prebiotics and Food to Gut Microbiota. Encyclopedia of Food Microbiology (Second Edition) 2014, 213-222. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384730-0.00262-7
2. British Nutrition Foundation. Gut health – the role of diet [Internet]. Dostopno na: https://www.nutrition.org.uk. Dostopano avgusta 2024.
3. Donat Mg. Naravna mineralna voda z magnezijem [Internet]. Dostopno na: https://www.donat.com. Dostopano avgusta 2024.
4. Lingmin Tian, Yisha Tan, Guowei Chen, Gang Wang, Jianxia Sun, Shiyi Ou, Wei Chen & Weibin Bai (2018): Metabolism of anthocyanins and consequent effects on the gut microbiota, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2018.1533517
5. Martini, D.; Negrini, L.; Marino, M.; Riso, P.; Del Bo, C.; Porrini, M. What Is the Current Direction of the Research on Carotenoids and Human Health? An Overview of Registered Clinical Trials. Nutrients 2022, 14, 1191. https://doi.org/10.3390/nu14061191
6. Pedersen, S.D.; Jespersen, L.; Jensen, S.B.; Claesson, M.J.; O’Toole, P.W.; Prentice, R.L. Composition and Diversity of the Gut Microbiota in Older Adults: A Systematic Review. Molecular Nutrition & Food Research 2022, 66, e2200088. https://doi.org/10.1002/mnfr.202200088
7. Sheflin, A.M.; Melby, C.L.; Carbonero, F.; Weir, T.L. Linking Dietary Patterns with Gut Microbial Composition and Function. Gut Microbes 2017, 8, 113-129. https://doi.org/10.1080/19490976.2016.1270807
8. Verediano, T.A.; Stampini Duarte Martino, H.; Dias Paes, M.C.; Tako, E. Effects of Anthocyanin on Intestinal Health: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13, 1331. https://doi.org/10.3390/nu13041331
9. Yin, R.; Kuo, H.C.; Hudlikar, R.; Sargsyan, D.; Li, S.; Wang, L.; Wu, R.; Kong, A.N. Gut microbiota, dietary phytochemicals and benefits to human health. Current Pharmacology Reports 2019, 5, 332-344. https://doi.org/10.1007/s40495-019-00196-3