Z znanjem o prebavi do obvladovanja kilogramov

Prekomerna telesna teža je stanje, ki ga povzroči neravnovesje med vnosom in porabo kalorij. Dolgotrajno povečana telesna teža ima mnoge negativne vplive na zdravje in predstavlja večje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak itd.

Čeprav je rešitev videti čisto preprosta, tj. porabiti več kalorij, kot jih zaužiti, so mehanizmi debelosti izredno kompleksni. Pred, po in med prehranjevanjem je vključenih več mehanizmov, ki pomagajo pri regulaciji apetita, energijskem vnosu hrane in uravnavanju telesne teže. V tem članku boste raziskali, kako prebavni sistem vpliva na telesno težo.

Hrana, ki jo zaužijemo, prepotuje prebavni sistem, ki se kot nekakšna cev razteza od ust do anusa. Prebavni sistem vključuje ustno votlino, požiralnik, želodec, tanko in debelo črevesje ter jetra, trebušno slinavko in žolčnik. Vsak organ ima svojo vlogo pri prebavi, presnovi, absorpciji in tudi odvajanju hrane.

Vse se začne že v glavi, ko o hrani razmišljamo, jo vonjamo ali vidimo. Že v prvi fazi lahko delamo napake. Fizično se prebava začne v ustih, kjer moramo hrano zadržati dalj časa, kot smo trenutno navajeni. Prežvečena hrana nato potuje do želodca, kjer se postopoma prazni v tanko črevo. Hitrost praznjenja želodca je pomemben del občutka sitosti.

Črevesno-možganska os je gonilna sila sitosti pri ljudeh. Zaužitje obroka povzroči raztezanje želodca in proizvodnjo hormonov v enteroendokrinih celicah v črevesju, kar spodbudi občutek polnosti oziroma sitosti in željo po prenehanju prehranjevanja.

Ne smemo pozabiti na »skriti organ«, črevesno mikrobioto, ki ima ključno vlogo pri presnovi ter lahko z različnimi mehanizmi ter lastnimi presnovki vpliva na uravnavanje apetita in pridobivanje telesne teže.

Napake delamo že v cefalični fazi prehranjevanja

Prva faza prehranjevanja se zgodi že pred prvim grižljajem hrane, začne se z mislijo na hrano ali z vonjanjem in opazovanjem hrane (vizualno in olfaktorno stimulacijo).

Takrat se sprožijo cefalični fiziološki odzivi, ki naše telo pripravijo na prehranjevanje. Fiziološki odzivi cefalične faze vodijo v povečano produkcijo in izločanje sline, žolča iz žolčnika, prebavnih encimov in hormonov v želodcu ter črevesju, spodbujajo pa tudi gibanje prebavnega sistema (peristaltika).

V današnjem hitrem tempu življenja je cefalična faza prehranjevanja pogosto potisnjena na stran. Prehranjujemo se med gledanjem televizije, ko delamo za računalnikom, med pogovorom v družbi, hrano večkrat naročimo, kot jo sami pripravimo itd.

Med prehranjevanjem tako hrani ne posvečamo prevelike pozornosti in jo velikokrat na hitro le vržemo vase. Naš prebavni trakt v takšnih situacijah ni optimalno pripravljen na sprejem hrane, zato deluje slabše. Rezultat je nepopolno prebavljena hrana, ki se v tankem črevesju ne more absorbirati. Poleg tega neprebavljena hrana pride do debelega črevesja, kjer jo fermentira črevesna mikrobiota. To vodi do vetrov, napihnjenosti, zgage in drugih zdravstvenih težav, ki so posledica pomanjkanja hranil.

Kako aktiviramo cefalično fazo prehranjevanja?

Najpomembnejši korak je, da med prehranjevanjem odstranimo vse moteče dejavnike, ki nam odvračajo pozornost (izključimo televizijo, odstranimo računalnik), in se prehranjujemo čuječno. Kaj to pomeni?

Posvetimo se hrani, ki je pred nami, in smo pozorni na to, katero hrano uživamo, kakšnega vonja in okusa je, kako se pri tem fizično in mentalno počutimo, vprašamo se, zakaj smo to hrano izbrali itd.

