Vloga prehrane v duševnem zdravju

Ko govorimo o duševnem zdravju, je pomembno poudariti, da ne gre le za odsotnost duševnih bolezni. Duševno zdravje se nanaša na naše čustveno, psihološko in socialno stanje ter je ključnega pomena za vsakodnevno delovanje, odločanje in gradnjo odnosov.

  Skozi leta odraščanja, vključno s staranjem, so naši možgani podvrženi naravnim spremembam, ki vplivajo na njihovo delovanje. Čeprav so nekatere spremembe neizogibne, je veliko načinov, kako čim dlje ohraniti možgane zdrave in funkcionalne.

Glavne spremembe, ki se pojavijo, so zmanjšanje volumna možganov, zlasti na področjih, povezanih z učenjem in spominom. Zelo pogosto pride do zmanjšanega pretoka krvi, kar lahko upočasni prenos signalov med nevroni. Zmanjša se proizvodnja nevrotransmiterjev, poveča se tveganje za nastanek aterosklerotičnih plakov, ki lahko prispevajo k razvoju nevrodegenerativnih bolezni.

Vse te spremembe se kažejo z upočasnitvijo kognitivnih funkcij, zmanjšano hitrostjo obdelave informacij, težavami s spominom in nihanjem razpoloženja. To pomeni, da se težje učimo, težje si zapomnimo, potrebujemo več časa za odziv na dražljaje in pogosto se pojavijo tesnoba, depresija in razdražljivost.

Kaj lahko svetujemo pacientom?

Čeprav je staranje možganov naravni proces, lahko storimo veliko stvari, da upočasnimo njihovo staranje in jih ohranimo zdrave:

• Duševna stimulacija: branje, učenje novih jezikov, reševanje križank, igranje šaha ali drugih iger, ki spodbujajo možgane.
• Telesna aktivnost: redna telesna vadba poveča prekrvavitev možganov in spodbudi nastajanje novih nevronov.
• Socialna interakcija: ohranjanje socialnih stikov pomaga zmanjšati stres in spodbuja kognitivne funkcije.
• Zdrava prehrana: prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, oreščki in ribami, lahko pomaga zaščititi možgane.
• Zadostno spanje: spanec je bistvenega pomena za konsolidacijo in okrevanje možganov.
• Obvladovanje stresa: sprostitvene tehnike, kot sta meditacija in joga, lahko pomagajo zmanjšati škodljive učinke stresa na možgane.

Pomembno je poudariti, da so vsi možgani edinstveni in da se staranje pri vsaki osebi kaže drugače.

V tem članku se bomo osredotočili na prehrano, saj je le-ta pomemben dejavnik, na katerega lahko vplivamo.

Vedno pogosteje se govori o povezavi med našo prehrano in duševnim zdravjem. Znanstvene raziskave vse bolj potrjujejo povezavo med prehrano in našim dobrim čustvenim počutjem.

Kako hrana vpliva na možgane?

Možgani so energijsko izjemno zahteven organ in večino energije dobijo iz hrane. Od pomnjenja in učenja do razpoloženja in čustvene stabilnosti, je vse odvisno od hranil, ki jih zaužijemo.

Nekatera hranila, kot so omega-3 nenasičene maščobne kisline, B vitamini, magnezij in cink, so bistvenega pomena za pravilno delovanje nevrotransmiterjev. Nezadosten vnos teh hranil lahko povzroči motnje razpoloženja, zmanjšano koncentracijo in poveča tveganje za depresijo in anksioznost.

Črevesje so naši drugi možgani

Vse več je dokazov, da obstaja močna povezava med črevesjem in možgani, znana kot “os črevesje-možgani”. Bakterije, ki živijo v našem črevesju, proizvajajo nevrotransmiterje, ki vplivajo na naše razpoloženje in vedenje. Zanimiv podatek je, da črevesje proizvede kar 90% serotonina, dopamina in GABA. Prehrana, bogata z vlakninami in probiotiki, spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju, kar lahko pozitivno vpliva na duševno zdravje.

Katera hrana je dobra za možgane?

• Omega-3 nenasičene maščobne kisline: najdemo jih v mastnih ribah (losos, skuša, sardele), oreščkih in semenih. Pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšajo kognitivne funkcije.
• Vitamini skupine B: pomembni so za proizvodnjo energije in sintezo nevrotransmiterjev. Najdemo jih v polnozrnatih žitih, stročnicah, zeleni listnati zelenjavi in ​​mesu.
• Magnezij: prispeva k uravnavanju razpoloženja in zmanjšuje anksioznost. Dobri viri magnezija so semena, oreščki, stročnice in listnata zelenjava.
• Cink: pomemben je za učenje in pomnjenje. Najdemo ga v mesu, morski hrani, semenih in stročnicah.
• Probiotiki: koristne bakterije, ki jih najdemo v jogurtu, kefirju in nepasteriziranih kislih kumaricah. Pomagajo ohranjati zdravo črevesno mikrobioto.

