Zakaj je magnezij v hrani tako pomemben?

Če bi vas povprašali, s katerim kemijskim simbolom označujemo magnezij, bi najbrž odgovor ustrelili kot iz topa, pa četudi ste pri urah kemije sedeli na ušesih. Ta življenjsko pomembni mineral namreč poznamo skoraj vsi. A le redki se zares zavedajo, kako zelo sta naše zdravje in dobro počutje odvisna od tega, koliko magnezija premore naše telo. Ste denimo vedeli, da je magnezij vključen v prek 300 biokemičnih procesov v našem telesu? Presenečeni? Berite dalje!

V tem članku bomo namreč odgovorili na vprašanje, zakaj je magnezij v hrani tako pomemben oz. kakšna je njegova vloga. Izdali vam bomo tudi, kako lahko poskrbite za zadosten vnos tega minerala.

Začnimo na začetku: kaj sploh je magnezij?

Magnezij je trdna in lahka kovina srebrno-bele barve, ki spada med najpogostejše elemente na Zemlji. Prisoten je namreč v vseh vrstah celic in vseh organizmih, najdemo pa ga tudi v zemeljski skorji in v morju. Njegovo ravnovesje je bistvenega pomena za živa bitja, v rastlinah pa je ključen za fotosintezo, torej proizvodnjo kisika in energije. 

Uvršča se med zemeljskoalkalijske kovine, kamor spada še en znan element – kalcij.

Magnezij je kar četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu, hkrati pa eden najpomembnejših. Igra namreč pomembno vlogo pri presnovi energije, uravnavanju krvnega tlaka, med drugim pa je nepogrešljiv tudi za močne kosti, pravilno delovanje mišic in živčevja ter nemoteno prebavo in bitje srca.

A kljub vsemu raziskave kažejo, da približno polovica odraslih v Severni Ameriki in Evropi ne dosega priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Razlog se pogosto skriva v enolični in nezdravi prehrani, ki jo terja neizprosen tempo življenja.

Prav zato je bistveno, da se naučimo, kako okrepiti mineralne zaloge organizma in zaužiti več hrane, bogate z magnezijem.

Zakaj naše telo potrebuje magnezij? 

Magnezij je mineral, ki ga naše telo nujno potrebuje v zadostnih količinah, saj je ključen za encime, ki uravnavajo biokemijske reakcije v našem organizmu. V telesu odrasle osebe se ga v povprečju nahaja okrog 25 g. Okrog 60 % ga najdemo v kosteh, preostali delež pa se ga nahaja v mišičju in mehkih tkivih. Le okrog 1% magnezija je prisotnega v izvenceličnih tekočinah, kot je kri, zato nam raven magnezija v krvi ne pove veliko o naši preskrbljenosti z njim.

Za katere procese vse je torej bistven magnezij?