Čuječno prehranjevanje je prvi korak do uravnane telesne teže, saj s tem izboljšamo samokontrolo, prepoznavamo vpliv občutkov na prehranjevanje, zmanjšamo hrepenenje po hrani, zaznavamo količino zaužite hrane, prej zaznamo sitost itd.

Več o tem, kako s čuječnim prehranjevanjem do boljše prebave, si preberite v tem članku.

Ali hrano dobro prežvečite?

Ko hrano damo v usta, začnemo žvečiti. To dejanje zaradi hitrega tempa življenja in mentalne odsotnosti pri hranjenju slabo opravljamo, kar vodi v slabše prebavne in absorpcijske procese ter vpliva na signale, ki uravnavajo apetit in vnos hrane.

Zdaj že številne raziskave trdno kažejo, da ima žvečenje fiziološko in psihološko vlogo pri regulaciji apetita – zmanjševanju lakote in povečanju občutka sitosti. Daljše žvečenje omogoča možganom pravočasno zaznavanje signalov sitosti. Možgani namreč sitost zaznajo z 20-minutno zamudo, zato nezadostno žvečenje lahko vodi v prenajedanje in prekomerno telesno težo.

Bi zase rekli, da ste hitri jedec? Potem žvečenju namenite še več pozornosti, saj boste s tem zmanjšali tudi hitrost hranjenja. Da vas med žvečenjem ne bo prehitro premamil naslednji grižljaj, med posameznimi grižljaji raje odložite pribor.

Mogoče ste že opazili, da ste po jedi, ki ste jo pojedli na hitro, večkrat napihnjeni. Eden izmed razlogov tiči v tem, da s tem zaužijemo več zraka, drugi pa v neprebavljeni hrani, ki pride do debelega črevesja, kjer jo fermentirajo črevesne bakterije in pri tem nastajajo plini. Prav tako hitrejši jedci poročajo, da po hranjenju prej spet začutijo lakoto kljub temu, da so v primerjavi s počasnejšimi jedci pojedli več.

Poleg uravnavanja apetita ima žvečenje pomembno vlogo tudi pri prebavi hrane in biološki dostopnosti hranil iz zaužitih živil. Z žvečenjem namreč hrano raztrgamo na manjše koščke, povečamo dostopno površino za prebavne sokove v ustih in porušimo celične stene, s čimer se iz hrane sprostijo hranila, ki drugače telesu ne bi bila dostopna.

Dobro žvečenje omogoča lažjo in boljšo nadaljnjo prebavo ter učinkovitejšo absorpcijo hranil iz zaužite hrane. Slabše žvečenje pa lahko vodi do pomanjkanja hranil.

Najbolj spregledan vidik pri uravnavanju telesne teže je zagotovo žvečenje, zato si pri naslednjem obroku vzemite več časa in vsak grižljaj prežvečite več kot 15-krat. Čeprav se naloga sliši preprosta, boste kmalu ugotovili, da boste potrebovali kar nekaj volje, da učinkovito žvečenje spet postane navada.

Kako hitrost praznjenja želodca vpliva na vnos hrane?

Želodec v povezavi s telesno težo v raziskavah dolgo časa ni imel posebnega prostora, vendar ima prek mehanskih in hormonskih procesov pomembno vlogo pri uravnavanju apetita in posledično vnosa hrane. Hormoni iz zgornjega in spodnjega dela prebavil imajo namreč pomembne učinke na možganske centre za apetit in kontrolo glikemije. Poglejmo, kako.

Ko hrano prežvečimo in jo pogoltnemo, aktiviramo delovanje peristaltike oz. gibanje prebavne cevi. Prežvečena hrana potuje po požiralniku in nadaljuje prebavo v želodcu, kjer poteka mehanska in kemična razgradnja hrane. Želodec se postopoma razteguje, kar povzroči občutek polnosti.

Vsebina iz želodca se v tanko črevo prazni postopoma. Da se izprazni, lahko traja tudi od 2 do 3 ure, zato je hitrost praznjenja želodca zelo pomembna pri občutku sitosti in regulaciji apetita.

Številni hormoni, ki se sproščajo v želodcu in tankem črevesju (CCK, GLP-1), zavirajo praznjenje želodca, saj tako zagotavljajo optimalno absorpcijo hranil v tankem črevesju. Obenem tudi delujejo na možganski center za apetit ter tako prispevajo k zaključku hranjenja.

Na hitrost praznjenja želodca vpliva več dejavnikov. Med temi, ki jih imamo lahko pod nadzorom, so:

• hranilna sestava obroka (npr. maščobe upočasnijo praznjenje želodca),
• količina in volumen obroka (večji volumen obroka z malo dodatne energije lahko dosežemo z zelenjavo),
• konsistenca obroka (prebava trdne hrane zahteva dalj časa).

Te funkcije želodca igrajo vlogo pri zagotavljanju kratkoročnih in dolgoročnih signalov za nadzor vnosa hrane.

Tanko črevesje pomemben endokrini organ

Večina absorpcije hranil se zgodi v tankem črevesju. Tu se ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in druga hranila dokončno prebavijo ter vstopajo v krvni obtok.

Črevesje kot prebavni in največji endokrini sistem telesa služi kot osrednji regulator energijske homeostaze in glukoze. Kot je bilo napisano že zgoraj, hormoni, ki se sproščajo v tankem črevesju, regulirajo hitrost praznjenja želodca in s tem apetit.

Vendar se sestava črevesja in njegovo delovanje odzivata na prehranski vnos. Črevesne celice se namreč neprestano obnavljajo na 3 do 5 dni. Nenehen prekomeren vnos hrane naj bi vodil v slabše prilagajanje črevesja in prispeval k razvoju debelosti.

Študije so pokazale, da med prekomerno težkimi in vitkimi obstajajo razlike v morfologiji in delovanju črevesja. Dolžina črevesja je pri debelih ljudeh daljša, prav tako imajo povečano število absorpcijskih celic in povečano prepustnost črevesja. Povečana prepustnost črevesja vodi do povišanih vnetnih procesov.

Debelo črevesje je več kot organ za odvajanje blata

Čeprav debelo črevesje na prvo misel predstavlja le zaključek prebave, študije v zadnjem desetletju kažejo, da ima veliko večjo vlogo kot le nalogo odvajanja in absorpcije vode. Debelo črevesje predstavlja z neprebavljenimi delci hrane ugodno okolje za črevesno mikrobioto.

Črevesna mikrobiota tako neposredno kot posredno s svojimi presnovki (npr. kratkoverižnimi maščobnimi kislinami) vpliva na delovanje prav vseh telesnih sistemov, zato ni nič čudnega, da ima pomembno vlogo pri zdravju našega telesa.

Črevesna mikrobiota neposredno prispeva tudi k energijskemu vnosu, saj lahko razgradi človeku neprebavljive ogljikove hidrate iz prehranskih vlaknin. Na ta način naj bi prispevala od 5 do 15 % dnevne energije, ki bi bila drugače človeku nedostopna. Koliko na koncu dejansko prispeva k energijskemu ravnovesju, pa ni popolnoma znano.

Nekatere študije nakazujejo, da naj bi imeli prekomerno težki posamezniki manj raznoliko sestavo črevesne mikrobiote in porušeno razmerje med Fermicutes in Bacteroidetes, ki se nagiba k Fermicutes, za katere je značilno, da so učinkovitejše pri fermentaciji prehranskih vlaknin in ekstrakciji dodatne energije.

Vaše prehransko vedenje uravnava črevesna mikrobiota

Regulacija apetita je kompleksna in glede na vse pomembne vloge črevesne mikrobiote ni presenetljivo, da sodeluje pri uravnavanju apetita in vpliva na delovanje možganske regije, ki je odgovorna za iskanje nagrade v obliki okusne hrane.

Nedavne študije so pokazale potencialno vlogo črevesne mikrobiote pri regulaciji apetita prek črevesno-možganske osi. Črevesno-možganska os je skupek poti, po katerih poteka dvosmerna komunikacija med črevesjem in centralnim živčnim sistemom, ter zajema hormonski, imunski in živčni sistem.

Pri fermentaciji prehranskih vlaknin, ki jih najdemo v rastlinskih virih živil, nastajajo presnovki, ki delujejo kot signalne molekule in vplivajo na sproščanje prebavnih hormonov iz endokrinih celic črevesja, delovanje črevesne pregrade in centralnega živčnega sistema, zaznavanje hranil v črevesju, modulacijo imunskega sistema itd.

Med najbolj zastopanimi presnovki mikrobiote so kratkoverižne maščobne kisline (butirat, acetat in propionat). Medtem ko je butirat pomembno gorivo za črevesne celice in vpliva na imunski sistem sluznice, propionat in acetat vplivata na sproščanje hormonov, ki povečujejo občutek sitosti in zavirajo apetit. Na primer zmanjšajo sproščanje grelina, hormona, ki spodbuja apetit, in povečajo produkcijo hormonov PYY in GLP-1 ter lepina, ki vodijo k zmanjšanju apetita.

Več o črevesni mikrobioti in njenem vplivu na telesno težo lahko preberete v tem članku.

Vendar je sestava črevesne mikrobiote močno odvisna od vsakega posameznika, saj je največji dejavnik, ki vpliva na raznolikost in sestavo črevesne mikrobiote, življenjski slog, zlasti prehrana.

Prehrana, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami (npr. mast, mastni živalski deli mesa) in enostavnimi ogljikovimi hidrati (npr. sladkarije) ter majhnim vnosom vlaknin, zavira rast koristnih bakterij in vodi v porušenje razmerja med koristnimi in slabimi bakterijami.

Dodatno bodo k uravnoteženi sestavi črevesne mikrobiote pripomogli probiotična (npr. kefir, kislo zelje in repa) in prebiotična živila (čebula, česen, por, artičoke, šparglji, zelene banane itd.) ter povišan vnos omega-3-maščobnih kislin, ki jih najdete v mastnih ribah hladnih morij in rakcih ter tudi v semenih in oreščkih.

Prebavni sistem igra – s številnimi procesi, ki potekajo pred, med in po hranjenju – pomembno vlogo pri regulaciji telesne teže. Procesi, ki se dogajajo v telesu, vplivajo na vnos energije, absorpcijo hranil, hormonske funkcije, sestavo črevesne mikrobiote ter občutek lakote in sitosti. Razumevanje kompleksnih interakcij med prebavnim sistemom in telesno težo lahko pomaga pri sprejemanju ozaveščenih odločitev o prehrani in življenjskem slogu.

VIRI:

Aguirre M, Venema K. Does the Gut Microbiota Contribute to Obesity? Going beyond the Gut Feeling. Microorganisms. 2015 Apr 27;3(2):213-35. doi: 10.3390/microorganisms3020213. PMID: 27682087; PMCID: PMC5023237.

Feinle-Bisset C, Horowitz M. Appetite and Satiety Control-Contribution of Gut Mechanisms. Nutrients. 2021 Oct 17;13(10):3635. doi: 10.3390/nu13103635. PMID: 34684635; PMCID: PMC8539844.

Goh AT, Choy JYM, Chua XH, Ponnalagu S, Khoo CM, Whitton C, van Dam RM, Forde CG. Increased oral processing and a slower eating rate increase glycaemic, insulin and satiety responses to a mixed meal tolerance test. Eur J Nutr. 2021 Aug;60(5):2719-2733. doi: 10.1007/s00394-020-02466-z. Epub 2021 Jan 2. PMID: 33389082.

Goyal RK, Guo Y, Mashimo H. Advances in the physiology of gastric emptying. Neurogastroenterol Motil. 2019 Apr;31(4):e13546. doi: 10.1111/nmo.13546. Epub 2019 Feb 10. PMID: 30740834; PMCID: PMC6850045.

Krop EM, Hetherington MM, Nekitsing C, Miquel S, Postelnicu L, Sarkar A. Influence of oral processing on appetite and food intake – A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:253-269. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.018. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29408331.

Lasschuijt MP, Mars M, de Graaf C, Smeets PAM. Endocrine Cephalic Phase Responses to Food Cues: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1364-1383. doi: 10.1093/advances/nmaa059. PMID: 32516803; PMCID: PMC7490153.

Lean, M., Malkova, D. Altered gut and adipose tissue hormones in overweight and obese individuals: cause or consequence?. Int J Obes 40, 622–632 (2016). https://doi.org/10.1038/ijo.2015.220.

Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.07.017. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26188140.

Zanchi D, Depoorter A, Egloff L, Haller S, Mählmann L, Lang UE, Drewe J, Beglinger C, Schmidt A, Borgwardt S. The impact of gut hormones on the neural circuit of appetite and satiety: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep;80:457-475. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.06.013. Epub 2017 Jun 29. PMID: 28669754.