Strokovnjaki priporočajo tudi nekatere prehranjevalne vzorce, ki podpirajo duševno zdravje.

• Mediteranska prehrana: bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, oljčnim oljem, ribami in oreščki.
• MIND dieta: osredotoča se na živila, ki varujejo možgane, kot so listnata zelenjava, jagodičevje, oreščki, polnozrnata žita in oljčno olje.

Dieta MIND je zagotovo nekaj, kar lahko priporočate vsem svojim pacientom, še posebej tistim v zrelejših letih. MIND dieta je prehranski načrt, ki je nastal s kombinacijo sredozemske diete in diete DASH. Njen cilj je izboljšati kognitivne funkcije in zmanjšati tveganje za demenco, predvsem Alzheimerjevo bolezen.

Glavne značilnosti MIND diete:

• Osredotočenost na rastlinsko prehrano: poudarek je na uživanju sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov in stročnic.
• Omejitev mesa in mlečnih izdelkov: vnos mesa in mlečnih izdelkov zmanjšamo, ne pa popolnoma izločimo.
• Vključitev zdravih maščob: oljčno olje je primarni vir maščob.
• Zmerno uživanje alkohola: dovoljen je en kozarec vina na dan.

Pri MIND dieti je dovoljeno tudi uživanje jajc. Nekatere študije so pokazale, da uživanje jajc vodi do počasnejšega upadanja kognitivnih funkcij pri zdravih odraslih posameznikih.

Študije so pokazale, da lahko MIND dieta zmanjša tveganje za demenco, izboljša kognitivne funkcije, zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in nenazadnje pomaga ohranjati zdravo telesno težo. MIND dieta je preprost in učinkovit način za izboljšanje duševnega zdravja in zmanjšanje tveganja za nevrodegenerativne bolezni.

Čeprav hrana ni čarobno zdravilo za vse duševne težave, je lahko učinkovit način za izboljšanje duševnega zdravja. Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, nam lahko pomaga do boljšega počutja, zmanjša stres in izboljša kognitivne funkcije. Pomembno je vedeti, da prehrana ni edini dejavnik, ki vpliva na duševno zdravje. Ne smemo zanemariti gibanja, dovolj spanja, socialnih stikov in obvladovanja stresa, saj imajo ti dejavniki izjemno pomembno vlogo pri duševnem zdravju.

VIRI

1. .Hrvatsko društvo za prehranu.(Hrvaško društvo za prehrano)
2. .Mentalno zdravlje.hr (Mentalno zdravje.hr)
3. .PubMed (baza znanstvenih člankov)
4. .Lee DJ,Oda K,Morton  KR,Orlich M,SabateJ.Egg intake mederates the rate of memory decline in healthy older adults.J Nutr Sci.2021;10:e79.doi:10.1017/jns.2021.76
5. .Morris MC,Tangney CC,Wang Y,Sacks FM,Barnes LL,Bennett DA,Aggarwal NT.MIND diet slow cognitive decline with aging.Alzheimer Dement.2015;11(9):115-1022 doi:10.1016/j.jalz.2015.04.011
6. .National institute on aging
7. .Agarwal P,Leurgans SE,Agrawal S,Aggarwal NT,Cherian LJ,James BD,Dhana K,Barnes LL,Bennet DA,Schneider JA.Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology.Neurology.2023 May 30;100(22):e2259-e2268.doi:10.1212/WNL.0000000000207176.Epub 2023 Mar 8.PMID:36889921;PMCID: PMC10259273.
8. .DhanaK,James BD,Agarwal P,AggarwalNT,Cherian LJ,Leurgans SE,Barnes LL,Bennett DA,Schneider JA.MIND Diet,Common Brain Pathologies,and Cognition in Community-Dwelling Older Adults.J Alzheimers Dis.2021;83(2):683-692.doi:10.3233/JAD-210107.PMID:34334393;PMCID:PMC8480203
9. .Omar SH.Mediterranean and MIND Diets Containing Olive Biophenols Reduces the Prevalence of Alzheimer s Disease.Int J Mol Sci.2019 Jun7;20(11):2797.doi:10.3390/ijms20112797.PMID:31181669;PMCID:PMC6600544.
10. .Cherian L,Wang Y,Fakuda K,Leurgans S,Aggarwal N,Morris M.Mediterranean-Dash Intrevention for neurodegenerative Delay(MIND) Diet Slow Cognitive Decline After Stroke.J prev Alzheimers Dis.2019;6(4):267-273,doi:10.14283/jpad.2019.28PMID:31686099;PMCID:PMC7199507.