• Pridobivanje energije iz hrane. Magnezij aktivira encimske reakcije, ki so bistvene za presnovo glukoze. Brez njega zato telo ne more proizvajati energije. Ta vidik je posebej pomemben za športnike in vse aktivne ljudi. Nezadostna oskrba z magnezijem pri slednjih lahko namreč vodi v mišične krče ali zategnjenost mišic. 
• Tvorba beljakovin. Magnezij pomaga pri pridobivanju proteinov iz aminokislin, te pa naše telo potrebuje v večjih količinah.
• Pravilno delovanje mišičja. Magnezij je izjemnega pomena za nemoteno delovanje mišic, za kar je odgovoren v kombinaciji s kalcijem. Medtem ko kalcij aktivira mišice in tako sproža krčenje, magnezij skrbi za njihovo sproščanje. Če se magnezij ne more uspešno “spopasti” s kalcijem, se to lahko odraža v mišičnih krčih, mišična vlakna pa se lahko tudi hitreje pretrgajo ali nategnejo. 
• Uravnavanje bitja srca. Magnezij skrbi tudi za najpomembnejšo mišico v našem telesu. Kot v primeru vseh drugih mišic tudi v tem primeru deluje kot protiutež kalciju in skrbi, da se mišična vlakna po krčenju spet sprostijo. Če je magnezija premalo, se to odraža v prehitrem ali neenakomernem bitju srca, ki je lahko izjemno nevarno za zdravje. Magnezij k zdravju srčno-žilnega sistema prispeva s sproščanjem žilnih sten, s čimer uravnava krvni tlak in zmanjšuje tveganje za srčni infarkt. 
• Pravilno delovanje živčnega sistema. Magnezij je ključen tudi pri posredovanju signalov med možgani in različnimi deli telesa. Preprečuje namreč prekomerno stimulacijo naših živčnih celic, zaradi katere se slednje lahko poškodujejo in odmrejo. S tem preprečuje možganske poškodbe ter izboljša našo sposobnost pomnjenja. 
• Delitev in obnavljanje celic. Magnezij poskrbi za normalno tvorbo in obnavljanje celic, kar pripomore k ohranjanju zdravja celic. Nekatere raziskave kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih bolezni, tudi raka.
• Ravnovesje elektrolitov. Magnezij skrbi za elektrolitsko ravnotežje organizma, ki je bistveno za vrsto kemijskih reakcij v telesu.
• Močne kosti in zdravi zobje. Magnezij v povezavi s kalcijem skrbi za normalno strukturo kosti in zob. Tako zagotavlja visoko kostno gostoto in preprečuje lomljivost kosti. 
• Uravnavanje krvnega sladkorja. Po nekaterih novejših študijah naj bo magnezij posebej koristil bolnikom z diabetesom tipa II, saj celicam pomaga izboljšati občutljivost na inzulin.
• Izboljša spanec. Magnezij spodbuja proizvodnjo nevrotransmiterja (nevrotransmiterji so kemikalije, ki prenašajo signale po živčnih celicah), ki nastane v možganih in našemu telesu pomaga, da se med spancem sprosti. Tako se ponoči manj zbujamo in kakovostneje spimo. 
• Normalno psihološko delovanje. Ker magnezij pomaga uravnavati delovanje možganov in naše razpoloženje, zmanjšuje tveganje za razvoj depresije, po najnovejših podatkih pa celo lajša njene simptome. 

Tudi naša prebava obožuje magnezij 

Ob množici procesov, v katerih magnezij igra bistveno ali izjemno pomembno vlogo, nikakor ne moremo mimo prebave. 

Sproščanje mišic je namreč izjemnega pomena tudi pri prebavi hrane ter izločanju blata. Magnezij sprošča mišičje prebavnega trakta, kar pospešuje ritmično gibanje črevesja, ki je potrebno za redno izločanje blata. S tem odpravlja slabo prebavo in preprečuje zaprtje. 

Če vam jo je zaprtost že zagodla, si obvezno preberite tudi članek Najboljši načini za odpravljanje zaprtja. Koristil vam bo tudi naš prispevek Kako ukrepati pri slabi prebavi. 

Magnezij v hrani – priporočen dnevni vnos in viri 

Sedaj vemo, kako zelo pomemben je magnezij za naše zdravje, toda koliko ga sploh potrebujemo, da procesi v našem telesu nemoteno tečejo? Kakšno vlogo ima pri tem magnezij v hrani in pijači?  

Priporočen dnevni vnos magnezija je odvisen od mnogih dejavnikov, saj se potrebe po tem mineralu razlikujejo glede na starost, težo, spol, fizično aktivnost, uživanje alkohola ter zdravstveno stanje. 

Splošne smernice se sicer gibljejo nekje med 200 in 400 mg na dan za ženske ter približno 300 do 500 mg dnevno za moške. Slovenski Nacionalni portal o hrani in prehrani tako navaja, da priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij znaša okrog 375 mg. Za ponazoritev: toliko magnezija pridobite, če v enem dnevu zaužijete skodelico ovsenih kosmičev (100 g), 180-gramsko porcijo kuhane špinače, dve rezini rženega kruha (64 g) in skodelico divjega riža (30 g), vse skupaj pa poplaknete z espressom. 

Portal navaja še, da otroci do 3 let starosti potrebujejo 80, tisti do 8. Leta pa 170 mg. 

Nekateri strokovnjaki kot vodilo priporočajo celo, da zaužijemo 6 mg na kilogram telesne teže. Pri večini ljudi dnevni vnos ne dosega teh vrednosti, zato je še posebej pomembno, da bolj pazimo na magnezij v hrani. 

Pravilen vnos je še posebej pomemben za otroke v obdobju rasti in nosečnice, potrebo po magneziju pa lahko povečajo tudi intenzivna športna aktivnost (denimo daljši tek, zahtevna kolesarska tura, plavanje …) na eni strani ter zdravstvene obremenitve, kot so stres, driska, bruhanje ali sladkorna bolezen na drugi.

Če bi radi pri pripravi jedilnika ta mesec posebej pazili na magnezij v hrani, vam bo v veliko pomoč spodnja tabela, ki kaže vsebnosti magnezija za izbrana živila oz. na 100 g izbranega živila. 

Tabela lepo ponazarja, da so s tem mineralom najbogatejši rastlinski viri in stročnice, v manjši količini pa je zastopan tudi v prehrani živalskega izvora. Oglejte si, kako prilagoditi jedilnik, da bo na njem pogosteje hrana, bogata z magnezijem.

Tabela živil, bogatih z magnezijem:

Naravna mineralna voda je izjemen vir magnezija 

Za dosego priporočenega vnosa ni potreben le magnezij v hrani. Bistvene minerale namreč lahko zaužijete tudi z vodo. Že voda iz pipe lahko pokrije približno desetino vaših dnevnih potreb, ta odstotek pa lahko še povišate z naravno mineralno vodo. 

Odličen primer je mineralna voda Donat, ki po zaslugi edinstvene kombinacije magnezijevega sulfata in hidrogenkarbonatov skrbi za nemoteno delovanja prebavnega trakta ter odpravlja zaprtje. 

Ključ njenega uspeha je v kombinaciji sulfatnih ionov in magnezija, ki poveča volumen črevesne vsebine tudi do petkrat, s tem pa ustvari dodaten pritisk na črevesno steno in sproži gibanje črevesja. O učinkih magnezijevega sulfata smo se podrobno razpisali tudi v prispevku Grenka sol proti zaprtju, ki vam ga toplo priporočamo.

Za vas pa imamo še eno presenetljivo novico. Ste vedeli, da 1 liter Donata vsebuje kar 1000 mg magnezija? To pomeni, da lahko že s približno 4 decilitri dnevno brez težav zadostite dnevnim potrebam, četudi ne pazite na magnezij v hrani! 

Zagotovite si digitalnega pomočnika za vnos magnezija 

V hitrem vsakdanjem tempu hitro pozabimo na zadosten vnos pomembnih snovi, kot je magnezij. K sreči obstaja preprosta pomoč: aplikacija Donat Moments. Ta vam glede na cilj, ki ga želite doseči, vodi pri uživanju Donata, in sicer tako z opomniki kot s koristnimi nasveti. 

Pridružite se več kit 75.000 uporabnikom, ki s pomočjo Donat Moments skrbijo tudi za pravilen vnos magnezija! 

Pomanjkanje magnezija je zahrbten sovražnik vašega zdravja 

Če zadnje čase nekam slabo spite, ste brez volje in vam niti najljubša jed ne diši, vas morda muči prav pomanjkanje magnezija. Huda pomanjkanja sicer niso zelo razširjena, je pa zato blažji primanjkljaj toliko pogostejši pojav, ki ima lahko vseeno precej negativnih učinkov na naše zdravje. 

Pomanjkanje magnezija namreč lahko vodi v mišične krče, motnje ritma srca, pomanjkanje apetita, nervoza in celo padec odpornosti. Na dolgi rok lahko poviša stopnjo tveganja za razvoj srčnih bolezni in celo kapi, zniža pa lahko tudi raven kalcija in kalija. 

Telo sicer ob blažjem pomanjkanju magnezija izgubo lahko delno kompenzira s pomočjo zalog, a ob daljšem primanjkljaju se hitro poveča tveganje za spodnje simptome:

• vrtoglavica,
• zaspanost,
• nižja raven koncentracije,
• migrene in glavoboli,
• krči mišic na obrazu, vratu, lopaticah, pa tudi vzdolž hrbtenice in na področju želodca, stegen in podplatov,
• občutek žareče kože, mravljinčenje,
• depresija,
• težave s srcem in
• visok krvni tlak.

Med tiste, ki jih pomanjkanje magnezija najbolj ogroža, spadajo predvsem otroci, nosečnice ter ljudje, ki so izpostavljeni večjim fizičnim naporom, denimo aktivni športniki. Predvsem so izpostavljeni starejši, saj je zmožnost absorpcije pri njih manjša, hkrati pa se jim več magnezija izloča skozi ledvice. 

Do pomanjkanja magnezija lahko hitro pride tudi zaradi določenih bolezenskih stanj, denimo pri prebavnih motnjah, kot sta bruhanje in driska, ogroženi pa so tudi sladkorni bolniki, ljudje s težavami s ščitnico ter ljudje, ki prekomerno uživajo alkohol.

Magnezij v hrani ali dopolnilih, to je zdaj vprašanje! 

Če priporočilom o dnevnem vnosu lahko zadosti že magnezij v hrani ali naravna mineralna voda, kakšna je potem vloga prehranskih dopolnil? So ti sploh potrebni? Kdaj so nujni? Kateri je najboljši magnezij? Tudi na ta vprašanja vam z veseljem odgovorimo.  

V splošnem resda drži, da večino svojih potreb po magneziju lahko pokrijemo z modro izbiro hrane in pijače, toda obstajajo tudi izjeme. Naše telo lahko potrebuje več magnezija, kot ga lahko pridobimo z rednim prehranjevanjem. 

Predvsem v primeru daljše ali napornejše telesne aktivnosti hrana hitro postane nezadosten vir magnezija. V takšnem primeru so prva pomoč naravna mineralna voda, šumeče tablete ali praški, ki jih preprosto stresemo v usta. Na ta način svoje telo hitro oskrbimo z večjo količino magnezija. Če ste torej pravkar odtekli svoj prvi polmaraton, se vrnili z napornega pohoda ali opravili izjemno naporen trening v fitnesu, je hitra okrepitev več kot priporočljiva. V tem primeru je najboljši magnezij brez dvoma tisti iz vrečke ali tisti v tableti. 

Kaj pa predoziranje magnezija? 

Morda vam je ob branju tega članka padlo na misel tudi, če je nemara mogoče tudi predoziranje magnezija. Je sploh možno, da ga zaužijemo preveč? 

Zgornja meja vnosa za zdravo osebo sicer ni striktno določena, saj za to ni večje potrebe. Običajno se odvečni magnezij preprosto izloči skozi urin. Dodati je treba tudi, da je predoziranje magnezija s hrano zelo težak podvig, saj zelo težko zaužijemo večje količine. 

Toda posebej če jemljete prehranska dopolnila z magnezijem, bodite vseeno previdni. Zelo visoke količine magnezija lahko ošibijo dihanje in mišice ter znižajo vaš srčni krvni tlak in srčni utrip. Možni posledici predoziranja magnezija sta tudi driska in slabost. Posebej pazite tisti, ki imate težave z ledvicami. 

Torej? 

Mineral z oznako Mg je ključen za stotine procesov v našem telesu, zato je oskrba z njim ključnega pomena za naše zdravje in splošno počutje. Četudi le redke ogroža hudo pomanjkanje magnezija, ogromen odstotek ljudi vseeno redko doseže priporočeni dnevni vnos. To pomeni, da bi se lahko počutili še veliko bolje, če bi se na naših krožnikih pogosteje znašla hrana, bogata z magnezijem. In če bi spili kak kozarec mineralne vode več.

Viri

1. Al Alawi, Abdullah M et al. “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions.” International journal of endocrinology vol. 2018 9041694. 
2. Tarleton, Emily K. “Factors Influencing Magnesium Consumption among Adults in the United States.” Nutrition Reviews, vol. 76, 7 (2018): 526–538.
3. “Magnesium.” Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, The National Academies Press, 2006, Washington, DC. 
4. “Magnesium – Health Professional Fact Sheet.” Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. 
5. “Magnesium.” The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/. 
6. “Magnezij.” Inštitut za nutricionistiko, https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij.